Харчування відіграє важливу роль на кожному етапі життя, але після 40 років жінкам, можливо, доведеться приділяти йому особливу увагу, оскільки потреби організму починають змінюватися. Експерти стверджують, що вітамін D – один з тих вітамінів, дефіцит якого найчастіше зустрічається у жінок цієї вікової групи.
Оскільки харчові джерела вітаміну D обмежені, а отримувати його в достатній кількості тільки від сонця стає складніше (особливо якщо ви проводите багато часу в приміщенні або регулярно користуєтеся сонцезахисним кремом), деяким людям можуть знадобитися добавки, пише EatingWell. Однак існують продукти, які також допоможуть вам задовольнити потребу в цьому вітаміні.
Крім своєї відомої ролі в метаболізмі кальцію і здоров'ї кісток, вітамін D бере участь у багатьох процесах, пов'язаних із жіночим здоров'ям, включаючи підтримку функції щитовидної залози, імунної системи і регулювання рівня цукру в крові, заявляє магістр наук, дієтолог Хенніс Тунг.
Щоб допомогти заповнити прогалину, видання дізналося у дієтологів, яким продуктам варто надати пріоритет жінкам старше 40 років.
Лосось
Лосось – один з найкращих продуктів для підвищення рівня вітаміну D. Порція приготованої нерки вагою близько 85 грамів забезпечує приблизно 70% добової норми.
"Я часто рекомендую лосось як джерело вітаміну D своїм клієнткам старше 40 років, тому що він містить багато інших корисних нутрієнтів для цього віку, таких як омега-3 жирні кислоти, цинк і магній", – зазначає дієтолог Талія Фолладор. Ці поживні речовини підтримують здоров'я серця і мозку, зміцнюють імунну систему і сприяють нормальній роботі кісткової та нервової систем, йдеться в одному з досліджень.
Додавання лосося в раціон не обов'язково має бути складним або забирати багато часу. Консервований лосось з кістками – особливо хороше джерело як кальцію, так і вітаміну D, до того ж він неймовірно універсальний і простий у приготуванні.
Тофу
"Збагачений тофу – це недооцінена знахідка для жінок старше 40", – вважає магістр наук, дієтолог Емі Браунштейн. Кожна порція вагою 100 г забезпечує близько 12% вашої добової потреби у вітаміні D. "Крім того, він багатий кальцієм для підтримки здоров'я кісток і містить мало насичених жирів, що корисно для серця", – додає Браунштейн. Тофу також є джерелом повноцінного рослинного білка, забезпечуючи близько 10 грамів на порцію, заявляє Міністерство сільського господарства США.
Дослідження показують, що помірне споживання тофу може знизити ризик серцевих захворювань, особливо у жінок в пре- і постменопаузі, які не приймають гормональну терапію. Крім того, високе споживання сої пов'язують з більш низьким ризиком раку молочної залози у жінок в ці періоди. Важливо знати: не будь-який тофу є хорошим джерелом вітаміну D, тому шукайте позначку "збагачений" (fortified) на упаковці.
Гриби
Гриби – ще один чудовий вибір для підвищення рівня вітаміну D. "Будучи єдиним продуктом рослинного походження, здатним природним чином виробляти вітамін D під впливом ультрафіолету, гриби пропонують рослинне джерело цього важливого нутрієнта", – каже дієтолог Лорен Манакер.
Деякі лісові гриби природним чином містять вітамін D, тому що ростуть на сонці. Наприклад, 1 чашка сирих сморчків містить близько 17% добової норми. Більшість комерційних грибів вирощуються в темряві і містять дуже мало вітаміну D, але деякі з них піддаються впливу ультрафіолету після збору врожаю для підвищення його вмісту. Фактично, 1 чашка опромінених ультрафіолетом грибів креміні (коричневі печериці) дає близько 1100 МО вітаміну D, що становить 139% від добової норми.
"Крім вітаміну D, гриби є одним з найбагатших харчових джерел ерготіонеїну (ERGO) – унікальної амінокислоти, пов'язаної зі здоров'ям мозку", – зазначає Манакер. Дослідження показують, що низький рівень ERGO в крові може бути пов'язаний з когнітивним зниженням, тоді як більш високе споживання грибів асоціюється з кращою когнітивною продуктивністю у літніх людей.
Камбала (дика морська камбала)
Камбала, також відома як дика морська мова (wild Alaska sole), – це менш відома риба, яка забезпечує солідну кількість вітаміну D. Хоча вона містить менше вітаміну D, ніж жирна риба на зразок лосося, вона все ж робить внесок у добове споживання: порція приготованої риби вагою близько 85 грамів забезпечує 15% добової норми.
Що відрізняє камбалу, так це її м'який, делікатний смак і універсальність на кухні. Вона добре поєднується з овочами, цільними зернами і корисними жирами, такими як оливкова олія, що робить її чудовою основою для страв, багатих на поживні речовини.
"Крім вітаміну D, камбала є хорошим джерелом селену, який підтримує імунну функцію і захищає клітини від окислювального стресу, а також вітамінів групи B, які допомагають у виробленні енергії", – каже Манакер.
Інші важливі нутрієнти
"Вітамін D не працює ізольовано, – заявляє доктор Лінетт Гогол. – Він функціонує як частина більш широкої мережі поживних речовин, що підтримують здоров'я опорно-рухового апарату, метаболізму і нервової системи".
Ось інші важливі поживні речовини для жінок старше 40 років:
- Кальцій. Необхідний для здоров'я кісток, особливо з огляду на те, що вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Він також підтримує роботу м'язів, серця і нервів. Хороші джерела включають молочні продукти, збагачені продукти, листову зелень, рибні консерви з кістками і рослинні варіанти, такі як тофу, квасоля, кунжут і мигдаль.
- Магній. Цей мінерал відіграє важливу роль у тому, як організм використовує вітамін D, а також підтримує розслаблення м'язів, передачу нервових сигналів і якість сну. Продукти, багаті магнієм, включають листову зелень, бобові, горіхи, насіння і цільнозернові продукти.
- Білок. " Адекватне споживання білка стає все більш важливим з віком, щоб допомогти зберегти м'язову масу і підтримати метаболічне здоров'я", – каже Гогол. Намагайтеся включати в раціон різноманітні тваринні та рослинні джерела білка для максимальної користі.
- Клітковина. Харчові волокна життєво важливі для загального здоров'я: їх високе споживання пов'язане з нижчим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку. Щоб збільшити кількість клітковини, їжте більше фруктів, овочів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння.
Раніше УНІАН повідомляв, що кілька чашок чаю або кави на день знижують ризик деменції.
