Горіхи - це смачна, ситна їжа, багата на клітковину, білок і корисні жири. Регулярне їх вживання може сприяти здоров'ю серця та контролю ваги, пише магістерка здоров'я Керрі Мадормо на шпальтах Verywellhealth.
У зв'язку з цим вона назвала 9 видів горіхів, найкорисніших для організму.
1. Мигдаль
За даними Міністерства сільського господарства США порція мигдалю вагою 30 г містить 164 калорії, 6 г білка, 3,5 г клітковини, 14 г жиру, 76,5 мг магнію, 208 мг калію.
За словами Мадормо, регулярне вживання мигдалю може знизити ризик серцевих захворювань. Дослідження, опубліковане на шпальтах Frontiers, показало, що люди, які щодня їли мигдаль, мали нижчий рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та маркерів запалення.
2. Волоські горіхи
Порція волоських горіхів вагою 30 г містить 185 калорій, 4 г білка, 2 г клітковини, 18,5 г жиру, 44,8 мг магнію, 0,5 мг міді.
Крім того, волоські горіхи багаті на мононенасичені жири, омега-3 жирні кислоти. Вони можуть знижувати рівень холестерину та кров'яного тиску.
Дослідження, яке вийшло на шпальтах MDPI, виявило, що регулярне вживання волоських горіхів може покращити здоров'я мозку та знизити ризик деменції, зазначила експертка.
3. Бразильські горіхи
У 30-грамовій порції бразильських горіхів містяться 187 калорій, 4 г білка, 2 г клітковини, 19 г жиру, 107 мг магнію, 544 мг селену.
Також ці горіхи багаті на вітамін Е. Щодо селену, то він необхідний організму для вироблення гормонів щитовидної залози. Утім, важливо пам'ятати, пише Мадормо, що занадто велика кількість селену шкідлива для організму.
4. Фісташки
Порція фісташок вагою 30 г містить 159 калорій, 6 г білка, 3 г клітковини, 13 г жиру, 289 мг калію, 0,5 мг вітаміну B6.
Завдяки вмісту антиоксидантів, фісташки чинять протизапальну дію на організм. Крім того, щоденне їх вживання може підтримувати здорову вагу та нормалізувати кров'яний тиск, повідомила експертка.
5. Кеш'ю
У 30 г кеш'ю є 157 калорій, 5 г білка, 1 г клітковини, 12 г жиру, 187 мг калію, 0,629 мг міді.
Регулярне вживання цих горіхів може допомогти знизити кров'яний тиск, а отже, зменшити ризик серцевих захворювань. Мідь, що міститься у цих горіхах, необхідна для функціонування нервової системи.
6. Горіхи макадамії
У порції горіхів макадамії вагою 30 г містяться 204 калорії, 2,2 г білка, 2,4 г клітковини, 21,5 г жиру, 26,9 мг магнію, 104 мг калію.
За словами експертки, горіхи макадамії можуть знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
7. Фундук
Порція фундука вагою 30 г містить 178 калорій, 4 г білка, 3 г клітковини, 17 г жиру, 42 мг магнію, 4,25 мг вітаміну Е.
"Фундук може мати протизапальну дію та знижувати ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що вживання фундука може зменшити кров'яний тиск і рівень холестерину", - пише Мадормо.
8. Пекан
30-грамова порція пекану містить 201 калорію, 3 г білка, 3 г клітковини, 21 г жиру, 20 мг кальцію, 1,4 мг цинку.
За словами Мадормо, регулярне вживання цих горіхів може покращити співвідношення холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) до ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).
9. Арахіс
Порція арахісу вагою 30 г містить 162 калорії, 7 г білка, 2,5 г клітковини, 135 г жиру, 26 мг кальцію, 69,7 мікрограмів фолату.
Фолат - вітамін групи В - критично важливий для розвитку плода під час вагітності, каже експертка.
Скільки їсти горіхів
Хоч горіхи корисні для здоров'я, важливо вживати їх у помірній кількості, наголосила Мадормо. Багато горіхів багаті на жир, а, як відомо, велика кількість жиру може зашкодити здоров'ю.
"Смажені або солоні горіхи часто містять багато натрію. Обирайте горіхи, які не є солоними або мають низький вміст натрію. Горіхи також можуть містити багато хімічної речовини під назвою оксалат, яка може підвищити ризик утворення каменів у нирках", - попередила експертка.
Також вона порекомендувала запитати свого лікаря, чи корисно для вас вживати горіхи щодня.
Раніше УНІАН писав про 6 причин їсти волоські горіхи. Зазначалося, що вони покращують здоров'я серця, підтримують роботу мозку, імунної системи, мають протизапальні властивості, допомагають контролювати вагу і сприяють здоров'ю кишківника.
