Одним з найкращих явищ останніх років стала знову виникла пристрасть до домашнього хліба на заквасці. Хліб на заквасці (саурдо) – це смачно, його весело готувати, і в цілому він приносить більше користі для здоров'я, ніж звичайний хліб. І його популярність зберігається через довгий час після піку пандемії, а в магазинах сьогодні представлено безліч варіантів на вибір.
При цьому, хоча хліб на заквасці часто вважається одним з найкорисніших варіантів хліба, в ньому все ж багато вуглеводів, і він не завжди готується з цільного зерна, пише Real Simple. Але чого саме варто очікувати, якщо їсти його щодня?
На це питання відповіли три дипломовані дієтологи, детально розповівши про поживну цінність хліба на заквасці і про те, що відбувається, коли ви включаєте його в свій раціон щодня.
Поживна цінність хліба на заквасці
Поживна цінність скибочки хліба на заквасці може сильно варіюватися в залежності від декількох факторів: чи був він приготований вдома або куплений в магазині, типу використовуваної муки, наявності поживних добавок і багато чого іншого.
"Хліб на заквасці зазвичай готується з пшеничного борошна, тому він забезпечує організм вуглеводами для отримання енергії; вітамінами групи B, такими як фолат, рибофлавін і тіамін; і мінералами, такими як селен і марганець", – заявляє Сапна Перувемба, магістр наук, зареєстрований дієтолог і засновниця Health by Sapna.
Цинк і залізо також є мінералами, які часто зустрічаються в пшениці, і разом ці поживні речовини підтримують енергетичний обмін, імунітет і здоров'я кісток.
Однак якщо цей трендовий хліб приготований з цільнозернового борошна, користь стає ще вищою. "Цільнозерновий хліб на заквасці також міститиме білок і деякі незамінні жирні кислоти", – додає доктор Дженніфер Кейденхед, доктор філософії, зареєстрований дієтолог, доцент кафедри харчування Вищої школи громадського здоров'я та політики охорони здоров'я CUNY.
Цільнозернова закваска також має підвищений вміст клітковини – разом з білком і жиром ці три макроелементи підтримують здоров'я тканин, регулювання цукру в крові, а також здоров'я кишечника, серця, імунної системи та мозку. Якщо в закваску додані багаті поживними речовинами інгредієнти – такі як горіхи, насіння, трави або спеції – це також може підвищити вміст корисних макро- і мікроелементів у кожній скибочці.
Поки що ці корисні властивості практично збігаються з більшістю інших видів хліба, які можна знайти в продуктовому магазині. Однак те, що дійсно відрізняє хліб на заквасці, – це процес ферментації, який відбувається завдяки натуральним дріжджам і бактеріям, що містяться в стартері (заквасці) – природному розпушувачі, що використовується для приготування цього хліба. Ці мікроби живляться поживними речовинами в тісті і розщеплюють деякі з них під час тривалих періодів відпочинку (розстоювання), необхідних для його приготування.
"Залежно від тривалості часу процес ферментації, що відбувається в хлібі на заквасці, може розщеплювати білки пшениці (включаючи глютен), фітинову кислоту, деякі складні цукри та інші сполуки, що може полегшити травлення для деяких людей", – пояснює Кейденхед.
Але це ще не всі переваги, які ферментація пропонує любителям закваски. "Ферментація може зробити такі мінерали, як залізо, цинк і магній, більш біодоступними для засвоєння, підтримуючи імунну функцію, здоров'я кісток і рівень енергії", – додає Еліза Уітакер, магістр наук, зареєстрований дієтолог і засновниця Nourished Nutrition and Fitness.
Ця біодоступність пов'язана з розщепленням антинутрієнтів, таких як фітинова кислота, яка може пригнічувати частину всмоктування цих мінералів.
Часткове розщеплення глютену при ферментації закваски може стати вирішальним фактором для тих, хто чутливий до пшениці та продуктів, що містять глютен. "Як і у випадку з іншими видами пшеничного хліба, є люди, у яких може бути алергія або інші імунні реакції на хліб на заквасці – включаючи людей з целіакією, чутливістю до пшениці без глютену, алергією на пшеницю або чутливістю до ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів або поліолів (так звана чутливість до FODMAP). Процес ферментації може допомогти тим, хто має чутливість, але люди з целіакією або алергією на пшеницю повинні суворо уникати цього типу хліба, оскільки він викличе несприятливу імунну реакцію – від крайнього дискомфорту до анафілактичного шоку", – ділиться Кейденхед.
Насправді ферментація закваски (залежно від того, як довго бродило тісто) може знизити вміст FODMAP на приголомшливі 90 відсотків, що може мати серйозне значення для тих, хто відчуває дискомфорт після вживання іншого хліба. Цій ферментації також варто подякувати за зниження реакції цукру в крові, пов'язаної з хлібом на заквасці.
Однак одна річ, за якою варто стежити, коли мова йде про хліб на заквасці, – це вміст натрію. "Кожна скибочка може містити від 100 до 300 міліграмів натрію. Хоча це може здатися не надто високим показником, він може швидко накопичуватися, якщо хліб є щоденним продуктом харчування. Про це слід пам'ятати, особливо людям з підвищеним серцево-судинним ризиком або високим кров'яним тиском", – заявляє Перувемба.
Що відбувається, коли ви їсте хліб на заквасці щодня
З огляду на ці поживні переваги, чого можна очікувати, якщо їсти хліб на заквасці кожен божий день?
"Якщо хтось перейде зі звичайного хліба на хліб на заквасці, він може помітити поліпшення засвоєння поживних речовин і, можливо, краще травлення завдяки процесу ферментації", – пояснює Перувемба. "Деякі люди також вважають його більш ситним і ароматним".
Кейденхед погоджується, ділячись: "До тих пір, поки людина їсть хліб в рамках енергетичних потреб для свого рівня активності, хліб на заквасці допоможе підтримувати потреби в енергії та поживних речовинах. Він також може допомогти з регулярністю травлення. Однак, якщо переборщити навіть з хорошим продуктом, це може сприяти надмірному набору ваги, особливо у вигляді вісцерального жиру. Цього нам слід намагатися уникати".
Уітакер також повторює ці думки, додаючи: "Щоденне вживання хліба на заквасці в розумних порціях може забезпечити стабільну енергію, сприяти споживанню клітковини і мінералів, а також може підтримувати стабільний рівень цукру в крові, якщо поєднувати його з джерелом білка і жиру. Споживання великих порцій хліба на заквасці може призвести до скорочення споживання інших продуктів з високим вмістом клітковини і ускладнити контроль рівня цукру в крові. У людей, чутливих до глютену або певних ферментованих вуглеводів, щоденне вживання закваски може призвести до травного дискомфорту, включаючи гази, здуття живота або дискомфорт у животі".
І, звичайно ж, люди з целіакією або алергією на пшеницю повинні уникати традиційного хліба на заквасці, приготованого з пшеничного борошна.
Раніше УНІАН повідомляв, яке молоко краще брати - пастеризоване або ультрапастеризоване.
