Буряк, і особливо його сік, містить природні нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту – речовину, що сприяє розширенню кровоносних судин і поліпшенню кровотоку. Завдяки цьому він може трохи знижувати артеріальний тиск, хоча вираженість ефекту варіюється у різних людей.
Експерти з журналу Health розповіли, як буряк впливає на тиск і в яких кількостях його рекомендується вживати.
Чи можна їсти буряк при підвищеному тиску – користь і обмеження
Згідно з дослідженням Інституту цифрових публікацій (MDPI), буряк може покращувати функцію ендотелію – внутрішньої вистилки кровоносних судин. При її нормальній роботі судини легше розслабляються, що сприяє більш вільному та рівномірному кровотоку.
Таким чином, регулярне вживання буряка може сприяти поліпшенню кровотоку та зниженню тиску. При цьому більш помітний ефект від користі буряка може спостерігатися у людей з підвищеним тиском, чоловіків, осіб молодше 45 років та людей з більшою масою тіла.
Основний механізм того, як буряк знижує тиск, пов'язаний з нітратами, які в організмі сприяють розслабленню судин. За даними огляду досліджень 2024 року з журналу NMCD, вживання бурякового соку з високим вмістом нітратів (200–800 мг) може знижувати систолічний (верхній) тиск приблизно на 5 мм рт. ст.
Водночас значного впливу на діастолічний (нижній) тиск і середньодобові показники виявлено не було. Це вказує на те, що ефект має тимчасовий характер: тиск може знижуватися на кілька годин після вживання, але не змінюється в довгостроковій перспективі.
Цілі буряки, як правило, містять менше нітратів на порцію порівняно з соком, однак також залишаються їх важливим джерелом. При цьому дослідження з журналу Академії харчування та дієтології показало, що вживання їжі, багатої на нітрати (наприклад, з овочами), може знижувати тиск не менш ефективно, ніж буряковий сік.
До інших овочів з високим вмістом нітратів належать шпинат, рукола, селера, петрушка, салат-латук, фенхель, капуста та ріпа.
У якому вигляді буряк знижує тиск – як його готувати
Буряк має характерний землистий смак і при цьому відрізняється високою універсальністю в кулінарії, що дозволяє використовувати його в найрізноманітніших рецептах. У сирому вигляді його можна натерти або нарізати і додати в салати, а також приготувати з нього сік або смузі.
Ще один спосіб – сушіння з подальшим подрібненням у порошок: таку форму зручно додавати у воду, молоко, йогурти, а також у супи та соуси. Також широко застосовується варений або запечений буряк, який можна включати до складу соусів, заправок і навіть хумусу.
Його можна запікати і додавати в борщ, а при необхідності можна використовувати і консервований (бажано без доданого цукру).
Те, чим корисний варений буряк, загалом давно відомо, але в сучасних наукових дослідженнях частіше розглядається вплив його соку. Це пов'язано з тим, що сік містить більш концентровану кількість нітратів, а отже, його ефект може бути більш вираженим.
Дослідження з журналу Nature порівняло щоденне вживання 250 мл сирого бурякового соку та 250 г вареного буряка протягом двох тижнів. Обидва варіанти сприяли зниженню тиску та поліпшенню стану судин, однак більш виражений ефект спостерігався саме при вживанні соку.
При цьому цільний буряк містить більше харчових волокон. Так, склянка бурякового соку (250 мл) містить близько 2,7 г клітковини, тоді як 250 г сирого буряка – близько 7,6 г.
Таким чином, додавання буряка до раціону забезпечує організм клітковиною та певною кількістю нітратів. Якщо ж метою є підвищення споживання саме нітратів, перевагу можна віддати соку.
І хоча доведено, що варений буряк знижує тиск, він не є універсальним засобом для зниження артеріального тиску. Для підтримки його нормального рівня важливо дотримуватися збалансованої дієти, обмежувати споживання солі, регулярно займатися фізичною активністю, забезпечувати якісний сон і контролювати рівень стресу.
