Підпишіться на нас в Google
Йогурт може бути не лише смачним перекусом, а й корисним продуктом для здоров’я. Експерти розповіли, як його щоденне вживання впливає на організм, пише marthastewart.com.
За словами дієтологині Ванесси Кінг, йогурт містить поживні речовини, які допомагають формувати й підтримувати міцні кістки. Серед них – кальцій, фосфор, магній, калій, цинк, селен, а також вітаміни A, B і K.
Дієтологиня Джессіка Домінгес додає, що кальцій сприяє щільності кісток, а фосфор, магній і калій беруть участь у формуванні скелета.
"Живі пробіотичні бактерії в йогурті роблять його надзвичайно корисним для травлення", – зазначає Кінг.
Пробіотики підтримують здоровий мікробіом кишечника, допомагають краще переносити лактозу та можуть полегшувати симптоми закрепу, синдрому подразненого кишечника, діареї та інфекції H. pylori.
Йогурт містить Lactobacillus і Bifidobacterium. Ці бактерії допомагають підтримувати баланс мікрофлори та покращують засвоєння кальцію і магнію, пояснює Домінгес. Здоровий кишечник також допомагає контролювати хронічне запалення, яке може сприяти втраті кісткової маси.
Підтримка імунітету
Щоденне вживання йогурту може підтримувати імунну систему завдяки позитивному впливу на кишечник, зазначає дієтологиня та лікарка-нутриціологиня Роксана Ешсані. Більшість імунних клітин розташована саме там, тому здоровий мікробіом важливий для імунітету.
Крім пробіотиків, йогурт містить цинк і селен, необхідні для роботи імунних клітин. Деякі види продукту також збагачують вітаміном D, який регулює активність імунних клітин та зміцнює захист організму від хвороб, пояснює Домінгес.
Відновлення м’язів
"Завдяки вмісту білка йогурт може бути ідеальним продуктом для підтримки відновлення та нарощування м’язів після тренування. Білки в йогурті – це сироватковий білок і казеїн, два високоякісні повноцінні джерела білка", – каже Ешсані.
Сироватковий білок швидко перетравлюється, доставляючи амінокислоти до м’язів. Він також містить лейцин, який стимулює синтез м’язового білка. Казеїн перетравлюється повільніше, забезпечуючи тривале надходження амінокислот у кров, а також підтримує відновлення та ріст м’язів і допомагає запобігати їхньому руйнуванню.
Підвищення відчуття ситості
Кількість білка залежить від виду йогурту, але загалом він допомагає довше залишатися ситим. Білок стимулює вироблення гормонів ситості, зокрема глюкагоноподібного пептиду-1 і холецистокініну, та зменшує рівень гормону голоду греліну.
За словами Ешсані, йогурт також має досить великий об’єм, тому його вживання, наприклад на сніданок, може допомогти залишатися ситим до наступного прийому їжі або перекусу.
Скільки йогурту їсти щодня
За словами Кінг, офіційно рекомендованої добової кількості йогурту не існує. Стандартна порція становить 3/4 склянки. Домінгес радить вживати одну-дві порції йогурту на день. Це допоможе регулярно отримувати достатню кількість кальцію та білка.
Особливості безмолочного йогурту
Сьогодні можна знайти широкий вибір безмолочних рослинних йогуртів. Вони підходять людям із непереносимістю лактози або алергією на молоко, однак їхній поживний склад відрізняється від традиційного йогурту.
Для підтримки здоров’я кісток варто обирати продукт із доданими кальцієм і вітаміном D. Якщо пріоритетом є білок, Кінг радить соєвий йогурт: за його вмістом він найближчий до молочного, тоді як інші рослинні варіанти, наприклад мигдальний, зазвичай містять менше білка.
Який йогурт краще купувати
Експерти радять обирати натуральні йогурти без смакових добавок, щоб обмежити споживання доданого цукру. До них можна самостійно додати мед або фрукти.
Якщо важливо отримувати достатньо білка, варто обирати йогурт із щонайменше 10 грамами білка на порцію. Грецький та ісландський йогурти зазвичай містять більше білка, ніж звичайні.
Наприклад, у 3/4 склянки грецького йогурту міститься близько 17 грамів білка, тоді як у такій самій кількості натурального йогурту – близько 6 грамів.
"Для людей, які контролюють серцево-судинні захворювання, діабет 2-го типу або ожиріння, нежирний йогурт є розумним вибором. Ви отримаєте ті самі вітаміни та мінерали, але з меншою кількістю насичених жирів і калорій", – пояснює Кінг.
Більше цікавого про йогурт
Раніше експерти пояснили, який йогурт корисніший – грецький чи звичайний. За словами фахівців, вибір залежить від харчових потреб і цілей людини.
Також науковці розповіли, як грецький йогурт із ягодами впливає на рівень цукру в крові. Як наголошувалося, показники можуть змінюватися в залежності від розміру порцій.
