Підпишіться на нас в Google
Стресові ситуації трапляються. Потяги скасовують, вечері підгорають, діти вередують, а люди хворіють. Життя насичене непростими подіями, і хоча деяких ми можемо уникнути, багато з них є неминучими. Дослідження показують, що більшість днів більшість людей відчувають той чи інший ступінь стресу. Це переживання тепер настільки поширене, що стало невід’ємною частиною сучасного життя, де може проявлятися у вигляді тривоги, дратівливості та відчуття перевантаження.
Коли стрес триває протягом тривалого часу, він може поглиблювати проблеми зі здоров’ям – такі як депресія та гіпертонія – і підточувати організм, спричиняючи слабке хронічне запалення, яке підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2-го типу та інших захворювань. Тож чи не було б чудово, якби ми могли зупинити відчуття стресу ще до того, як воно з’явиться, пише Science Focus. Або хоча б зменшити його, щоб майбутні виклики стали більш керованими та менш стресовими.
На щастя, є чимало речей, які ми можемо зробити, щоб допомогти "захистити" організм від стресу. Більшість із нас знає про важливість правильного харчування, регулярних фізичних вправ і достатнього сну, але є й інші речі, які ми теж можемо робити.
У міру того як вчені дізнаються про стрес дедалі більше, вони відкривають альтернативні, додаткові, незвичайні способи розвитку стійкості до нього. Ось сім найбільш перспективних.
1. Шукайте щось приголомшливе
Ви коли-небудь завмирали на місці від краси природи чи безмежності нічного неба? Або були зворушені музичним твором чи витвором мистецтва? Якщо так, то вам знайоме відчуття благоговійного трепету.
На думку психологів професора Дачера Келтнера та професора Джонатана Хайдта, благоговійний трепет – це почуття, яке ми відчуваємо, стикаючись із чимось неосяжним або незбагненним. Це емоція, що поєднує повагу й здивування з доданою щіпкою страху.
Філософи роздумували над цим тисячоліттями, але в останні роки вчені навчилися викликати це почуття, вимірювати його та оцінювати його ефекти.
Вони виявили, що благоговійний трепет робить людей щедрішими та творчішими, а ті, хто його відчуває, повідомляють, що почуваються щасливішими, менш пригніченими та більш пов’язаними з іншими.
Благоговійний трепет також активує заспокійливу парасимпатичну нервову систему та знижує рівень прозапальних молекул.
Це може допомогти пояснити, чому люди, які щодня відчувають значний благоговійний трепет, повідомляють про нижчий рівень стресу у своєму житті – навіть з урахуванням інших позитивних емоцій, таких як щастя та гордість.
У дослідженні 2021 року Келтнер та колеги дали учасникам можливість помилуватися затокою Сан-Франциско та мостом "Золоті Ворота" з вершини 60-метрової годинникової вежі-кампаніли на території Каліфорнійського університету в Берклі.
Порівняно з контрольною групою, яка піднімалася на вежу, але якій не дозволяли дивитися вдалину, ті, хто милувався приголомшливим краєвидом, повідомляли, що відчувають себе менш схильними до стресу та менш зануреними у повсякденні турботи.
У них також спостерігалася менша активність симпатичної нервової системи, що відповідає за реакцію "бий або біжи". Їхні стреси нікуди не зникли, але фізіологічна реакція, яку викликав стрес, була менш інтенсивною.
Вчені вважають, що цей ефект виникає тому, що благоговійний трепет змушує нас переосмислити масштаб і важливість самих себе та наших проблем. Стрес тане, коли змінюється перспектива, і ми усвідомлюємо, що, по суті, є маленькими краплями в безмежному океані.
Тож навмисно шукайте приголомшливі враження та занурюйтеся в них – і завтрашні стреси, можливо, здадуться більш керованими.
2. Обійміть свого (уявного) друга
Соціальна підтримка надзвичайно важлива. Друзі не просто змушують нас почуватися добре – люди з міцнішими соціальними зв’язками, як правило, здоровіші й живуть довше, ніж ті, хто живе на самоті.
Соціальні зв’язки також можуть робити складні завдання менш страшними.
Чудовим прикладом цього є дослідження, в якому мандрівників, які збиралися піднятися на великий пагорб, попросили оцінити його крутизну. Ті, хто стояв поруч із другом, оцінювали пагорб як менш крутий, ніж ті, хто був сам.
Фізичний контакт – такий як обійми та тримання за руку – може бути важливою частиною цієї підтримки.
В іншому дослідженні людям сказали, що вони ось-ось отримають удар струмом. Області мозку, пов’язані зі страхом, були менш активними в учасників, яким дозволили тримати за руку свого партнера, ніж у тих, хто тримав за руку незнайомця або стикався з загрозою наодинці.
Примітно, що людина, яка надає підтримку, не завжди має бути фізично присутньою. У 2016 році професорка Беате Дітцен із Цюрихського університету (Швейцарія) та професор Маркус Хайнріхс із Фрайбурзького університету (Німеччина) провели експеримент, у якому учасники п’ять хвилин уявляли голос або дотик свого партнера.
У якості контрольної групи третій групі наказали уявити, що вони користуються принтером. Потім вони виконували стресове завдання, під час якого мали виголосити промову та відлічувати у зворотному порядку від 2083 з кроком у 17. Ті, хто витратив час, уявляючи звук або дотик свого партнера, були більш натхненні завданням і вважали його менш стресовим, ніж ті, хто уявляв принтер.
Зокрема, найбільшу користь отримала група, яка уявляла обійми або погладжування спини.
Дует дійшов висновку, що, принаймні в цій ситуації, уявна підтримка через дотик – ефективний спосіб пом’якшити стрес. Тож якщо стрес насувається, а поруч немає друга, щоб вас обійняти, спробуйте уявити ці обійми. Якщо нічого іншого, це хоча б допоможе відволіктися.
3. Будьте менш готові
Техніки навмисного глибокого дихання – популярний спосіб допомогти впоратися зі стресом, що вже виник. Посилюючи активність системи "відпочивай і перетравлюй" та приглушуючи активність системи "бий або біжи", дихальні вправи, як було показано, знижують артеріальний тиск, зменшують частоту серцевих скорочень і знижують рівень гормону стресу кортизолу.
Тепер недавнє дослідження припускає, що ті самі методи можуть допомогти запобігти наростанню стресу взагалі – зменшуючи прагнення мозку готуватися до катастрофи. Доктор Дунтао Вей із Південно-Західного університету Китаю та його колеги запропонували учасникам займатися або повільним, або швидким диханням – а саме шість або чотирнадцять вдихів на хвилину.
Після цього слідував візуальний сигнал, який вказував, що їм або покажуть, або можуть показати негативне зображення – наприклад, дорожню аварію. Дихальна практика змінила те, як вони реагували на ці загрози. "Повільне дихання, схоже, допомагало людям зберігати спокій, коли вони стикалися з невизначеністю", – каже Вей.
Воно також змінювало патерни мозкової активності. Швидке дихання посилювало мозкові коливання, відомі як бета-хвилі, а повільне – зменшувало їх. Це важливо, оскільки бета-активність пов’язують із розумовим напруженням та збудженням.
"Простіше кажучи, це означає, що повільне дихання може знижувати схильність мозку ставати гіперпильним і надмірно залученим під час зіткнення з невизначеністю", – заявляє Вей.
Коли щось сприймається як загроза, повільне дихання може допомогти не дати мозку застрягнути в стані надмірної готовності. Вей рекомендує використовувати повільне дихання часто, а не лише тоді, коли ви вже відчуваєте перевантаження. "Воно може бути особливо корисним у ті моменти, коли ваш розум починає забігати наперед, або щоразу, коли ви ловите себе на думках на кшталт "а що, якщо"".
Дихання дає людям простий і миттєвий спосіб одночасно впливати на розум і тіло. "Ми часто думаємо, що стрес починається в голові, але він також живе в тілі, – каже Вей. – Дихання може бути одним із найпростіших способів спілкуватися з обома".
4. Приділяйте час грі
Ми заохочуємо дітей гратися, але рідко дозволяємо собі таке саме задоволення. А даремно, адже грайливість теж може допомогти виробити стійкість до стресу.
Доктор Сян’ю "Шерон" Шень з Університету штату Орегон (США) розробила шкалу для вимірювання грайливості. Опитувальник із 19 пунктів оцінює такі якості, як прагнення до веселощів і спонтанність людей, а також їхню здатність до інтелектуальної творчості.
У дослідженні 503 дорослих, проведеному під час пандемії, вона виявила, що більш грайливі учасники творчіше реагували на обмеження локдауну. Наприклад, вони краще переплановували свої розклади, щоб встигнути на ключові заняття, якими потім більше насолоджувалися і в які були глибше занурені.
Грайливі люди не сприймали світ як менш стресовий, але були більш оптимістичними. "Справа була не в тому, що вони надягали рожеві окуляри, які робили все позитивнішим, – заявляє Шень. – Це було скоріше як рожевий прожектор".
Вони також легше орієнтувалися в стресових ситуаціях, що спонукало Шень описати грайливість як "рису характеру, що сприяє індивідуальному процвітанню".
То як же стати більш грайливим? Грайливість – це частково те, ким ми є, і частково те, що ми робимо. Це вроджена риса особистості, яка в тій чи іншій мірі є у всіх нас, але це ще й поведінковий підхід, який можна застосовувати в різних ситуаціях.
Іншими словами, це не обов’язково стосується того, що ви робите, а того, як ви це робите. Від розмови про те, як минув ваш день, до читання статті в науковому журналі – дозволити своєму розуму блукати в несподіваних напрямках і є суть грайливості.
5. Увімкніть бінауральні ритми
У кожного є твір або стиль музики, який він вважає заспокійливим, але професор Френк Руссо та доктор Даніель Маллен з Університету Торонто Метрополітен (Канада) показали, що музика, створена для певного впливу на мозкові хвилі, може знижувати тривогу.
"Двадцять чотири хвилини цієї музики – оптимальний час, – заявляє Маллен, – достатньо довго, щоб суттєво зменшити тривогу, але не настільки довго, щоб слухачам довелося виділяти багато часу".
У неопублікованій роботі вони також виявили, що та сама музика знижує рівень кортизолу та покращує варіабельність серцевого ритму (варіацію часу між послідовними ударами серця – ще один спосіб вимірювання стресу).
Спираючись на це, Руссо вважає, що прослуховування їхньої музики могло б допомогти виробити стійкість до стресу. "Ми це поки що не перевіряли, – зазначає він, – але можна уявити, що такий підхід інтегрують, наприклад, у роботу з високим рівнем стресу".
Однак це не якась там звичайна музика. У неї є два конкретні компоненти.
Перший – плейлист, індивідуальний для кожної людини, що складається з серії дедалі більш заспокійливих трихвилинних треків, які "ембієнтні, кінематографічні, широкі, з великою кількістю синтезатора, фортепіано та звуків природи, – каже Руссо. – Та музика, яку можна почути на оздоровчому ретриті".
Другий – "бінауральний ритм", накладений зверху. Ледь помітні тони різних частот подаються в кожне вухо, спонукаючи стовбур мозку та кору активуватися в діапазоні 5 Гц.
"Ми точно знаємо, що додавання цих бінауральних ритмів дає більший ефект, ніж музика сама по собі", – заявляє Руссо. Мозок переходить у більш розслаблений стан, і це благотворно впливає на самопочуття людей.
Поки що робота має експериментальний характер – але стежте за розвитком подій. А тим часом, якщо хочете спробувати бінауральні ритми самостійно, пошукайте "бінауральні ритми тета-діапазону" і насолоджуйтеся.
6. Знайдіть песика
Собак недарма використовують як терапевтичних тварин. Песики дарують беззаперечну компанію та чудові обійми. Проведення часу з ними може зменшувати тривогу, знижувати артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, а також підвищувати рівень "гормону гарного самопочуття" – окситоцину.
Було доведено, що всього п’ять хвилин спілкування з терапевтичним собакою знижують показники вже існуючого стресу у здорових дорослих.
У довгостроковій перспективі дослідження показують, що у власників собак часто нижчий рівень кортизолу, ніж у тих, у кого собак немає, і що іноді собаки навіть краще за близьких друзів знижують рівень стресу.
Але як щодо їхньої здатності захищати від майбутнього стресу? І тут собаки не розчаровують. У 2017 році інші вчені з Університету Торонто Метрополітен провели експеримент, щоб з’ясувати, чи може коротке спілкування з терапевтичною собакою допомогти пом’якшити подальші стресові події.
61 студенту університету дали можливість або 10 хвилин поспілкуватися з терапевтичним собакою, або 10 хвилин посидіти наодинці. Незабаром після цього всіх попросили виконати стресове завдання з усного рахунку.
Фізіологічний рівень стресу оцінювали шляхом вимірювання шкірно-гальванічної реакції (аналогічно технології, що використовується в детекторах брехні), що виявило слабшу стресову реакцію у тих, хто провів час із собакою. Вони також почувалися більш позитивно.
За словами авторів, це перше дослідження, яке показує, що взаємодія з собакою всього протягом 10 хвилин може зробити подальші виклики менш стресовими.
7. Переосмисліть стрес
Багато хто з нас знає когось, хто незрозумілим чином ніби ковзає крізь стрес, як лебідь по воді. Робота навалюється, пральна машина ламається, але вони не просто справляються з життєвими викликами – вони, здається, позитивно на них розквітають.
Частково причина цього може полягати в тому, як вони ставляться до стресу.
Дослідження професора Алії Крам із Лабораторії розуму та тіла Стенфордського університету показує, що, коли йдеться про стрес, є два типи людей: ті, хто розглядає стрес як негативну, виснажливу силу, і ті, хто розглядає його як позитивну, підсилюючу силу.
В одному дослідженні, де вона попросила учасників виголосити публічну промову, у тих, хто від природи мав установку "стрес підсилює", спостерігалася більш збалансована гормональна реакція на стрес, ніж у тих, у кого була установка "стрес виснажує".
Те, як вони ставилися до стресу, позитивно впливало на те, як їхні тіла на нього реагували. Що важливо, для тих, хто розглядає стрес як виснажливий, можна змінити своє ставлення до нього.
Насправді, хоча хронічний стрес може бути шкідливим, короткі сплески можуть бути корисними. Гострий стрес готує ваше тіло до того, щоб орієнтуватися в умовах невизначеності, стимулюючи вивільнення енергії, що може загострити розум і надати тілу нових сил.
Крам провела експеримент, у якому маніпулювала думками людей про стрес. Понад 100 учасників переглянули один із двох фільмів, у яких стрес описувався або як стимулюючий, або як виснажливий. Потім вони виконували стресове завдання, що включало публічний виступ і – ви вгадали – усне рахування.
Ті, хто почув, що стрес корисний, у підсумку впоралися краще. У них були здоровіші гормональні патерни, і вони почувалися позитивніше. Вони також гнучкіше мислили під тиском і відсівали негативні аспекти завдання.
У сукупності це свідчить не тільки про те, що наші установки піддаються впливу, а й про те, що прийняття позитивної установки щодо стресу може допомогти нам справлятися з майбутніми викликами.
Раніше УНІАН повідомляв, що психологи назвали 4 риси характеру емоційно незрілих людей.
