Той, хто хоче прожити довге і здорове життя, хоче знайти чарівну формулу досягнення цієї мети. Усе це не так просто, але є дещо, що можна зробити, щоб підвищити шанси.
"Якщо ви хочете жити довше, поліпшіть своє харчування і почніть більше рухатися", - сказала терапевт Лінда Шиуе, пише Huffpost. У зв'язку з цим важливо вживати "продукти в їхньому природному стані, як-от цільнозернові продукти, овочі, фрукти, риба, яйця і горіхи". Роблячи таким чином, за її словами, ми замінюємо в раціоні "ультраоброблені продукти".
Експерти з довголіття поділилися, які продукти краще включати в раціон.
Хрестоцвіті овочі
Броколі, брюссельська капуста і білокачанна капуста є потужними джерелами енергії, що допомагають жити довше. Це тому, що вони багаті на протизапальні, протиракові та фітонутрієнти, що уповільнюють старіння, сказав доктор Марк Хайман. За його словами, вони також є важливим джерелом магнію, мінералу, відповідального за більш ніж 600 ферментативних реакцій. Крім того, овочі сімейства хрестоцвітних багаті на фолат, вітамін B, критичний для метилювання ДНК - процесу, який вмикає і вимикає гени довголіття.
"Не існує верхньої межі того, скільки овочів родини хрестоцвітних ви можете з'їсти, але гарне правило - заповнювати ними близько трьох чвертей тарілки", - рекомендував Хайман.
Темна листова зелень
Темнолиста зелень - це різновид хрестоцвітних овочів, але деякі експерти з довголіття виділяють її як особливо важливу для довгого життя. Це тому, що вони сповнені клітковини, фолієвої кислоти, яка важлива для здоров'я серця. Фолієва кислота також може допомогти знизити ризик виникнення поліпів товстої кишки і запобігти раку молочної залози, легенів і шийки матки.
Жирна риба
Дикий лосось, сардини, анчоуси, оселедець і скумбрія є джерелом білка і незамінних жирних кислот омега-3. "Вживання лосося двічі на тиждень достатньо, щоб знизити ризик серцевого нападу, аритмії, інсульту, високого кров'яного тиску і підвищеного рівня тригліцеридів", - пояснив Хайман. Жири омега-3 в жирній рибі також захищають від запалень, які є головною причиною всіх хронічних і вікових захворювань.
Цільнозернові продукти
Такі продукти можуть допомогти жити довше різними способами. Дослідження Гарвардської школи громадської охорони здоров'я показало, що цільнозернові продукти знижують рівень "поганого" холестерину, тригліцеридів і артеріального тиску. Вони також можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, метаболічного синдрому і деяких видів раку.
Оливкова олія першого віджиму
Ця олія багата корисними мононенасиченими жирами, антиоксидантами і поліфенолами, такими як олеуропеїн. Він особливо корисний для тих, хто хоче прожити довге життя, оскільки він має протиракові, протизапальні, кардіопротекторні та нейропротекторні властивості.
"Усього пів чайної ложки оливкової олії першого холодного віджиму на день може значно знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань, нейродегенеративних захворювань, респіраторних захворювань і раку", - пояснив Хайман.
Ягоди
Вони мають низьке глікемічне навантаження, а отже не призводять до різких стрибків рівня цукру в крові - це може допомогти запобігти діабету. Ягоди містять високий рівень антиоксидантів, які допомагають відновлювати клітини, зокрема клітини серця.
Ферментовані продукти
Кімчі, чайний гриб, темпе, місо, квашена капуста та інші ферментовані продукти є хорошими джерелами "корисних бактерій, які допомагають підтримувати здоровий кишківник", - сказав Хайман.
Ці "корисні мікроорганізми" можуть посилювати імунну відповідь, зменшувати запалення і збільшувати різноманітність мікробів у кишківнику - все це може сприяти довгому життю. "Це важливо для підтримки здорового тіла і має вирішальне значення для нашого здоров'я в довгостроковій перспективі.
Він рекомендує починати з однієї порції ферментованих продуктів на день і поступово додавати до свого раціону більше.
Горіхи та насіння
Вони багаті на білок і клітковину. Згідно з нещодавнім дослідженням, мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, кеш'ю і волоські горіхи - чудовий вибір, який може допомогти зменшити вісцеральний жир і поліпшити чутливість до інсуліну.
Йогурт
Підійдуть прості йогурти без додавання цукру, оскільки вони багаті білком, кальцієм і магнієм. Вони також містять гамма-аміномасляну кислоту - нейромедіатор, який розслабляє тіло, знижує стрес і покращує сон.
Темний шоколад
Він пов'язаний зі зниженням ризику серцевого нападу, інсульту і діабету, оскільки сповнений поліфенолів і флавоноїдів, багатих антиоксидантами.
"У темному шоколаді більше антиоксидантів, ніж навіть у чорниці, ще одному продукті, що сприяє довголіттю", - сказала докторка Флоренс Коміте. За її словами, темний шоколад також пов'язаний зі здоров'ям мозку: деякі дослідження засвідчили, що темний шоколад може підвищити нейропластичність, здатність мозку формувати нові синаптичні зв'язки для поліпшення пам'яті, пізнання і настрою, пояснила Коміте. Вона рекомендує їсти темний шоколад із вмістом какао 75% і вище.
Бобові
Бобові, такі як сочевиця, горох, нут і арахіс, є джерелом рослинного білка і клітковини, пояснила Шиуе. Вони "можуть стабілізувати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину", сказала вона, а також "можуть допомогти... знизити ризик розвитку раку товстої кишки".
Помідори
Вони містять лікопін, антиоксидант, важливий для запобігання серцево-судинним захворюванням. Вони також мають високий рівень вітаміну С, важливого для імунітету та загоєння ран.
Інші новини про довголіття
Якщо ви хочете прожити здорове та довге життя, вам необхідно звертати увагу на їжу, яку ви їсте, адже лише 25% людського довголіття залежить від генів, решта - від харчування, способу життя та навколишнього середовища.
