Підпишіться на нас в Google
Високий тиск зазвичай не супроводжується явними тривожними ознаками, що частково пояснює його широку поширеність. Майже у половини дорослих у США є гіпертонія, і 1 з 6 таких людей не знає, що у нього підвищений тиск.
Три повсякденні звички можуть серйозно впливати на ваш тиск, пише EatingWell. "Сіль, сидячий спосіб життя та стрес – три важливі повсякденні звички, які варто переглянути заради кращого здоров’я серцево-судинної системи", – заявляє Стівен Фентон, доктор медицини.
Експерти розкрили, як ці поширені звички можуть впливати на ваш тиск і що замість цього варто робити.
Надмірне споживання натрію
Легко споживати занадто багато натрію, адже найбільші джерела натрію в американському раціоні походять не з сільнички. Приблизно 70% натрію в середньому американському раціоні надходить із пакованих продуктів та їжі з ресторанів.
Такі популярні продукти, як хліб, м’ясні делікатеси, заправки для салатів і сир, – все це приклади простих продуктів, які можуть містити несподівано велику кількість натрію.
Надлишок натрію – проблема, оскільки він притягує додаткову воду в кровотік, що збільшує загальний об’єм крові, який доводиться прокачувати вашому серцю. Більший об’єм, що проходить через судини, означає більший тиск на стінки артерій. Згодом це додаткове навантаження також може робити кровоносні судини жорсткішими та менш здатними розслаблятися, що підтримує підвищений тиск навіть між прийомами їжі.
Вам не потрібно повністю виключати натрій, щоб поліпшити тиск. "Дієти з високим вмістом натрію пов’язані з вищим тиском, а зменшення споживання натрію при одночасному збільшенні споживання калію може знизити тиск", – ділиться дипломована дієтологиня Сара Голд Анзловар.
Для початку намагайтеся споживати менше 2300 міліграмів натрію на день. Для оптимального контролю артеріального тиску експерти рекомендують знизити споживання натрію приблизно до 1500 мг на день. Достатнє вживання води та фізична активність також можуть допомогти збалансувати вміст натрію у вашому раціоні, йдеться на сайті Американської кардіологічної асоціації.
Сидіння по кілька годин поспіль
Якщо задуматися про те, скільки часу ви проводите за столом або в машині, ви можете здивуватися загальній кількості годин малорухливого способу життя, які накопичуєте.
Сидячий спосіб життя зараз вважається одним із найпоширеніших факторів підвищеного артеріального тиску, на який можна вплинути, незалежно від того, чи займаєтеся ви також фізичними вправами.
Тривале сидіння уповільнює кровообіг у великих м’язах ніг, що знижує ефективність повернення крові до серця та може спричиняти зміни тонусу судин і активності нервової системи, які з часом сприяють підвищенню артеріального тиску. Одне клінічне дослідження 2024 року виявило, що скорочення часу сидіння всього на 30 хвилин на день було пов’язане зі зниженням показників артеріального тиску.
Щоб скоротити час, який ви проводите сидячи, робіть перерви від робочого столу для коротких прогулянок і знайдіть вид фізичної активності, який вам подобається. "Фізичні вправи зміцнюють серце, дозволяючи йому прокачувати більше крові з меншими зусиллями. Це знижує навантаження на артерії, що, у свою чергу, знижує тиск", – заявляє лікар Бретт Сілав.
Намагайтеся досягати 150 хвилин помірної активності на тиждень або приблизно 20–30 хвилин більшість днів.
Недостатній сон
Пізнє засинання може здаватися нешкідливим, коли йдеться про рівень тиску, але виявляється, що існує зв’язок між загальною кількістю годин сну та гіпертонією. "У дорослих, які постійно сплять менше семи годин на добу, ризик розвитку гіпертонії з часом помітно вищий, і цей зв’язок зберігається навіть після врахування ваги, харчування та рівня активності", – зазначає Анзловар.
Крім того, недостатній сон може перенапружувати нервову систему організму, що може спричиняти підвищення рівня гормонів стресу та артеріального тиску.
Для гарного нічного сну намагайтеся дотримуватися постійного часу сну, що дозволяє спати хоча б сім-вісім годин, і починайте приглушувати екрани приблизно за 60 хвилин до цього, додає Анзловар.
Поради експертів щодо контролю високого артеріального тиску:
- Дотримуйтесь схеми харчування на зразок дієти DASH. DASH означає "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії" (Dietary Approaches to Stop Hypertension). "Створена на основі овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та нежирних молочних продуктів з обмеженням натрію, DASH – один із найбільш послідовно досліджених підходів до зниження артеріального тиску за допомогою харчування", – зазначає Сілав.
- Перегляньте своє ставлення до алкоголю. Оновлені кардіологічні рекомендації тепер вказують, що менша кількість алкоголю корисніша для тиску."Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежувати вживання алкоголю не більше ніж двома порціями на день для чоловіків і однією порцією на день для жінок", – заявляє Сілав.
- Проходьте регулярні обстеження. Не пропускайте щорічний медичний огляд. "Високий тиск часто є "тихою" проблемою і може залишатися непоміченим, оскільки ви можете почуватися чудово, поки він спричиняє ушкодження серцево-судинної системи, тому знайте свої показники та вимірюйте їх правильно", – додає Фентон. Якщо вам потрібно перевіряти тиск між обстеженнями, поговоріть з лікарем про те, як отримувати точні показники за допомогою домашнього тонометра.
Раніше УНІАН повідомляв, які фрукти можна постійно їсти при цукровому діабеті.
