Підпишіться на нас в Google
Оливкова олія є важливою частиною здорового раціону. Дієтологи пояснили, що відбувається з організмом, якщо вживати її щодня, пише marthastewart.com.
Оливкова олія добре вписується в раціон із протизапальними продуктами. Вона містить мононенасичені жири, переважно олеїнову кислоту, які мають протизапальну дію, зазначає дієтологиня Кеті Конрад-МакКой.
Крім того, оливкова олія містить фенольні сполуки, зокрема олеуропеїн, гідрокситирозол, олеокантал та олеацин, каже дієтологиня-нутриціологиня Роксана Ешані. За її словами, ці сполуки можуть зменшувати запалення, зокрема впливаючи на сигнальні шляхи та ферменти, пов’язані із запальним процесом.
"Вживання оливкової олії першого холодного віджиму забезпечує організм цими протизапальними ефектами, які можуть допомогти запобігати хронічному запаленню та контролювати його, покращувати загальне метаболічне здоров’я, зменшувати проблеми із судинами і навіть підтримувати здоров’я кишківника", – зазначає Ешані.
Зменшення окислювального стресу
Оливкова олія також може сповільнювати окислювальний стрес. Він виникає, коли в організмі стає більше вільних радикалів, ніж антиоксидантів, пояснює Конрад-МакКой.
"Це може спричинити пошкодження ДНК, жирової тканини та білків в організмі", – каже дієтологиня. За її словами, це може сприяти розвитку хвороб серця, раку, проблем із кров’яним тиском, нейродегенеративних захворювань і діабету.
Покращення здоров’я кишківника
Велика кількість насичених жирів у раціоні може негативно впливати на мікробіом кишківника, каже Конрад-МакКой. Натомість продукти з ненасиченими жирами, зокрема оливкова олія, можуть сприяти здоровішому мікробіому. Її мононенасичені жири також можуть допомагати зменшувати запалення в кишківнику.
Покращення здоров’я мозку
Мозок значною мірою складається з жирів, тому для його здоров’я важливі корисні жири, каже Ешані. Оливкова олія містить переважно мононенасичені жири, які належать до таких жирів.
Фенольні сполуки в її складі також захищають клітини від окислювального пошкодження, спричиненого вільними радикалами. Це важливо, оскільки воно може шкодити нервовим клітинам і потенційно підвищувати ризик нейродегенеративних захворювань, зокрема деменції.
Покращення здоров’я серця
Оливкова олія може допомагати підвищувати рівень HDL, або "хорошого", холестерину, каже Конрад-МакКой. Це пов’язано з її вмістом мононенасичених жирів і фенольних сполук.
Високий рівень холестерину та підвищений кров’яний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Водночас мононенасичені жири можуть допомагати зменшувати запалення та окислювальний стрес, які з часом можуть сприяти розвитку хвороб серця.
Скільки оливкової олії вживати щодня
За словами Ешані, стандартна порція оливкової олії становить одну столову ложку. Для раціону на 2000 калорій приблизно 25–35% калорій мають надходити з жирів, і одна-дві столові ложки оливкової олії можуть бути частиною цього споживання.
Як найкраще вживати оливкову олію
Для отримання користі від оливкової олії не потрібно пити її просто так. Її можна використовувати під час приготування їжі або додавати до готових страв.
Нагрівання дещо зменшує кількість корисних сполук, однак значна частина переваг зберігається, каже Конрад-МакКой. Крім того, мононенасичені жири добре витримують нагрівання, тому оливкова олія підходить для щоденного приготування їжі.
Її також можна додавати до домашніх заправок, поливати нею запечені овочі, хумус, тости або навіть морозиво.
Водночас Ешані наголошує, що оливкову олію не варто сприймати як "чарівний еліксир" або єдиний продукт, здатний покращити здоров’я. Вона може бути частиною здорового раціону разом із цільнозерновими продуктами, фруктами, овочами, бобовими, нежирними джерелами білка та іншими корисними жирами.
Експертка також радить отримувати жири з різних поживних продуктів, зокрема горіхів, насіння, авокадо, олії авокадо та жирної риби.
Більше цікавого про оливкову олію
Раніше експерти розповіли, як вибрати якісну оливкову олію. За їхніми словами, її якість визначають три ключові фактори: походження, свіжість і смак. Кожен із них може багато розповісти про продукт і допомогти відрізнити якісну олію від менш якісної.
