Війна – це стрес для кожної людини. Як відомо, відчуваючи стрес, людина може різко гладшати чи різко худнути. Розкажіть, з чим це пов’язано?
Дійсно, наразі кожен з нас переживає великий стрес, оскільки в нашій країні війна. Щодня ми втрачаємо людей, хвилюємося за наших рідних та близьких. Найкращі люди йдуть з життя – і це не може не вплинути на емоційний стан кожного з нас. Щодня ми чуємо тривоги та вибухи, тому ми перебуваємо у перманентному стані стресу.
У багатьох людей стрес прямо пов'язаний з впливом на вагу – це може призводити до схуднення або збільшення ваги. Це залежить не тільки від людини, а й від ситуації, в якій вона перебуває. В декого стрес може призвести до пропущених прийомів їжі, неправильного незбалансованого харчування. В інших випадках людина втрачає бажання їсти і при цьому дуже стрімко падає вага. Усі ці коливання несуть тимчасовий характер. Апетит і вага повернуться до норми після того, як фактор стресу зникне. І якщо людина худнула, то вона буде стрімко повертатися до тієї ваги, в якій була, а можливо, й набирати більше.
Тій людині, яка набрала вагу, буде складно знизити її, оскільки рівень гормонів дуже сильно змінюється і цей вплив несе свої наслідки. Коли у нас відбувається стресова подія, підстрибує кортизол і ми не можемо одразу прийти в нормальний стан, оскілки гормональна система не завжди швидко може впоратися з тим, що відбувається в організмі. І поки він приходить до нормального стану, людина робить багато помилок з приводу харчування, звичок, внутрішнього стану. Досить важко вийти з такого положення, оскільки стрес поглинає і довго не відпускає.
Дуже багато людей в стресі схильні до гіперфагії, або переїдання. І значно менша кількість страждає від того, що недоїдає. Для того, щоб налаштувати свій внутрішній стан і привести його до спокою, потрібен час. І на цей процес потрібно налаштуватися.
Як долати стрес без шкоди для організму та фігури?
Спочатку потрібно знайти мотивацію, сили та те, що буде підвищувати настрій і самопочуття: прочитана книга, перегляд кінострічки, танці, спорт, прогулянки з дітьми на свіжому повітрі. Є багато факторів та інструментів.
Але повернемося до того, що ми говорили про їжу. Тим людям, які схильні до втрати апетиту під час стресу, потрібно спробувати їсти невеликими порціями та робити перекуси протягом дня, щоб налагодити баланс їжі, коли виходимо зі стресу. Дотримуватися правильного та комплексного харчування, триматися подалі від некорисної їжі, щоб ще більше не виснажувати організм. Нам потрібно контролювати, що ми кладемо в свою тарілку.
Коли була велика втрата або набір ваги, дуже важливо повернути в раціон різноманітні продукти: білок, горіхи, насіння, авокадо, сухофрукти, ягоди, фрукти, зелень. Можна купувати домашні продукти і таким чином ще й підтримати сільське господарство. Все це робить користь для організму та для нашої економіки.
Потрібно завести щоденник харчування - це буде контроль для вас, щоб ви розуміли, що ви вживаєте кожного дня. І також ви маєте бути активним та обирати ті активності, які подобаються саме вам, щоб вони допомагали знімати стрес та гарно впливати на вашу нервову систему. Тоді і ваші гормони будуть налагоджуватися. Тому обов’язкового робити акцент на те, що ми споживаємо і що витрачаємо.
Ви сказали, що вага може стояти на місці чи дуже швидко повертатися. Чому так відбувається, якщо людина все ж вирішує зайнятися спортом та перейти на правильне харчування?
Вона повертається дуже швидко, якщо ми саджаємо себе на неякісні дієти. Якщо вага стоїть, тоді нам потрібно розбиратися більш глибоко. Зазвичай у моїй практиці це через те, що люди роблять помилки у харчуванні. Хаотичне споживання їжі, наприклад. Але, коли людина займається спортом, її м’язові тканини стають набагато важчими, оскільки жир сам по собі легкий, а м’язи важкі. Тому, коли ми займаємося спортом і самі по собі не дуже повні люди, то вага може стояти на місці або плюсувати. Та при цьому об’єми можуть зникати. Потрібно вести щоденник, щоб розуміти, що могло статися.
Пам’ятаємо, якщо ви займаєтеся спортом, то ваша вага може стояти на місці – це нормально. Якщо людина перебуває на лікуванні - гормональному або іншому - коли ми приймаємо препарати, вони можуть уповільнювати процес схуднення. Деякі люди вважають, що вони набирають вагу, оскільки на сидять гормональних препаратах. Це помилка. У вас просто може знижуватися активність відносно тої, яка була. До всього потрібно ставитися з розумінням і розрізняти, чому відбуваються певні зміни.
Розкажіть, будь ласка, як правильно харчуватися при схудненні?
Ми маємо виключити всі продукти швидкого приготування. У нас є великий перелік продуктів, які ми споживаємо. А також ви можете поставити собі ціль – хочу налаштуватися на правильне, корисне харчування і змінити щось у своєму житті за 21 день. Для цього нам потрібно визначитися, що ми будемо вживати на сніданок. Наприклад, омлет, відварені яйця або присмажені. Але обов’язково до цього я б рекомендувала додати шматочок слабосоленої рибки, якщо є можливість. Якщо немає, запекти шматочок м’яса або риби, і додати на сніданок невелику порцію. Їжте більше зелені на сніданок, обід та вечерю. Додавайте різноманітні овочі, оскільки у кожного свої елементи, які будуть підживлювати і збагачувати ваш організм. Ви маєте вживати складні вуглеводи у вигляді каш. Також в раціоні мають бути жири тваринного та рослинного походження. Другі ми можемо брати з олії та з насіння, горішків. Перші можемо брати з риби, м’яса, бобових, сиру тофу.
Не бійтеся робити різноманіття на ваших тарілках. Воно має бути. І це не означає, що харчування буде надто дорогим. Якщо ми порахуємо, скільки коштує палка ковбаси або копчена риба, то це не дешевше звичайного м’яса чи риби. І ми не беремо великі порції навіть на велику родину – ви купуєте тільки ту кількість, яка потрібна. Просто вам необхідно обрати – ви вживаєте здорові продукти чи ні.
Включайте в раціон кисломолочні продукти: кефір та йогурт. До речі, салати можна заправляти йогуртом або 10% сметаною. Все це буде давати потрібний відсоток жиру, білка, підживлювати організм і вам буде комфортно.
З приводу кількості прийомів їжі, ви маєте самі визначити. Якщо ви супер активна людина, вам потрібно буде їсти 4-5 разів на день. У вас є сніданок, обід та вечеря, між ними можна вживати перекуси. Проміжок часу, який має бути між прийомами їжі, контролюйте самостійно, але пам’ятайте, головне - витримувати паузу в 3-4 години. І тоді ваш організм буде сприймати і перетравляти все, що ви споживаєте. У вас буде гарний обмін речовин і ви будете наближатися до своєї визначеної мети.
Як убезпечити себе від зриву з дієти?
Не називати це дієтою. Ви просто правильно та збалансовано харчуєтеся. Коли ви мозком дасте собі зрозуміти, що ви все робити правильно, тоді у вас буде правильне розуміння і не буде зривів. Якщо ви будете голодувати, якщо ви будете саджати себе на дієти – наприклад, білкові, фруктові чи дієти на смузі, фрешах, бо у вас детокс – то це все приведе до зривів. Якщо у вас буде правильний баланс у їжі і ви будете іноді собі дозволяти піти з дітьми і з’їсти піцу або з подружками шматочок тістечка за кавою, то тоді у вас не буде такого стресу і ви не будете зриватися при кожному закінченні дієти. Найкраща дієта – споживати чисті продукти та знати, коли ви їх їсте. При правильному підході до споживанню їжі, у вас не буде стресу, що ви зриваєтеся з дієти.
Тобто, якщо є мета, наприклад, схуднути на 5 кілограмів за два тижні, то це цілком реально?
Я б не ставила ціль – швидке схуднення. Оскільки це стрес для організму. А ви будете стресувати. І ми повертаємося до початку нашої розмови. Фактори стресу можуть бути різні – людина може стресувати від поганих новин і також від того, що вона саджає себе на дієту. Це все буде давати поганий зворотній зв'язок.
Якщо у вас велика надлишкова вага, вам не буде складно скинути 5 кг. Оскільки перше, що піде з організму, коли ви почистите свій раціон, – зайва рідина, яка затрималася у вас. Якщо ми говоримо про худеньку людину, у якої може бути декілька зайвих кілограмів, які вона хоче скинути, то тоді буде більш повільне схуднення, щоб не провисли м’язи, щоб гарно реагувала шкіра на схуднення. Тому я б не рекомендувала ставити рекордні цілі. Ми ж не на проекті "Зважені та щасливі", де ваше перебування на проекті залежить від того, скільки кілограмів ви скинули. У вас нормальне, звичайне життя і вам не потрібно робити собі великих викликів, щоб скидати вагу. Потрібно все робити поступово.
Від цього залежить внутрішній стан вашого здоров’я, щоб не було провисання органів. Потрібно взяти себе в руки, зрозуміти, що ви не хочете повертатися до свого минулого життя та не ставите життя на паузу, оскільки зараз багато українців поставили своє життя на паузу. Ми не знаємо, скільки ця пауза буде тривати, скільки у нас є днів, щоб жити. Все має відбуватися поступово.
Нам потрібно зрозуміти, як ми будемо корисні державі та нашим людям. Багато людей звертаються за допомогою, щоб вийти з того стану, в якому перебувають. У мене також можуть бути проблеми і стрес, але я кожного дня маю підтримувати людей, які за мною слідкують та потребують підтримки. Потрібно зняти з паузи життя і все робити зараз. Щоб не залишитися в тому ж стані, який не буде на краще нікому. Особливо, вам.
Однак більшість дієтологів і тренерів навпаки радять відмовитися від солодкого, фаст-фуду, хліба та іншого. Чим можна замінити ці продукти, якщо вже дуже хочеться чимось себе побалувати?
Я завжди буду говорити про те, що інколи собі можна дозволяти свій улюблений смаколик. Але тут ключове слово "інколи". Не часто, не щодня. Якщо людина перебуває на активному схудненні або приводить своє тіло в форму, то, зазвичай, ми беремо солодке в невеликій кількості. До того ж, наш організм має розуміти, що він не перебуває на жорсткій дієті і що у нього немає заборон, щоб не включався внутрішній захисник і не підбурював з’їсти щось солоденьке, оскільки організм виснажують.
Тому 1-2 рази на тиждень після сніданку чи обіду можна з’їсти те, що ви любите. Але всю ту фруктозу та глюкозу, яку ми споживаємо з фаст-фудів та випічки, можемо отримати з корисних продуктів. Наразі у нас хороший період – літо. Коли є багато овочів, фруктів, ягід. Багато звідки можна взяти омріяне солоденьке і побалувати себе. В свій раціон можна додавати фрукти чи ягоди. Якщо хочеться більше, можемо взяти декілька варіантів ягід і поєднати їх. Наприклад, черешня, полуниця, малина, і взяти цей судочок на роботу.
Марино, можете скласти денний раціон, який допоможе схуднути?
Варіант сніданку може бути дуже простим. Наприклад, сирники з йогуртом. Для їхнього приготування вам знадобляться:
- 200 г кисломолочного сиру (5%)
- 1 яйце
- 30 г вівсяних пластівців швидкого приготування (замочувати їх не потрібно).
Приготування: Змішуємо пластівці з яйцем і чекаємо пару хвилин. Можна пластівці попередньо зміксувати з ложкою висівок. Всі інгредієнти змішати, при необхідності збити блендером. Пропорції інгредієнтів можуть трохи змінюватися в залежності від консистенції сиру. Отримуємо щільну однорідну масу. Можна додати 10 г родзинок.
Готуємо на антипригарній сковороді. Поливаємо сирники йогуртом, можна посипати свіжими або мороженими ягодами.
На обід можна приготувати тушковану яловичину з цибулею та морквою. М'ясо потрібно нарізати шматочками одного розміру та форми. Найзручніше - кубиками. Цибулю нарізають або тоненькими півкільцями, або теж рубають кубиками. Моркву краще натерти на тертці. Щоб трохи пом'якшити волокна, можна перед приготуванням замаринувати м'ясо з лимонним соком, соєвим соусом та цибулею.
Інгредієнти:
- яловичина – 300 г
- цибуля – 1-2 шт
- морква – 1-2 шт
- свіжі помідори – 3-4 шт (або томатна паста – 2 ст. л.)
- лимонний сік - від половини лимона
- приправи, зелень, сіль - за смаком
- вода
Приготування: цибулю нарізати півкільцями або кубиками. М'ясо нарізати та замаринувати з лимонним соком та цибулею. Моркву подрібнити кружальцями або натерти на велику тертку. Помідори подрібнити у блендері. На суху сковороду викласти м'ясо без цибулі. Пару хвилин прогріти без утворення скоринки на середньому вогні, постійно помішуючи. Це потрібно для того, щоб білок на поверхні згорнувся, і всередині шматочків зберігся смачний м'ясний сік. Після викласти цибулю, яка маринувалась з м'ясом, і моркву. Добре перемішати, накрити кришкою і тримати на малому вогні 10 хвилин. Томатну м'якоть або розведену пасту закип'ятити в окремому посуді, вилити його до м'яса, додати приправи, посолити і тушкувати близько години. До такого обіду додати гарнір, свіжий зелений салат або овочі гриль.
На вечерю приготуйте рибні котлети з фаршу хека. 200 г філе хеку очищаємо від шкіри і перемолюємо в блендері або м'ясорубці.
Додаємо половинку цибулі, бо вона зробить наші котлети соковитішими. Дрібно шаткуємо цибулю або натираємо її на дрібній тертці. Туди ж додаємо одну морвку и яйце. Сіль і перець за вашим смаком.
Ці котлети з рибного фаршу дуже нагадують рибні оладки. Змішуємо всі інгредієнти і смажимо котлети на сковороді з антипригарним покриттям. Кожну котлетку обсмажуємо з двох сторін. За бажання в кінці можна додати трохи води і протушкувати їх або запекти в духовці. Додаємо будь-яку зелень, салат або рагу. І все, вечеря готова.
Якщо ви харчуєтесь з перекусами, то перший має бути в період з 10:00 до 11:00 години. Можете взяти ягіди (200 г) з горішками. Або більш ситний перекус - канапка з 20 г сиру + кава/чай. Другий перекус може бути після обіду, до вечері.
Давайте обговоримо ще одне питання щодо важливості води.
Всім відомо, що вода – основа життя. Наш організм і вода в ньому виконують життєво важливі функції – терморегуляцію, збереження клітин, постачання їм кисню, виведення токсичних речовин, прискорення метаболізму. Всі ці функції сприяють тому, що надлишкова вага знижується, якщо вона є.
Буває, що часті позиви голоду є сигналами до поповнення водного балансу. Тому тут потрібно дослухатися до свого організму. Коли вам хочеться щось перекусити, ви можете випити склянку води і трохи знизити поклик до їжі. Для себе потрібно розуміти, якщо немає звички пити воду, треба все так влаштувати, щоб вона була у полі зору, щоб ви її могли бачити і споживати. Або поставити в телефоні нагадування – через кожні 30 хв або годину пити воду. Таким чином ми допомагаємо нашому організму.
Повернімося до спорту. Багато людей зараз перейшли на онлайн-тренування. Розкажіть, які вправи варто робити вдома, щоб привести себе в форму?
Так, наразі дуже великим попитом користуються домашні тренування, оскільки це більш-менш безпечно, займає менше часу, якщо у вас багато справ по роботі, дому, дітях. Наразі дуже багато різноманіття, що робити вдома. Якщо ми говоримо про комплексний підхід, то я можу порадити те, чим займаюся я. У мене є онлайн-марафони схуднення та здорового життя, де я даю розкішні тренування, за допомогою яких людина знову ж таки немає ні стресу, ні зривів в харчуванні. Учасники розуміють, що вони багато що собі можуть дозволити, вони багато їдять і при цьому худнуть. Якщо ми говоримо просто про тренування, то є ютуб-канали, є тренування на моїй сторінці в Інстаграмі або ТікТоці. Я часто проводжу онлайн-ефіри.
Якщо ви просто прокинулися вранці і не хочете вмикати ніякі гаджети, але хочеться потренуватися, то вам потрібно почати з легкої розминки, щоб розігріти тіло і підготуватися до навантажень.
Потім ми можемо зробити такий комплекс, все виконувати по 10-15-20 разів:
- присідання
- відтискання від стіни чи підлоги, щоб включилися м’язи рук
- стрибки на місці (якщо є проблеми з суглобами, просто крокуємо на місці з високим підняттям стегна)
- знову присідання або випади
- відтискання від поверхні
- планка (з кожним днем збільшуємо час)
- стрибаємо
- робимо на підлозі підйом спини
- стаємо у місток
- робимо скручування верхньої частини тіла та нижньої частини тіла
- робимо розтяжку, щоб у вас була гарна гнучкість
Я неодноразово чула, що у схудненні дуже допомагає біг. Проте можу сказати з власного досвіду, що є такий фактор як лінь. Чим можна його замінити?
Біг – це кардіо навантаження. Він, звичайно, покращує схуднення. Але ми говоримо про здорове схуднення. Є люди, які не можуть бігати або не люблять бігати, яким за віком не підходить біг або за здоров’ям. Можна замінити біг крокуванням. Ви маєте багато гуляти. Також його можна замінити велосипедом чи плаванням.
Я б не говорила, що біг – це король у спробі допомогти собі схуднути. Так, біг корисний, але це має бути здорове кардіо навантаження. І його легко можна чимось замінити.
