Яйця для багатьох - улюблений варіант для сніданку, але це не єдиний корисний варіант ранкового прийому їжі. Портал Health.com називає 9 страв, якими можна урізноманітнити свій сніданок. Вони забезпечують клітковину, білок і антиоксиданти, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи.
1. Вівсянка з насінням льону і чорницею
Вівсянка від природи багата розчинною клітковиною, особливо бета-глюканом. Дослідження показують, що регулярне споживання бета-глюкану допомагає знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, або "поганого"), який є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Додавання чорниці в вівсянку забезпечує додаткову клітковину, а також поліфеноли – рослинні сполуки, які можуть допомогти поліпшити функцію кровоносних судин і знизити окислювальний стрес.
Насіння льону містить омега-3 жирні кислоти, а також лігнани – рослинні сполуки, пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
2. Грецький йогуртовий парфе
Дослідження показують, що багаті на білок сніданки покращують контроль апетиту і зменшують відчуття голоду протягом дня, що може сприяти підтримці більш здорових кардіометаболічних показників.
Грецький йогурт також містить кальцій і калій – мінерали, які допомагають підтримувати здоровий кров'яний тиск.
3. Смузі з арахісового масла і какао
Змішайте половину замороженого банана, жменю шпинату, какао-порошок і столову ложку арахісового масла, щоб приготувати смузі. Ви також можете додати протеїновий порошок для більш ситного сніданку або перекусу.
Какао містить флаваноли – антиоксидантні рослинні сполуки, які допомагають підтримувати здоровий кровотік і захищають кровоносні судини від пошкоджень, викликаних окислювальним стресом. Арахісове масло також містить клітковину і ненасичені жири, які пов'язані з більш здоровим рівнем холестерину.
4. Тост із цільнозернової пшениці з горіховою або насіннєвою пастою
Дослідження показують, що дієти, багаті цільними злаками, пов'язані з більш здоровим рівнем холестерину і кращими довгостроковими показниками серцево-судинної системи в порівнянні з дієтами, в яких більше рафінованих злаків.
Горіхові та насіннєві пасти містять ненасичені жири, які допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину і здоров'я серця, а також невелику кількість клітковини і білка, які допомагають довше залишатися ситим.
5. Пудинг з насіння чіа
Насіння чіа містить омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця. Пудинг з чіа легко приготувати напередодні ввечері для швидкого сніданку, і його можна доповнити фруктами, горіхами, горіховою пастою або спеціями.
6. Тост з авокадо і насінням конопель
Авокадо багате мононенасиченими жирами, які пов'язані з більш здоровим рівнем холестерину і зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Авокадо також містить калій, який допомагає регулювати артеріальний тиск, підтримуючи баланс натрію і розслабляючи кровоносні судини.
Щіпка насіння конопель додає рослинний білок і корисні жири, роблячи страву більш ситною.
7. Сир з фруктами
Сніданки з високим вмістом білка пов'язані з поліпшенням контролю апетиту і більш стабільним рівнем енергії. Поєднання сиру з фруктами допомагає збалансувати реакцію рівня цукру в крові за рахунок додавання більшої кількості клітковини.
8. Нічна вівсянка з мигдальним маслом
Дослідження показали, що розчинна клітковина в вівсянці допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ при регулярному вживанні.
Мигдальне масло додає ненасичені жири і магній, які відіграють важливу роль у здоров'ї серцево-судинної системи. Магній допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск і може знизити ризик гіпертонії, розслабляючи кровоносні судини.
9. Салат з квасолею і кіноа
Дослідження показують, що кіноа містить рослинні сполуки, які можуть сприяти підтримці здорового рівня холестерину. Додавання овочів, бобових і гуакамоле збільшує споживання антиоксидантів і забезпечує додаткове надходження клітковини, вітамінів і мінералів для здоров'я серцево-судинної системи.
Раніше дієтолог назвала найкорисніший вид вівсянки на сніданок.
