Вітамін C - це добре відомий вітамін, що міститься в цитрусових, до якого багато хто звертається, коли у них погане самопочуття настрій. Це тому, що він зміцнює імунітет і може скоротити тривалість застуди.
Видання Eating Well пише, що вітамін C - найважливіша поживна речовина і антиоксидант, що сприяє виробленню сполук, що підтримують різні функції організму.
Що таке вітамін C
Вітамін C, або L-аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, природним чином присутнім у продуктах харчування. Хоча ссавці можуть без проблем виробляти вітамін C в своєму організмі, люди повинні отримувати його через харчування за допомогою Продуктів або добавок, говориться в огляді 2019 року в журналі Pharmacological Research. За даними Національного інституту здоров'я США (NIH), рекомендована дієтична норма (RDA) цієї поживної речовини для людей віком від 19 років становить 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок.
Вітамін C необхідний для утворення колагену - найважливішої складової сполучної тканини, яка допомагає загоювати рани. Крім того, вітамін C сприяє засвоєнню заліза, особливо негемового, яке міститься в рослинах, йдеться в огляді, опублікованому в 2021 році в журналі Nutrients.
Вітамін, що підтримує імунітет, працює як антиоксидант і відновлює інші антиоксиданти в організмі. Він бере участь у виробництві L-карнітину і підтримує енергетичний і білковий обмін. Частинами тіла з найвищим рівнем вітаміну C є очі, гіпофіз, наднирники та мозок. Говорячи про мозок, в дослідженні 2022 року, опублікованому в European Journal of Nutrition, зазначається, що вітамін C захищає нейрони від окисного стресу і може бути корисний для психічного здоров'я.
Джерела в продуктах харчування
Вітамін C міститься в багатьох поживних продуктах по всьому світу, причому в багатьох продуктах його більше, ніж в апельсині.
Деякі джерела вітаміну C:
- цитрусові фрукти, такі як лимони, лайми, грейпфрути;
- тропічні фрукти, такі як ананас, лічі, гуава, папайя;
- ківі;
- полуниця;
- помідор;
- хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, кейл, капуста;
- болгарський перець;
- картопля.
Дефіцит вітаміну C
Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну C, оскільки вживають продукти, багаті їм в природному вигляді або збагачені їм. Однак іншим може знадобитися більше. За даними Національного інституту раку NIH, 7% людей в США страждають цингою - станом, при якому рівень вітаміну C падає нижче норми. Цинга виникає через вживання в їжу занадто малої кількості джерел вітаміну C або порушення його всмоктування в травному тракті.
Симптоми дефіциту вітаміну C включають:
- випадання зубів;
- опухлі, кровоточать ясна;
- м'язова слабкість;
- погане загоєння ран;
- анемія;
- втрата ваги;
- гіперкератоз - потовщення зовнішнього шару шкіри;
- артралгія - скутість суглобів.
Переваги прийому вітаміну C
- Підтримує імунітет.
- Може запобігти отруєнню свинцем.
- Може підвищити рівень заліза.
Головним потенційним ризиком прийому вітаміну С - може підвищити ризик токсичності. Це зустрічається досить-такі рідко.
Розлади травлення, включаючи шлункові спазми, діарею та нудоту, зазвичай виникають при попаданні в кишечник невсосавшегося вітаміну С. Високий рівень вітаміну C може привести до підвищення рівня оксалатів, які роблять вас більш схильними до утворення каменів в нирках, особливо для людей зі слабкою функцією нирок, згідно з даними NIH.
Чи безпечно приймати добавки з вітаміном C щодня
Вітамін C безпечно приймати щодня, але добре знати, що ви можете задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти, багаті вітаміном С.наприклад, половина склянки ківі містить 134 міліграми вітаміну C, що становить від 148 до 178% рекомендованої добової потреби. Перш ніж приймати будь-які нові добавки, найкраще проконсультуватися з лікарем і не перевищувати верхню межу норми вітаміну С.
В якій формі найкраще приймати вітамін С
Немає нічого кращого, ніж отримувати вітамін C з цільних продуктів харчування - це найкраща форма. Багато продуктів, таких як цитрусові, хрестоцвіті овочі та картопля, наповнені вітаміном С.якщо ви все-таки хочете приймати вітамін C, то найкраще приймати синтетичну аскорбінову кислоту.
Чи корисні добавки з вітаміном C
Добавки вітаміну C можуть принести користь людям, особливо тим, у кого низький рівень вітаміну С. Але краще вживати продукти, багаті вітаміном C і містять безліч інших необхідних вітамінів і мінералів.
Кому слід уникати прийому вітаміну C
За даними NIH, гемохроматоз, захворювання, при якому у людей небезпечно високий рівень заліза, може погіршитися при високому споживанні вітаміну C, що призведе до пошкодження тканин.
Раніше УНІАН писав, що вчені з'ясували, що вживання на 100% натурального апельсинового соку може виявитися корисним: він пригнічує голод і здатний захистити організм від ожиріння.
