Підпишіться на нас в Google
Одне велике яйце містить приблизно 6,2 г білка. Більше його можна знайти в порції копченого лосося, грецького йогурту, кисломолочного сиру, чорної квасолі, пише Portalspozywczy.pl.
Автори пояснили, що білок потрібен для побудови й підтримання м’язів, вироблення ферментів і відновлення тканин. Сніданок, що містить достатню кількість білка, також може забезпечувати триваліше відчуття ситості, ніж той, який складається переважно із цукру та очищеного борошна.
"Однак це не означає, що саме по собі збільшення кількості білка автоматично прискорить метаболізм або гарантуватиме зниження маси тіла. Значення мають загальна енергетична цінність раціону, його якість і фізична активність", - йдеться у статті.
Зазначається, що результати досліджень впливу сніданків із високим вмістом білка на апетит не завжди однакові. Деякі аналізи свідчать про посилення відчуття ситості та зменшення апетиту після такого прийому їжі, але результати окремих випробувань відрізняються.
Подібна ситуація і з контролем рівня глюкози. Як пише видання, у деяких дослідженнях спостерігали сприятливі ефекти, особливо в людей із цукровим діабетом 2-го типу, але вони залежали від складу всієї страви. Важливий не лише білок, а й кількість клітковини, тип вуглеводів і наявність жирів.
1. Лосось
Порція копченого лосося вагою 85 г містить приблизно 15,6 г білка. Крім того, ця риба є джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну B12 і вітаміну D, пишуть автори.
На сніданок цей продукт можна подати з цільнозерновим хлібом, кисломолочним сиром і овочами або додати до омлету. Така страва одночасно забезпечить організм білками, жирами та клітковиною, стверджують у виданні.
Однак, як зауважується, копчений лосось не повинен бути єдиним способом регулярно вживати рибу. Оскільки він може містити багато солі, то людям із гіпертонією або тим, хто обмежує споживання натрію, варто перевіряти інформацію на етикетці й частіше обирати свіжу, запечену або варену рибу.
Американська кардіологічна асоціація нагадує, що такі позначення, як "копчений", "солений" і "маринований", можуть свідчити про підвищений вміст натрію.
2. Грецький йогурт
Половина склянки грецького йогурту може містити приблизно 12,5 г білка. Однак точна кількість залежить від виробника та рецептури, тому варто перевіряти таблицю харчової цінності, пише видання.
Автор радить обирати натуральний йогурт без доданого цукру. Його можна поєднувати з ягодами, горіхами, насінням і невеликою кількістю вівсяних пластівців. Такі додатки збільшать вміст клітковини та зроблять сніданок більш повноцінним. Мед не є обов’язковим, особливо якщо фрукти і ягоди забезпечують достатньо солодкий смак.
3. Кисломолочний сир
Подібним варіантом є кисломолочний сир. За словами авторів, порція, що відповідає приблизно половині склянки, може містити близько 12 г білка, хоча цей показник залежить від виду сиру та розміру порції.
Кисломолочний сир радять вживати із зеленою цибулею, редискою, помідором і цільнозерновим хлібом. У солодкому варіанті він добре поєднується з фруктами, корицею та горіхами. Якщо збити його блендером із йогуртом, вийде ніжна кремова основа для бутербродів, млинців або сніданкової миски.
4. Чорна квасоля
Половина склянки чорної квасолі містить приблизно 7,6 г білка. Це лише трохи більше, ніж в одному великому яйці, але бобова культура має іншу важливу перевагу - вона містить багато клітковини, підкреслили у виданні.
Квасолю можна використовувати для приготування намазки на бутерброди або подати її з яйцем, помідорами й авокадо. Поєднання яєць із бобовими дає змогу легко збільшити вміст у страві як білка, так і клітковини.
"Темна шкірка чорної квасолі містить антоціани – рослинні сполуки, які також є в темних ягодах і фруктах. Однак на цій підставі не варто представляти квасолю як продукт, що лікує діабет або серцеві захворювання. Її головна перевага полягає в поєднанні рослинного білка, клітковини та мінеральних речовин", - пояснили у статті.
Не потрібно відмовлятися від яєць
Як зазначається, інформація про те, що певний продукт містить більше білка, ніж одне яйце, може вводити в оману, якщо не враховувати розмір порції. Одне яйце важить значно менше, ніж порція йогурту, кисломолочного сиру чи риби. Два яйця забезпечують приблизно 12–13 г білка, а три – вже близько 19 г.
"Тому не потрібно вибирати між яйцями та іншими продуктами. Хорошим сніданком може бути як йогурт із фруктами та горіхами, так і яйця з квасолею, бутерброд із лососем або кисломолочний сир з овочами", - пишуть автори.
Вони наголосили: найважливіше - щоб перший прийом їжі не складався виключно з легкозасвоюваних вуглеводів. Поєднання джерела білка з овочами або фруктами, цільнозерновим продуктом і невеликою порцією корисних жирів зазвичай забезпечить більше відчуття ситості, ніж сама солодка булочка або пластівці з цукром.
Раніше УНІАН писав, який корисний сніданок можна їсти щодня. Дієтологи назвали 4 варіанти ранкового прийому їжі: грецький йогурт з ягодами, жменею горіхів і невеликою кількістю меду, цільнозерновий тост з розім'ятим авокадо та яйцем, іівсянка на молоці з додаванням арахісової пасти та скибочок банана, а також чмузі з протеїновим порошком, шпинатом, замороженими ягодами та ложкою горіхової пасти.
