Підпишіться на нас в Google
Цільнозернові крупи давно вважаються основою здорового харчування, однак не кожна упаковка із таким маркуванням гарантує реальну користь: часто під виглядом "цільнозернових" продають продукти з мінімальним вмістом цільного зерна або надмірною обробкою.
Лікар-терапевт і нутриціолог Олександра Білаш пояснила у коментарі УНІАН, як зрозуміти, що крупа – цільнозернова, чим відрізняються різні види таких круп та як правильно їх готувати, щоб зберегти максимум користі.
- Яка крупа є цільнозерновою – чим вона відрізняється від пластівців
- Які існують цільнозернові крупи – список і користь кожної
- Які крупи не відносяться до цільнозернових – як їх розрізнити
- Як правильно готувати цільнозернові крупи – що знижує їх користь
Яка крупа є цільнозерновою – чим вона відрізняється від пластівців
Як пояснила нутриціолог, цільнозернові крупи – це які не проходили шліфування і зберегли всі частини зерна (оболонку, зародок та ендосперм). Саме завдяки цьому вони містять більше клітковини, мінералів та вітамінів, ніж очищені аналоги.
За її словами, асортимент таких продуктів сьогодні дуже широкий, а тому ними легко урізноманітнити щоденний раціон. Більше того, до цільнозернових можуть належати не лише каші, а й макарони чи випічка – якщо вони виготовлені саме з цільнозернового борошна.
Водночас вона наголосила, що одна й та сама культура може бути як цільнозерновою, так і сильно обробленою:
"Овес - це хороший приклад цільнозернового продукту, але якщо з нього зробили пластівці швидкого приготування, така каша вже не буде повноцінно цільнозерновою".
Це зумовлено тим, що під час інтенсивної обробки пошкоджується оболонка зерна, а разом із нею втрачається частина поживних речовин.
Білаш підкреслила, що універсальної "найкращої каші" не існує, адже користь залежить від потреб організму та загального раціону. Водночас усі цільнозернові крупи добре насичують і допомагають довше зберігати відчуття ситості. До того ж, як зазначила фахівчиня: "регулярне споживання цільного зерна зменшує ризики серцево-судинних захворювань та діабету".
Які існують цільнозернові крупи – список і користь кожної
Пшениця – містить вітаміни групи B, які підтримують роботу нервової системи та обмін речовин.
Пшоно – є джерелом магнію, що важливий для серця, м’язів і стабільної роботи нервової системи.
Овес – містить β-глюкани, які сприяють зниженню рівня холестерину та підтримують імунітет.
Ячмінь – забезпечує тривале відчуття ситості та корисний для роботи кишківника завдяки високому вмісту клітковини.
Нешліфований рис – містить більше клітковини порівняно з білим, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та підтримує травлення.
Зелена та коричнева гречка – багаті на антиоксиданти та залізо, підтримують кровотворення та захищають клітини від окисного стресу.
Кіноа – містить повноцінний рослинний білок і всі необхідні амінокислоти, що робить її цінним продуктом для збалансованого харчування.
Амарант – багатий на кальцій і рослинний білок, сприяє зміцненню кісток і підтримує м’язову систему.
І навіть на цьому цільнозернові крупи не закінчуються, хоча в магазинах не завжди можна знайти рідкісні варіанти.
Які крупи не відносяться до цільнозернових – як їх розрізнити
За словами лікарки, щоб обрати цільнозернові каші на сніданок, важливо уважно читати склад, а не орієнтуватися лише на яскраві написи на упаковці:
"На першому місці має бути саме цільне зерно або цільнозернове борошно".
Інакше кажучи, варто звертати увагу на такі формулювання, як "цільнозернове борошно", "whole grain", "нешліфоване зерно", "цільний овес" або "бурий рис". Якщо ж у складі першим зазначене "борошно вищого ґатунку" чи "звичайне пшеничне борошно" – продукт не можна вважати повноцінно цільнозерновим.
Також вона порадила перевіряти кількість клітковини: хорошим показником вважається від 5 грамів на 100 грамів продукту. Ще важливий колір, адже цільнозернові продукти зазвичай мають темніший відтінок, втім, орієнтуватися лише на нього не варто – виробники нерідко додають солод або лише невелику кількість цільнозернового борошна, щоб продукт набув темного кольору.
Аналогічний принцип стосується і макаронів – у складі має бути саме "цільнозернове борошно" або пшениця типу "durum".
"Взагалі треба запам'ятати головне правило, яке, до речі, стосується всіх продуктів: чим коротший склад - тим краще", – підсумувала Білаш.
Як правильно готувати цільнозернові крупи – що знижує їх користь
Як пояснила нутриціолог, найбільш поширена помилка під час приготування – занадто тривале варіння: "чим довше каша або макарони варяться - тим вищий глікемічний індекс і менше користі для організму та контролю цукру і ситості".
Окремо вона звернула увагу, що деякі цільнозернові крупи взагалі не обов’язково варити: гречку, вівсянку чи кіноа можна просто замочити на ніч, а вранці доповнити білковими продуктами, овочами та корисними жирами.
Таким чином, саме збалансоване поєднання продуктів мінімальної обробки дозволяє отримати максимум користі від цільнозернових круп і пластівців.
Ранее мы писали, какой хлеб самый полезный.
Членкиня Асоціації превентивної та антиейджинг медицини. Працює зі зниженням ваги, як з естетичною метою, так і з позиції метаболічного здоров’я. Спеціалізується на анеміях та дефіцитних станах, порушеннях роботи ШКТ, хронічних захворюваннях, корекції метаболічних порушень. Супровід пацієнтів від діагностики до стабільного результату.
