Зайва вага для багатьох людей є непереборною проблемою. Власники надлишкових кілограмів часто думають, що для схуднення обов'язково потрібні виснажливі тренування і "кроляча" дієта. Насправді схуднути без спорту і харчових обмежень можна, якщо ввести в своє життя кілька корисних звичок. Звичайно, таке схуднення не буде швидким, проте точно не зашкодить організму.
- Перейдіть на корисні перекуси
- Пийте більше води
- Відмовтеся від рідких калорій
- Не ставте собі жорстких обмежень
- Більше рухайтеся
- Їжте повільно і вдумливо
- Висипайтеся
Перейдіть на корисні перекуси
Одним з головних принципів того, як схуднути без дієт, є відмова від калорійних перекусів. Люди часто не помічають, скільки вони їдять між прийомами їжі. Всього один невеликий бутерброд вранці, чашка латте в обід і солодкий чай з парою цукерок ввечері - і ось ви вже з'їли 500-700 зайвий кілокалорій. А користі для організму ніякої - тільки жири і швидкі вуглеводи.
Якщо ви відчуваєте психологічну залежність в перекусах - спробуйте замінити їх кориснішими альтернативами. Приберіть з доступних місць цукерки і печиво, і розкладіть на столах яблука, апельсини, горіхи, ягоди. Також під час перекусу можна з'їсти кілька ложок йогурту, хумус або шматочок сиру. Такі продукти теж містять калорії, але вони хоча б багаті на вітаміни, протеїн і клітковину.
Пийте більше води
Дорослій людині потрібно пити не менше 1,5 літра води в день. Це не тільки золоте правило здорового способу життя, але і ефективний спосіб схуднути без дієт. Пийте більше звичайної води без цукру і добавок - і вага почне знижуватися.
В дослідженні 2013 року 50 жінок із зайвою вагою випивали дві чашки води за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері. За винятком цього вони більше ніяк не змінювали раціон. Протягом експерименту у випробовуваних було помічено зниження індексу маси тіла і втрата ваги.
Чому це працює? По-перше, часте пиття зменшує апетит людини. Після рясного пиття нам менше хочеться їсти і ми менше з'їдаємо. Крім того, достатнє пиття прискорює метаболізм, робить фізичні вправи ефективнішими і допомагає виводити з організму шкідливі речовини.
Відмовтеся від рідких калорій
Людина засвоює калорії не тільки з їжі, але також з рідин. Багато людей не помічають, як багато "рідких калорій" випивають за день. Молоко, солодка газована вода, кава і чай з цукром, соки, алкоголь - все це містить багато вуглеводів і глюкози. При цьому напої не приносять насичення і їх можна випити дуже багато.
Рішення просте - замініть напої на звичайну несолодку воду. В одному американському дослідженні вчені підрахували, що заміна всіх солодких напоїв питною водою допомагає "заощадити" 235 калорій на добу, що дорвінює мисці вівсянки з ягодами.
Не ставте собі жорстких обмежень
Люди із зайвою вагою нерідко вдаються до жорстких харчових обмежень і самозаборон: "З завтрашнього дня я повністю відмовлюся від шоколаду!". Таке мислення помилкове!
Дослідження спроб схуднути за допомогою жорстких дієт показує, що у таких випробовуваних часто траплялися нервові зриви, під час яких вони з'їдали навіть більше, ніж до цього собі забороняли. Жорсткі дієти частіше призводять до психологічних проблем і розладів харчування, а після зривів люди розчаровуються в собі і кидають спроби схуднути.
Тому не варто різко забороняти собі їсти будь-які солодощі, весь фастфуд і жирні продукти. Дозвольте собі кілька раз на тиждень з'їсти невелику порцію "заборонених" ласощі. Не впадайте в крайнощі, і ви відкриєте для себе шлях, як схуднути без дієт, спорту і нервових зривів.
Більше рухайтеся
Один із секретів того, як схуднути без тренувань, полягає в підвищенні фізичної активності протягом дня. Для зниження ваги не обов'язково тренуватися до тремтіння в м'язах. Просто більше рухайтеся протягом дня: пройдіться пішки замість поїздки на транспорті, підніміться по сходах замість поїздки на ліфті, помийте посуд вручну, а не в посудомийці, пройдіться довшим шляхом.
Щоденна побутова активність становить 15% від усіх енерговитрат організму за добу, а активні тренування - лише 5%. Тому такі невеликі дії допоможуть витрачати значно більше калорій без зусиль.
Їжте повільно і вдумливо
Під час прийому їжі відкладіть телефон, вимкніть телевізор і закрийте книгу. Їжте повільно і зосередьтеся на тому, щоб ретельно пережовувати їжу. Не поспішайте поглинати їжу, а виділіть собі 20-25 хвилин, щоб поїсти як слід.
В одному дослідженні з'ясувалося, що люди, які з'їдають ту ж саму кількість калорій повільніше і з ретельним пережовуванням, набагато довше залишаються ситими, а також набагато менше перекушують. Результат: менше споживання калорій!
Висипайтеся
Остання порада про те, як схуднути без зусиль, дуже проста. Гарненько висипайтеся. Спіть не менше 7 годин на добу, і ніколи не жертвуйте сном заради інших занять.
Зв'язок між недосипом і набором ваги - найпряміший. Дослідження довели, що недолік сну негативно впливає на апетит і збільшує тягу до солодкої і жирної їжі. У людей з недосипом знижений лептин - це гормон, який відповідає за відчуття ситості і виробляється уві сні. Простіше кажучи, через брак сну ви не наїдаєтеся звичайною порцією.
