Серед найбільш обговорюваних поживних речовин, необхідних для загального здоров'я, біотин зазвичай не потрапляє до списку. Багато людей вважають біотин важливим мікроелементом для блискучого волосся, шкіри та нігтів, але це лише верхівка айсберга, пише Real Simple.
Видання зазначає, що хоча деякі американці отримують достатню кількість біотину як поширеної поживної речовини в продуктах тваринного походження, інші можуть не задовольняти свої потреби через зростання популярності рослинної дієти.
"Біотин, або вітамін B7, є одним із вітамінів групи B, який відіграє важливу роль у метаболізмі та загальному здоров'ї", - розповіла дієтолог Дженніфер Ніколь Біанкіні.
В статті йдеться, що біотин є водорозчинним вітаміном, а це означає, що організм його не накопичує.
"Крім того, наш організм не може самостійно його виробляти, тому ми повинні отримувати біотин з їжею", - пояснила дієтолог Віолета Морріс.
Тому, як поділилося видання, важливо щодня вживати або достатню кількість продуктів, багатих на біотин чи приймати його у вигляді добавок.
Біотин відомий тим, що сприяє здоров'ю волосся, шкіри та росту нігтів, тому його додають до багатьох косметичних добавок.
Однак, як вказує Science Direct, він також діє як кофермент, тобто, помічник ферментів. Зокрема, за словами Морріс, біотин допомагає організму перетворювати їжу в енергію з трьох макроелементів: жирів, білків і вуглеводів.
Припускається, що саме тому люди, які приймають вітаміни групи В (до складу яких входить біотин), часто відзначають приплив енергії від прийому добавок.
"Біотин також підтримує функцію нервової системи і є необхідним для активності нейромедіаторів, включаючи дофамін і серотонін, які допомагають підтримувати когнітивні функції, регулювати настрій і нервові сигнали", - додала Біанкіні.
Як показало дослідження, біотин також відіграє важливу роль у підтримці здорової пам'яті.
Окрім цього, як йдеться в статті, інші дослідження показують, що цей вітамін групи В може впливати на експресію генів.
Тому, дієтологи перелічили 12 продуктів, які багаті на біотин:
1. Лосось
Цей популярний морепродукт є цінним джерелом біотину.
"Лосось – це продукт, багатий на біотин, у ньому міститься 5 мкг на 85 г порції. Крім того, він насичений омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров'я мозку та серця, що робить його корисним доповненням до збалансованого раціону", - поділилася Морріс.
2. Соєві боби
Соєві боби, також відомі як едамаме, багаті на різноманітні поживні речовини, в тому числі біотин.
"Соєві боби містять близько 19,3 мкг біотину на 100 грамів або півсклянки. Вони також є повноцінним рослинним білком, що сприяє росту і відновленню м'язів, і багаті на ізофлавони – антиоксиданти, які підтримують здоров'я серця і метаболізм естрогену", - зауважила Біанкіні.
3. Яйця
Хоча яєчні жовтки мають погану репутацію як концентроване джерело харчового холестерину, ця делікатесна частина яйця насправді має вражаючі поживні властивості.
"Яєчні жовтки є чудовим джерелом біотину і містять приблизно 10 мкг біотину на яйце. Яєчні жовтки також є багатим джерелом холіну, який підтримує здоров'я мозку, та високоякісного білка, необхідного для відновлення і росту м'язів", - проінформувала Біанкіні.
4. Насіння соняшнику
Що стосується рослинних джерел біотину, то насіння соняшнику є одним з кращих варіантів.
"Насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину на ¼ чашки. Вони є чудовим джерелом корисних жирів і магнію, які підтримують роботу нервової системи та сприяють здоров'ю серцево-судинної системи", - розповіла Морріс.
5. Сардини
"Сардини містять близько 5 мкг біотину на банку, що зазвичай становить 3,5 унції. Крім того, сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, які, як відомо, мають протизапальну дію та підтримують здоров'я серця і мозку", - підкреслила Біанкіні.
6. Батат або солодка картопля
За словами Морріс, солодка картопля містить 2,4 мкг біотину на ½ чашки і багата на бета-каротин – попередник вітаміну А, який корисний для здоров'я шкіри та очей.
7. Пивні дріжджі
Біанкіні визнала, що пивні дріжджі є менш поширеним інгредієнтом у побуті, але вони є дуже поживним продуктом харчування. Наприклад, в них міститься 14 мкг біотину на столову ложку.
Більше того, вітаміни групи В в їх складі підтримують обмін речовин, білки, мікроелементи, такі як селен, що підтримує здоров'я щитовидної залози, та хром, який допомагає регулювати рівень цукру в крові.
8. Яловича печінка
Як червоне м'ясо, яловичина не часто рекомендується як частина здорового харчування, але яловича печінка є одним з найкращих джерел біотину, які ви можете знайти. За словами дієтолога, в ній порції 85 грамів 30,8 мікрограмів біотину, що становить 103 відсотки від денної норми. Лише одна порція задовольняє денну норму біотину.
9. Мигдаль
Мигдаль містить близько 1,5 мкг біотину на чверть чашки. Біанкіні поділилася, що мигдаль також є чудовим джерелом здорових жирів, вітаміну Е та магнію, які необхідні для здоров'я серця та нервової системи.
10. Гриби
Пікантні гриби – ще один рослинний продукт з високим вмістом біотину.
"Печериці містять приблизно 5,6 мкг біотину на одну порцію розміром в одну чашку. Гриби також містять інші вітаміни групи B та антиоксиданти, які підтримують енергетичний обмін та імунну систему", – додає Біанкіні.
Поради дієтологів щодо харчування
Раніше УНІАН повідомляв, що дієтолог Марісса Мешулам порадила, який горіх слід вживати для здоров'я кишківника.
Також ми писали, що дієтологи перелічили 8 продуктів, в яких білка більше, ніж в яйці.
