Підпишіться на нас в Google
Анчоуси та сардини – це дрібні жирні риби, багаті на поживні речовини, але вони не однакові. Обидві риби часто продаються в банках, але відрізняються за вмістом білка, корисних жирів і мікроелементів.
Видання Health з’ясувало, яка риба найкорисніша для здоров’я.
У якій рибі більше білка
Хоча обидва види риби є чудовими джерелами нежирного білка, анчоуси мають невелику перевагу:
- сардини, консервовані в олії: 6,97 грама в порції вагою 28 грамів;
- анчоуси, консервовані в олії: 8,19 грама в порції вагою 28 грамів.
Кількість білка, необхідна організму, залежить від низки факторів, зокрема віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Згідно з рекомендаціями щодо харчування, здорові дорослі повинні споживати 1,2–1,6 грама білка на кілограм маси тіла.
Де більше корисних жирів
Що стосується корисних жирів загалом, то сардини посідають перше місце:
- сардини, консервовані в олії: 2,56 грама ненасичених жирів у порції;
- анчоуси, консервовані в олії: 1,8 грама ненасичених жирів у порції.
Але якщо ви хочете підвищити рівень омега-3 жирних кислот, анчоуси стануть найкращим вибором. У порції вагою 28 грамів міститься 594 міліграми омега-3, тоді як у такій самій кількості сардин – 278 міліграмів.
Збільшення споживання омега-3 та корисних жирів загалом може позитивно вплинути на багато аспектів вашого здоров’я:
- Здоров’я серця. Омега-3 допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові. Високий рівень тригліцеридів є фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Вживання ненасичених жирів замість насичених – таких, як ті, що містяться в повножирних молочних продуктах, червоному м’ясі та тропічних оліях – знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Здоров’я мозку та поліпшення когнітивних функцій. Деякі дослідження показують, що недостатній рівень омега-3 може підвищувати ризик виникнення проблем зі здоров’ям мозку, зокрема хвороби Паркінсона, шизофренії, синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) та депресії. Одне з досліджень показало, що добавки з омега-3 можуть покращувати стан при легких когнітивних порушеннях – стані, що викликає проблеми з пам’яттю та мисленням, який може перерости в деменцію.
- Здоров’я очей. У деяких дослідженнях у людей, які вживали жирну рибу, спостерігався нижчий ризик вікової макулярної дегенерації – стану, який може призвести до втрати чіткості зору. Також є дані про те, що раціон із високим вмістом омега-3 може знизити ризик розвитку синдрому сухого ока.
Які мікронутрієнти вони містять
Окрім білка та корисних жирів, сардини й анчоуси багаті на необхідні мікроелементи:
- Вітамін B12. У сардинах вітаміну B12 приблизно в 10 разів більше, ніж в анчоусах.
- Вітамін D. В одній сардині міститься стільки ж вітаміну D, скільки приблизно у восьми анчоусах.
- Залізо. У порівнянні з сардинами анчоуси містять приблизно на 60% більше заліза.
- Фосфор. Сардини містять майже удвічі більше фосфору, ніж анчоуси. Фактично, порція сардин вагою 28 грамів містить близько 20% добової рекомендованої норми для дорослих.
- Кальцій. У порівнянні з анчоусами сардини є кращим джерелом кальцію.
Раніше УНІАН писав, де взяти омега-3 тим, хто не любить рибу.
