Картопля - це крохмалистий коренеплід, який є основним продуктом харчування в багатьох регіонах світу. Хоча картопля є одним із найбільш споживаних овочів, її часто вважають нездоровою через високий вміст вуглеводів і використання в індустрії швидкого харчування.
Видання Health пише, що картопля має безліч поживних переваг. Вона містить безліч необхідних вітамінів і мінералів, таких як калій і клітковина. У ній також містяться антиоксиданти та інші захисні рослинні сполуки.
Будь-яка картопля може стати здоровим вибором, якщо під час приготування зберегти її поживну цінність. Такі сорти, як фіолетова, червона і солодка картопля, вирізняються високим вмістом поживних речовин, але приготування є важливим фактором, що визначає корисність картоплі загалом.
Фіолетова картопля
Фіолетова картопля багата на корисні рослинні сполуки, включно з антоціанами - це поліфенольні рослинні пігменти, які надають фруктам і овочам фіолетового, синього або червоного кольору. Вони захищають клітини від пошкоджень і зменшують запалення, що може знизити ризик хронічних захворювань.
Дослідження показують, що люди, які вживають продукти з високим вмістом антоціанів, мають нижчий ризик розвитку деяких захворювань, включно з хворобами серця та діабетом 2 типу. Фіолетова картопля може бути найкращим вибором для контролю рівня цукру в крові через високий вміст поліфенолів. Цей овоч також багатий на вітаміни, мінерали та клітковину.
У 100 грамах сирої фіолетової картоплі міститься:
- калорії - 85;
- білок - 1,54 грама;
- вуглеводи - 20 г;
- клітковина - 3,1 г;
- калій - 337 мг або 14% від добової норми.
Також вона містить вітаміни B6 та C.
Червона картопля
Червона картопля - чудове джерело флавоноїдних антиоксидантів, таких як кверцетин, каемпферол-рутиноза, катехін і рутин. Вона також є багатим джерелом вітаміну С та калію.
У 100 грамах вареної червоної картоплі міститься:
- калорії - 87;
- білок - 2,3 г;
- вуглеводи - 19,6 г;
- клітковина - 1,8 г;
- Калій - 545 мг або 12% від норми;
- Вітамін B6 - 0,212 мг або 12% від ДН;
- Вітамін С - 12,6 мг або 14% від норми.
Червона картопля також є хорошим джерелом калію, який допомагає регулювати кров'яний тиск і підтримувати здоров'я серця. Споживання достатньої кількості калію необхідне для контролю кров'яного тиску.
Солодка картопля
Солодка картопля - це їстівний коренеплід, що належить до сімейства Convolvulaceae. У солодкій картоплі багато каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин. Організм перетворює бета-каротин на ретиналь і ретиноєву кислоту - активні форми вітаміну А. Вітамін А необхідний для кількох найважливіших процесів в організмі, таких як імунна функція, ріст клітин і зір.
Каротиноїди також діють як потужні антиоксиданти, захищаючи клітини від пошкоджень, які можуть призвести до захворювань. Дієти з високим вмістом каротиноїдів асоціюються зі зниженням ризику розвитку низки хронічних захворювань, включно з хворобами серця і деякими видами раку. Солодка картопля багата на клітковину, вітаміни групи В, вітамін С та калій.
У 100 грамах запеченої солодкої картоплі зі шкіркою міститься:
- калорії - 90;
- білок - 2 г;
- вуглеводи - 20,7 г;
- клітковина - 3,3 г;
- Магній - 27 мг або 6% від ДН;
- Калій - 473 мг або 10% від ДН;
- Вітамін А - 957 мікрограмів або 107% від норми;
- Вітамін B6 - 0,285 мг або 17% від ДН;
- Вітамін C - 19,5 мг або 22% від норми.
Солодка картопля містить на 75 % більше клітковини, ніж порція червоної картоплі. Клітковина необхідна для здоров'я кишківника і допомагає підтримувати його в нормальному і комфортному стані. Крім того, клітковина сприяє насиченню, що знижує ймовірність переїдання.
Чому не рекомендують їсти картоплю
Будь-яку картоплю, включно з білою, можна включати до здорового раціону. Дослідження показують, що вживання картоплі може поліпшити споживання поживних речовин і відчуття ситості. Однак деякі способи приготування можуть зменшити кількість корисних сполук у картоплі та сприяти утворенню шкідливих хімічних речовин.
Смажена картопля
Смаження картоплі може зруйнувати антоціани, що знижує її поживну цінність. Дослідження показують, що смаження може знизити вміст антоціанів у картоплі на 83 %. Смаження також може знизити рівень вітаміну С.
Смаження призводить до утворення кінцевих продуктів глікування - це молекули, що утворюються під час реакції цукрів із білками або жирами. Смажені продукти - картопля фрі та картопляні чіпси - містять дуже багато AGE, які можуть пошкоджувати клітини, якщо їхній рівень в організмі занадто високий. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом смажених продуктів підвищують ризик розвитку таких захворювань, як рак грудей і хвороби серця.
Смажені картопляні продукти часто більш калорійні, ніж картопля, приготована в духовці або на пару, оскільки містять велику кількість олії, тому часте вживання смаженої їжі може сприяти збільшенню ваги.
Картопляне пюре або запечена картопля
Картопляне пюре корисне саме по собі, але в нього зазвичай додають такі інгредієнти, як вершкове масло і густі вершки. Запечена картопля може бути доповнена сметаною, сиром або інгредієнтами з високим вмістом жиру, наприклад беконом. Додаткові інгредієнти можуть знизити загальну користь страви.
Раніше УНІАН писав, що чи можна їсти зморщену картоплю.
