Якщо ви шукаєте способи поліпшити свій сон, у вас є кілька різних варіантів. Два найпростіші способи – це внести деякі прості зміни у свій вечірній ритуал або спробувати дієтичну добавку. Якщо ви обираєте другий вартіант, тоді вибір часто зводиться до мелатоніну або магнію, пише Prevention.
Видання зазначило, що є кілька факторів, які впливають на те, які з цих природних засобів для сну можуть бути найбільш корисними для вас.
Можливі переваги мелатоніну для сну
"Мелатонін – це гормон, який сприяє засинанню та підтримці сну, що природним чином виробляється організмом", - пояснив директор Центру розладів сну Кеннет Лі.
Згідно з даними клініки Mayo Clinic, виділення мелатоніну мозком пов'язане з часом доби. Воно збільшується, коли починає темніти, і зменшується, коли починає сходити сонце.
"Мелатонін допомагає регулювати циркадний ритм, сигналізуючи організму, що настав час розслабитися і підготуватися до сну", - зауважила дієтолог Стефані Крабтрі.
Згідно з даними Клініки Клівленда, рівень мелатоніну, що виробляється організмом, залишається стабільним від пізнього підліткового віку до приблизно 40 років. Після цього віку він починає знижуватися.
"Загалом, мелатонін може бути корисним для регулювання циклу сну. Це може бути особливо корисно при таких порушеннях, як розлад, пов'язаний з роботою в змінні зміни, розлад, пов'язаний з перельотом, і так звані порушення циркадного ритму. Це коли ваш природний біологічний годинник не відповідає вашому графіку", - пояснив Лі.
Дослідження, опубліковане в журналі Neuroscience & Biobehavioral Reviews, підтверджує, що мелатонін допомагає людям з порушеннями нервово-психічного розвитку та сну швидше засинати і довше спати.
"Однак, що стосується використання мелатоніну як снодійного засобу, тобто для того, щоб допомогти вам швидше заснути після його прийому, результати є дуже суперечливими", - зазначив директор Центру розладів сну.
В статті йдеться, що дослідження в журналі Sleep Medicine Reviews, в якому було проаналізовано 24 рандомізованих контрольованих випробування мелатоніну для лікування хронічного безсоння, показало, що він може бути ефективним для деяких вікових груп і для певних типів безсоння, але не для інших.
Можливі переваги магнію для сну
Видання підкреслює, що магній є важливим мінералом, який відіграє роль у сотнях процесів в організмі, включаючи деякі, що впливають на ваш сон, особливо коли ви приймаєте гліцинат магнію.
"Магній сприяє сну, розслабляючи м'язи, зменшуючи збудливість нервової системи, регулюючи нейротрансмітери та знижуючи тривожність. Він також відіграє важливу роль у виробленні мелатоніну в організмі за допомогою шишкоподібної залози, допомагаючи підтримувати природний цикл сну та неспання", - розповіла Крабтрі.
Додається, що хоча вплив магнію на сон не є таким прямим, як вплив мелатоніну, він може підтримувати процеси, що допомагають розслабити організм і підготувати його до відпочинку.
За словами Лі, магній, як вважається, впливає на регуляцію нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка уповільнює активність мозку і виробляє заспокійливий ефект.
Дослідження, проведене 2024 року, опубліковане в журналі Sleep Medicine: X, виявило, що прийом добавок з магнієм L-треонатом може поліпшити якість сну, але дослідники використовували суб'єктивні анкети, щоб дійти таких висновків.
Підсумовуючи, видання поділилося, що що стосується досліджень, то ефективність мелатоніну та магнію як засобів для поліпшення сну ще не доведена. Однак, якщо ви отримали дозвіл від свого лікаря спробувати один з них, проблеми зі сном, з якими ви стикаєтеся, можуть допомогти вам вирішити, який з них спробувати першим.
"Мелатонін може бути найкращим засобом при труднощах із засинанням, зміні часових поясів або коригуванні режиму сну. Але він не обов'язково покращує глибину або відновлювальну якість сну. Магній може бути більш корисним при безсонні або неспокійному сні, оскільки він сприяє розслабленню та зменшує нічну напругу або тривожність", - пояснила Крабтрі.
Інші цікаві факти про сон
Раніше УНІАН повідомляв, що експерти полділилися, скільки годин дійсно потрібно спати жінкам і як ця норма змінюється в залежності від віку.
Також ми писали, що люди, які можуть миттєво засинати, мають ці 11 специфічних рис.
