Підпишіться на нас в Google
Кисла вишня може підтримувати здоровий сон завдяки природному вмісту мелатоніну та інших корисних сполук. Дієтологи пояснили, як додати цей фрукт до вечірнього раціону, пише Real Simple.
Кислу вишню часто пов’язують із кращим сном, зокрема завдяки природному вмісту мелатоніну – гормону, який виробляється в мозку та допомагає регулювати сон.
"Зокрема, мелатонін регулює циркадний ритм – наш внутрішній 24-годинний годинник, який дає мозку й організму змогу відстежувати час, зокрема час сну. Коли рівень мелатоніну в мозку високий, це сигналізує організму, що настав час спати й залишатися уві сні", – пояснює докторка Челсі Роршайб.
Окрім мелатоніну, кисла вишня містить низку інших сполук, які потенційно можуть підтримувати сон. Дієтологиня Палома Вега називає серед них триптофан, магній і поліфеноли, зокрема антоціани.
Організм використовує амінокислоту триптофан для вироблення серотоніну, який допомагає регулювати настрій, стрес і цикл сон-неспання, а також є попередником мелатоніну.
Кисла вишня також містить магній – мінерал, важливий для нормальної роботи нервової та м’язової систем. Антоціани та інші поліфеноли мають антиоксидантні й протизапальні властивості, тому можуть опосередковано підтримувати загальний стан здоров’я та здоровий сон.
Водночас Вега наголошує, що, хоча ці механізми є обґрунтованими, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, наскільки кожна окрема сполука впливає на ефекти, які спостерігаються після вживання кислої вишні.
Кисла вишня, зокрема сорт Монморансі, може мати перевагу над солодкими сортами, коли йдеться про сон, оскільки містить більше мелатоніну та поліфенолів. Крім того, саме кислі сорти детальніше досліджували щодо їхнього потенційного впливу на сон.
Кисла вишня потенційно може допомогти швидше заснути, довше спати протягом ночі та рідше прокидатися. Однак Роршайб зазначає, що її краще використовувати як доповнення до здорового сну. Навряд чи цей продукт допоможе вирішити хронічні проблеми зі сном або основні порушення сну.
Як найкраще вживати кислу вишню
Кислу вишню можна їсти свіжою, замороженою чи сушеною або вживати у вигляді соку. Однак дієтологиня Мелані Мерфі Ріхтер зазначає, що найбільше досліджень наразі присвячено концентрату соку кислої вишні. Дослідження пов’язують його вживання з покращенням тривалості та якості сну.
Ріхтер зазвичай рекомендує 240–355 мл концентрату, змішаного з водою. За її словами, альтернативою можуть бути пів чашки замороженої або чверть чашки сушеної вишні, які також легко додати до смузі. Вона наголошує, що важлива регулярність, а не одноразове вживання.
Якщо ви купуєте концентрат соку кислої вишні, Вега радить обирати 100% концентрат без доданого цукру. Сік із кислої вишні вже природно містить цукор, тому доданий цукор не потрібен і може збільшити його загальний вміст у напої без додаткової поживної користі.
Також варто перевірити склад, щоб кисла вишня була основним інгредієнтом, а продукт не був напоєм зі смаком вишні або соковим коктейлем із доданим цукром чи іншими соками. Вега додає, що можна звернути увагу на зазначення сорту Монморансі або Prunus cerasus – саме цей різновид використовували в багатьох дослідженнях сну.
Важливе значення має і час вживання. Роршайб рекомендує вживати кислу вишню приблизно за одну-дві години до сну, щоб природний мелатонін встиг подіяти.
"Якщо ви вирішите додати кислу вишню до свого вечірнього розпорядку, намагайтеся вживати її приблизно в один і той самий час щовечора. Дотримання послідовного режиму перед сном може допомогти зміцнити циркадний ритм", – зазначає експертка.
З чим поєднувати кислу вишню для кращого сну
Кисла вишня може бути хорошим доповненням до вечірнього перекусу, особливо в поєднанні з джерелом білка та жиру. Ріхтер радить поєднувати її з продуктами, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові перед сном.
Серед варіантів вона називає грецький йогурт із мигдальною пастою та вишнею або цільнозерновий тост із горіховою пастою та кількома вишнями. За словами експертки, обмеження сну та його фрагментація підвищують рівень глюкози натще та після їжі, тому стабілізація рівня цукру перед сном може підтримувати кращу якість сну.
Невеликий збалансований перекус перед сном також може допомогти запобігти нічним пробудженням через голод і зменшити метаболічний стрес, додає Ріхтер.
Харчування протягом дня також важливе
Вега радить не зосереджуватися на одному продукті для покращення сну, а дотримуватися збалансованого харчування протягом дня. Раціон має включати фрукти й овочі, цільнозернові продукти, боби та бобові, білок і корисні жири.
Таке харчування може підтримувати вироблення мелатоніну, оскільки білок забезпечує організм триптофаном, необхідним для вироблення серотоніну. Важливо також харчуватися регулярно й не лягати спати дуже голодним або надто ситим.
Вега також радить стежити за кількістю кофеїну та часом його вживання. До 400 мг кофеїну на день загалом вважається безпечною кількістю для більшості здорових дорослих, однак це не означає, що така доза є оптимальною для кожного.
За словами експертки, для покращення сну важливо враховувати харчування та спосіб життя протягом усього дня, а не покладатися на один продукт чи напій.
Більше цікавого про важливість сну
Раніше повідомлялося, яке значення для здоров’я серця можуть мати всього 11 додаткових хвилин сну за ніч. Як зазначалося, хороший нічний сон – важливий фактор для здоров’я серця. Зокрема, вночі артеріальний тиск зазвичай знижується через зменшення рівня кортизолу. Якщо людина спить недостатньо, тиск може не знижуватися настільки, як потрібно.
Також науковці розповіли, що спричиняє безсоння та як його лікувати. За їхніми словами, хронічне безсоння може позначатися на настрої, пам’яті, концентрації та рівні енергії, а також впливати на стосунки й загальне самопочуття. Крім того, у людей із хронічним безсонням удвічі вищий ризик депресії та підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
