этот материал доступен на русском

Супрун зруйнувала міфи про збалансоване харчування

17:11, 19 серпня 2019
Країна
1424 0
Половину раціону мають становити овочі та фрукти / pixabay.com

Так, на своїй сторінці у Facebook вона пояснила, що збалансовано харчуватися потрібно для того, щоб не померти передчасно.

"Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту (нормальна маса тіла — менше навантаження на суглоби), депресії, деменції, і деяких типів раку, та зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовільняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах)", - наголосила виконувач обов'язків міністра охорони здоров'я.

Читайте такожСупрун пояснила, як правильно почати худнути

Ознаки збалансованого раціону: 

▪️ Збалансоване харчування — не якась химерна, важкодосяжна річ за всі гроші світу. Не конче купувати чіа, кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко. Гречка, борщ, смородина, кавуни, чорний хліб, кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк, яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив — всі ці звичні продукти надзвичайно корисні. 

▪️ Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковина) і рідина. Якщо щось із цього надовго виключити: перейти на кетодієту, чи відмовитися від жирів, чи їсти здебільшого білок – раціон буде нездоровий. Потрібно все. 

▪️ Половину раціону мають становити овочі та фрукти, а решту — цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, та горіхи й насіння. 

▪️ Їжа має бути різноманітною, тобто ви їсте всі доступні продукти. Можна не їсти 12 страв щодня, достатньо протягом тижня споживати різні продукти. Нам потрібні зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші).

▪️ Джерела білка мають бути різноманітні, і краще нехай це буде не ковбаса, а сочевиця, горіхи, нут, м’ясо птиці, кисломолочний і твердий сир, яйця, риба, м’ясо тварин. Щодня їсти котлети чи стейки не слід. Це прискорює старіння і збільшує ризик раку. Жирна морська риба не конче має бути дорогою, достатньо скумбрії. Це й омега-3 жирні кислоти, і білок. 

▪️ Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше — рослинних. 

▪️ Не споживайте трансжири, скоротіть до мінімуму насичені жири й додані цукри. Тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики шкідливі. 

▪️ Вуглеводи, якщо вони "повільні" — не зло, картопля не калорійна, від макарон не набирають вагу, а висівковий хліб — найкращий. Звісно, якщо крім вуглеводів ви їсте всю решту продуктів та готуєте належним чином. 

▪️ Додані цукри — зло. Це порожні калорії, викид інсуліну, стрімкі коливання рівня цукру в крові та карієс. Додані цукри — це все, що потрапило в їжу завдяки нам, а не природі. Яблука — це добре, а яблучні цукати чи варення — ні. Мед, сироп агави та коричневий цукор — все одно додані цукри. ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів на день, максимум — на 50. 

"Щоб ви розуміли: в 300-грамовій пляшечці йогурту — 45 грамів цукру. Хочеться солодкого — їжте фрукти. У них, окрім фруктози та цукрози, є клітковина та біологічно-активні сполуки, тож глікемічний індекс не надто великий, і є бонусні нутрієнти", - радить Супрун.

▪️ Молочна продукція — досить суперечливе питання. З одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого боку, значна частина людей в дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тож молоко в них викликає здуття чи біль в животі. Твердий сир — найкраще джерело кальцію, але він містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну Д і пов’язане із появою акне в підлітків. Водночас, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби в тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.

▪️ Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб.

▪️ Не їжте понад чайну ложку солі на день. Інакше зростає ризик гіпертензії.

▪️ Пам’ятайте про мікронутрієнти. Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій. Цього нескладно досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів. 

▪️ Зважайте на розмір порції та співвідношення компонентів. Рахувати калорії не варто. Але привчіть себе їсти енергетично ненасичену їжу, багату на нутрієнти, як-от салати, супи, фрукти. Бізнес-ланч може бути завеликий для людини із невеликою масою тіла, і замалий — для людини зі значною м’язовою вагою.

▪️ Намагайтеся більше готувати вдома, аніж їсти на вулиці чи харчуватися “пельменями з майонезом”. Так ви будете контролювати, що маєте в тарілці, і як воно приготоване. "При цьому “жити” на кухні не треба — найкорисніша їжа — найпростіша в приготуванні, мінімально оброблена, тушкована чи запечена", - підсумувала Супрун.

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter