"Безсоння у військових - це дуже небезпечно. Тому потрібно забезпечувати їм ротацію", - сомнологиня Дар'я Пилипенко

Сомнологиня, перша амбасадорка здорового сну в Україні Дар'я Пилипенко розповіла в інтерв'ю УНІАН про те, як війна вплинула на сон українців, що робити при безсонні, і коли потрібно звертатися до фахівця.

Дар'є, як сильно війнавплинула на сон людей? Чи збільшилася кількість ваших пацієнтів?

Прямо вплинула. Кореляція є дуже пряма - кількість скарг на безсоння збільшилася. Мова і про неможливість заснути, і про нервову напругу у людей, страхи. Ще одна поширена скарга, - людина прокидається з трьох до п'ятої ранку. На початку війни була поширена проблема - пробудження о п'ятій ранку, а зараз - з трьох до чотирьох проміжок…

Безсоння - це складності з засипанням, складності з повторним зануренням в сон посеред ночі, або ранкове пробудження до будильника, яке, своєю чергою, призводить до стану втоми і не відновлення протягом дня.

Плюс, у людей колосальний стрес. Війна - це стрес, а стрес є блокатором сну на фізіологічному рівні. Тому ситуація, яку я спостерігаю, мене ніяк не радує. Скарги зростають пропорційно з періодом війни. Тобто, чим довше війна, тим більше скарг.

Крім того, помічаю по своїм клієнтам і знайомим: люди скаржаться, що не можуть заснути, навіть коли два місяці не було обстрілів, хоча, начебто, повинні спати краще. Навіть ті, хто спав у період, коли були тривоги, вибухи, почали на рівному місці прокидатися з третьої до четвертої ранку...

А чому саме цей проміжок часу?

Бо більшість атак якраз починається в цей проміжок. Наш мозок вже рефлекторно на це реагує. Ми ж живемо не по настінним годинах, а в нашому організмі, в нашому мозку – "працює" біологічний годинник. Нас можна закрити в підземеллі, і все одно організм буде знати час. Але не в тому сенсі, що ми будемо розуміти - дві години, дванадцять або п'ять ранку. Мова про те, що відраховується якийсь власний ритм. І мозок рефлекторно "розуміє" - час настав. Активізуються гормони, які призводять до пробудження людини. Тобто, це як захисна реакція…

З точки зору психології гірше навіть не сама атака, а її очікування. Ми витрачаємо набагато більше енергії, це очікування дуже енерговитратне і тривожне.

Чи можна якось протистояти безсонню? Як бути, якщо взагалі не можеш заснути, або прокидаєшся серед ночі? Наскільки безпечно використовувати снодійне?

Я б взагалі не рекомендувала використовувати в даній ситуації таблетки. Безсоння в період війни - це окреме захворювання. Воно називається "умовно рефлекторне безсоння неорганічного генезу". Інсомнія такого характеру, згідно з усіма міжнародними протоколами, це самостійна хвороба, вона не лікується медикаментозно, тільки в складних ситуаціях, коли не подіяла когнітивно-поведінкова терапія (зміна мислення, зміна поведінки, зміна гігієни сну, підтримання біологічного ритму).

Наприклад, людина вип'є снодійне, засне. А завтра що? А післязавтра? А якщо не буде снодійного під рукою, або закінчиться? Також варто відзначити, що спочатку розвивається не фізична залежність, а психологічна - не випив таблетку, розпереживався... Хоча, можливо, людина і заснула би, але перебуває в упевненості, що не засне без медикаментів. Це слизька доріжка.

Тоді як можна собі допомогти? Є якісь доступні кожному методи?

Методи абсолютно прості. Це гігієна сну, прийнята в усьому світі: потрібно лягати завжди в один і той же час. Біологічний годинник починає відлік від систематичності часу засипання. Інакше він збиваються. Якщо лягати в один і той же час, виробляється умовний рефлекс засипання. Тобто, просто на такому фізіологічному рівні можна допомогти собі занурюватися в сон.

Не потрібно спеціально змушувати себе заснути. Всі процеси вже до цього готуються. До того ж, мелатонін виробляється не по годинах, а за півтори-дві години до статичного відбою на сон. Тобто, якщо лягаю завжди о другій ночі, у мене він буде опівночі, наприклад. Хтось лягає о десятій вечора, в такому випадку мелатонін починає вироблятися о восьмій. Весь цей "ланцюжок" потрібно  підігнати", а від цього вже буде залежати вироблення всіх інших гормонів.

Ще один момент - у нас зараз дуже сильне світлове забруднення, дуже багато штучного світла гаджетів. Вони збуджують мозок, дуже сильно активізують нервову систему: коли людина не просто читає інформацію, а осмислює, пропускає через себе, обмірковує... йде активний, енерговитратний, збудливий розумовий процес.

Тому дуже важливо хоча б за годину до сну прибрати телефон і всі гаджети. Це має бути час рутини, час заспокоєння.

Крім того, потрібно бути обережним з кофеїном і продуктами, що його містять. Якщо у вас вже є проблеми зі сном, рекомендую його виключити, або споживати хоча б за вісім годин до сну.

Що стосується алкоголю, це теж не вихід. Так, він має седативний ефект, але знову ж таки, тут важлива частота прийому і дозування в залежності від ваги, від віку, від статі, від захворювань, від часу прийняття, часу доби... Етанол повністю змінює архітектуру сну, він її ріже, зменшує стадію швидкого сну.

Є дослідження, які говорять, що дійсно покращує сон ромашка. Але знову ж таки, пити її - це не разова акція. Приймати ромашку треба хоча б два тижні систематично, точно так же, як і валеріану. Але потрібно пам'ятати, що глибину сну вона не збільшує, просто робить засипання трошки простішим, а сон менш тривожним. А якщо у людини вже є порушення сну, ромашка, на жаль, не допоможе.

Як взагалі зрозуміти, що вже перебуваєш в тому стані, коли варто звернутися за допомогою до фахівця (сомнолога або психолога)?

Ми завжди дивимося за денним функціонуванням людини. Сон несе функції відновлення. Якщо у людини порушений сон, якщо вона прокидається вже розбитою, постійно хоче спати вдень, не зібрана, звичайно, вона буде відчувати себе не сконцентрованою, розсіяною. За своїм станом людина зрозуміє…

Але найголовніше, що вона повинна мати одну з трьох скарг. По-перше, це складнощі з засипанням вночі, коли більш як 20 хвилин людина не може заснути. Другий "дзвіночок": якщо прокидаєшся посеред ночі (один або кілька разів) і не можеш повторно заснути. І третє - якщо є раннє ранкове пробудження до будильника, після якого не можеш заснути.

Все це ми не терпимо, це питання про порушення сну. Можливо, питання порушення циркадного ритму.

Скажіть, люди якого віку, скажімо так, знаходяться в зоні ризику в питанні появи безсоння?

Зараз воно проявляється в будь-якому віці. Але є дві потенційні групи ризику. Перша - підлітки. У них є поняття фізіологічної безсоння - відстрочена фаза сну, вони не можуть заснути рано, а вставати кудись треба. Тому у них такий ось тотальний недосип. Плюс, у них дуже активне статеве дозрівання, а вночі виробляється більшість гормонів, в тому числі і статеві, і соматотропін, який відповідає за зростання. Тому підліткам потрібні графік і гігієна сну.

Друга група - люди 55+. У них вже починаються фізіологічні процеси старіння епіфіза, який виробляє мелатонін, і, відповідно, відбувається фізіологічне порушення сну. Плюс стреси, обстановка, в якій живуть, переживання. Все це в комплексі може дійсно призводити до найсильнішої безсонні. Організм, на жаль, не має ресурсів боротися, як в молодості.

Але варто відзначити і ще одну категорію - це наші військові. Вони не група ризику, тут проблема в іншому – вони взагалі не сплять. А це загрожує. Це безпосередньо впливає не тільки на їхнє життя, а й на життя країни. Адже їм необхідна концентрація, важлива швидкість прийняття рішення, витривалість. А людина, яка не спить, цього позбавляється. Людина, яка не спить, не може ясно мислити і швидко пересуватися. Тому нашим військовим потрібно забезпечувати ротацію.

Що б ви порадили українцям, яким доводиться прокидатися серед ночі від вибухів? Як їм спробувати знову заснути?

Коли прокинулися від вибухів, перевірили телефон, прийняли безпечну локацію і телефон відклали. Ми і так собі перервали сон, у нас починає переважати стрес, не варто поглиблювати його - не треба сидіти з телефоном в руках. Ми повинні знайти безпечне місце, щоб мозок також оцінив, що це безпечно, і це допомагає зменшити стрес.

Далі дуже важливо застосувати релаксуючі практики, хоча б дихання (неглибокий вдих і повільний видих, який триває довше, ніж вдих). Це дуже стабілізує вісь стресу.

Наступного дня, якщо є така можливість, бажано встати пізніше на 20-30 хвилин. Або подрімати вдень, щоб не накопичувати недосип. Також в цей день, у другій половині, варто виключити кофеїн і продукти, що його містять.

Леся Лещенко

Леся Лещенко

УНІАН в Google News