Підпишіться на нас в Google
Улюблені харчові поєднання можуть непомітно заважати організму засвоювати вітаміни та мінерали. Про це в матеріалі для The Telegraph розповіли нутриціологи Роб Гобсон та Софі Гастман.
За словами Гобсона, деякі продукти містять сполуки, що знижують засвоєння корисних речовин з інших продуктів, з’їдених одночасно. Дефіцит заліза чи вітаміну B12, за наявними даними, і без того трапляється майже у третини людей – тож зайва обережність не завадить.
Кава й пластівці на сніданок
Це, як пояснив лікар, одна з найдослідженіших харчових взаємодій. Поліфеноли з кави зв’язуються із залізом, яким збагачені сніданкові пластівці, і заважають організму його засвоювати.
Гастман уточнює: кава "б’є" лише по негемовому залізу – тому, що міститься в рослинній їжі, наприклад пластівцях, горіхах, зелені, сухофруктах. А от залізо з м’яса, риби чи птиці кава не чіпає, тож кава з яєчнею й беконом – цілком безпечне поєднання.
Тим, у кого й так низький рівень заліза, фахівці радять пити каву за годину до або після сніданку, а до пластівців додавати ягоди чи ківі – вітамін C допомагає залізу засвоюватися краще.
Стейк під келих червоного
Романтична вечеря зі стейком і бокалом мальбеку теж має нюанс. Алкоголь, якщо вживати його регулярно і в надмірних кількостях, пошкоджує слизову шлунка й кишківника, а це заважає засвоєнню вітамінів групи B – саме тих, якими багате червоне м’ясо.
Втім, обидва експерти заспокоюють: один келих вина погоди не робить. Гемове залізо зі стейка засвоюється однаково добре незалежно від того, чи п’єте ви до нього вино. Головне – не зловживати алкоголем загалом, а не боятися конкретно цієї комбінації.
Шпинат із сиром
Улюблений дует для пасти, спанакопіти чи індійського саг-панір насправді працює не так, як здається. У шпинаті багато оксалатів – сполук, що зв’язують кальцій і не дають йому засвоюватися. Через це організм отримує лише близько 5% кальцію з сирого шпинату, а ще оксалати можуть заважати засвоєнню кальцію з сиру, з’їденого поруч.
Проте відмовлятися від шпинату не варто: у ньому багато вітамінів K, A і C. Гобсон радить попередньо приготувати шпинат на пару – це знижує рівень оксалатів, – і не покладатися на нього як на єдине джерело кальцію.
Бурий рис з червоним м’ясом
Горіхи, насіння, цільні злаки й бобові містять фітати – сполуки, схожі на оксалати, які знижують засвоєння заліза, цинку й магнію. Тож поєднання, наприклад, бурого рису з червоним м’ясом, сиром чи молоком – не найкращий варіант з погляду засвоєння мінералів.
Але, за словами Гобсона, це має значення переважно для тих, у кого й так бідний на мінерали раціон – цілком відмовлятися від фітатовмісних продуктів немає сенсу, адже вони, зокрема, знижують рівень холестерину. Додати перцю чи броколі до страви – і ефект фітатів частково нівелюється.
Салат із знежиреною заправкою
Здавалося б, ідеальний варіант для тих, хто стежить за калоріями. Але саме тут ховається пастка: багато корисних сполук в овочах – бета-каротин у перці, лікопін у помідорах, лютеїн у кукурудзі – жиророзчинні, тобто засвоюються значно краще з жиром.
Тож навіть невелика кількість оливкової олії, авокадо чи горіхів у заправці, за словами Гобсона, суттєво покращує засвоєння цих корисних речовин з овочів.
