Підпишіться на нас в Google
Багато людей помилково вважають, що приготування їжі руйнує поживні речовини. Але це не завжди так; деякі овочі корисніші в приготованому вигляді, ніж у сирому. Термічна обробка може зробити певні поживні речовини більш засвоюваними. Також у деяких випадках приготування овочів вимагає додавання жирів, що може покращити засвоєння певних поживних речовин.
У статті для порталу MarthaStewart дієтологи назвали 5 найкращих овочів для вживання у приготованому вигляді.
Помідори
"Нагрівання помідорів підвищує біодоступність антиоксиданту лікопіну", – пояснює дієтолог Лаурі Райт.
А за словами дієтолога Ешлі Кофф, лікопен може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, включаючи деякі види раку та серцево-судинні захворювання.
Оскільки лікопен є жиророзчинною речовиною, найкраще готувати помідори (легко обсмажуючи, тушкуючи або запікаючи) з невеликою кількістю оливкової олії, каже Райт.
Морква
"Приготування моркви на пару або запікання підвищує біодоступність бета-каротину – антиоксиданта в організмі, який перетворюється на вітамін А, корисний для очей, імунної системи та шкіри", – каже Райт.
Уникайте переварювання моркви, особливо під час варіння, оскільки це може знизити вміст вітаміну С, каже вона.
Гарбуз
Приготування гарбуза полегшує засвоєння деяких поживних речовин, таких як бета-каротин, каже Кофф. Бета-каротин є попередником вітаміну А, а це означає, що організм може перетворювати бета-каротин на вітамін А.
Для оптимального харчування запікайте або смажте гарбуз з оливковою олією, рекомендує Кофф. Уникайте варіння або приготування на пару, оскільки це знизить вміст водорозчинних вітамінів у гарбузі, додає вона.
Шпинат
Шпинат містить ключові мінерали, такі як кальцій і залізо. Однак він також містить щавелеву кислоту, яка може перешкоджати їх засвоєнню. Під час приготування шпинату щавелева кислота розщеплюється, що робить мінерали більш доступними. Це також допомагає активувати бета-каротин.
Щоб зменшити вміст щавелевої кислоти та мінімізувати втрату вітаміну С, швидко готуйте шпинат, радить Райт. Це можна зробити, злегка обсмаживши або приготувавши на пару.
Гриби
"Приготування грибів може підвищити рівень антиоксидантів, таких як поліфеноли, які захищають клітинні мембрани", – пояснює Райт. Це також покращує засвоєння бета-глюкану (різновид клітковини) та вітаміну D, водночас знищуючи деякі шкідливі мікроорганізми.
Якщо антиоксиданти є пріоритетом, майте на увазі, що приготування грибів на грилі або в мікрохвильовій печі підвищує рівень антиоксидантів більше, ніж варіння або смаження, каже вона.
Раніше дієтолог назвала 10 фруктів і овочів, які краще їсти зі шкіркою.
