Кожен третій житель планети відчуває дефіцит заліза. Цей мікроелемент необхідний для роботи імунної системи, синтезу гормонів і нормального кровообігу. Залізо не виробляється організмом, тому включати в раціон продукти з його вмістом життєво важливо. Кращі джерела заліза - м'ясо і морепродукти, але і в овочах можна знайти трохи цієї речовини.
Молюски
Мідії, устриці, рапани та інші молюски вкрай багаті залізом, а також легкозасвоюваним білком і різними вітамінами. 100 г молюсків містять майже 20% денної норми заліза. Очевидний недолік молюсків - висока вартість в Україні.
Субпродукти
Не всім подобаються субпродукти, але за вмістом заліза вони перевершують м'ясо. Найбільше корисного мікроелемента міститься в печінці, мізках, серці, нирках і шлунку. У 100 г яловичої печінки міститься аж 36% добової норми заліза. Субпродукти також містять інші важливі для організму елементи - селен, мідь, холін і білок.
Яловичина і телятина
Червоне м'ясо багате легким для засвоєння гемовим залізом. Чим темніше відтінок м'яса, тим більше заліза в ньому міститься. Щоб мікроелемент краще засвоївся, м'ясо рекомендується запікати, варити або готувати на пару. У 100 г яловичого фаршу міститься 15% добової норми заліза. Вітамін C допомагає залізу краще засвоїтися, тому яловичину краще їсти з квашеною капустою та іншими кислими овочами.
Бобові
Нут, горох, квасоля, сочевиця та інші бобові - це цінне джерело заліза для людей, які не їдять м'ясо і субпродукти. Однак квасоля містить фітинову кислоту, яка заважає засвоєнню заліза. Щоб отримати максимальну користь від цих продуктів, замочіть квасолю в прохолодній воді на ніч перед приготуванням.
Шпинат
Після квасолі шпинат є найкращим джерелом заліза серед овочів. Однак в шпинаті також міститься щавлева кислота, через що в свіжому вигляді залізо із зелені майже не засвоюється. Користь шпинату проявляється в тому випадку, якщо його зварити або протушкувати.
Горіх
Горіхи відомі багатим мінеральним і вітамінним складом, а також високим вмістом заліза. Залежно від виду горіхів в них міститься від 30% до 40% середньодобової норми заліза. Більше все цінного елемента в кеш'ю.
Деякі фрукти
Більшість фруктів не можуть похвалитися високим вмістом білка. Але є винятки. Багато заліза міститься в хурмі, шовковиці, чорниці і бузині. Рекордсменом по залізу серед ягід є смородина. Крім заліза вона також багата вітаміном C, який покращує засвоєння заліза.
