Підпишіться на нас в Google
З віком потрібно збільшувати споживання білка, щоб організм залишався сильним та здоровим. Про це розповіла дієтологиня Лія Баррон, пише Verywell Health.
За її словами, рекомендація споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла діє до 40 років. Після цього ця норма збільшується до 1-1,2 г на кілограм ваги тіла, а після 65 років може знадобитися навіть більше як 1,2 г білка на кілограм ваги.
"З віком ризик саркопенії, або вікової втрати м’язової маси, зростає. Після 30 років середня втрата м’язової маси на десятиліття становить 3-5%", - розповіла вона, пославшись при цьому на дані Управління з питань жіночого здоров'я США.
Експертка пояснила, що саркопенія частково зумовлена змінами в метаболізмі та гормонах і може знижувати здатність до загоєння ран, погіршувати рівновагу, спричиняти втому та втрату витривалості.
"Хоча втрата м'язів є природною частиною старіння, їй можна запобігти за допомогою належного харчування та силових тренувань. Для людини вагою 72 кг у віці 40 років це означатиме збільшення із приблизно 60 грамів білка на день до 72-87 грамів", - зазначила Баррон.
Як каже дієтологиня, це означає, що до денного раціону треба додати щось із цього переліку:
- 85 з яловичини, курки або риби;
- 2-3 яйця;
- 1 склянка квасолі або сочевиці;
- 1 склянка грецького йогурту;
- 1 склянка тофу.
Також вона розповіла, що згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я США до продуктів з високим вмістом білка належать молоко, темпе, арахіс, мигдаль, лісовий горіх, насіння соняшнику, волоські горіхи, горіхові пасти, кіноа.
За словами Баррон, з віком більша кількість білка дуже важлива:
"Достатнє споживання білка може зменшити ризик падінь, допомогти швидше загоїтися ранам після травм, підтримуватиме рухливість, витривалість, імунну систему, допоможе нам залишатися сильними та активними".
Експертка зазначила, що білок впливає на здоров'я на клітинному рівні: він допомагає організму відновлювати та створювати клітини, "тому важливо переконатися, що ви отримуєте його достатньо в будь-якому віці".
Баррон додала, що і рослинні, і тваринні білки корисні, утім, тваринні вважаються повноцінними, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, тоді як рослинні – ні.
Раніше УНІАН писав про їжу, в якій найкращий білок. Фахівець із внутрішньої медицини та гастроентерології Саурабх Сеті склав власний рейтинг популярних джерел білка. Найвище визнання експерта отримали яйця. Дуже високу оцінку він також поставив едамаме - молодим соєвим бобам. Крім того, цінними джерелами білка лікар визнав грецький йогурт і темпе.
