Планка не має ефективний вигляд, не прискорює пульс, але є однією з найкорисніших базових вправ. Вона залучає мʼязи тулуба, тобто ту глибоку мʼязову систему, яка відповідає за вашу поставу, захист хребта і стабільність рухів. Про це пише nlc.
"Працює не тільки прес: залучаються косі м'язи живота, глибокі м'язи спини, сідничні м'язи, а також плечі та грудна клітка. Тому багато хто називає цю вправу такою, що активує все тіло. Якщо виконувати її правильно, ви не тільки зміцните м'язи, але й зможете зменшити ризик болю в попереку", - запевнили у матеріалі.
Правильне виконання планки
Більшість помилок повʼязані не з тривалістю, а з технікою виконання. Якщо ви неправильно тримаєтеся, або ж навіть якщо можете витримати довго, то не факт, що ви залучаєте ті мʼязи, які потрібно.
Як слід робити вправу для досягнення максимального ефекту?
- Ляжте на живіт, а потім опирайтеся на передпліччя.
- Лікті мають бути під плечима, передпліччя - паралельні.
- Витягніть ноги, опирайтеся на носки.
- Підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію.
- Злегка втягніть пупок, напружте сідничні м'язи.
- Голова в нейтральному положенні, погляд спрямований вниз.
"Головне: не опускайте стегна, але й не піднімайте їх занадто високо. Якщо тіло починає тремтіти, це ще нормально, але якщо постава "розпадається", час зупинитися", - підкреслили у виданні.
Як довго потрібно витримувати планку залежно від віку?
Немає єдиного обовʼязкового показника, проте є досить корисні орієнтовні значення.
Від 18 до 39 років:
В середньому 45-90 секунд вже вважається хорошим результатом. При гарній витривалості 60-120 секунд також є реалістичним показником.
Вік 40-59 років:
Загальний діапазон - 30-75 секунд. Для більш тренованих - 45-90 секунд.
Вік понад 60 років:
20-60 секунд - це вже досить нормально. Для більш фізично підготовлених можливий результат - 30-75 секунд.
Що насправді вважається хорошим результатом планки?
Якщо ви тримаєтеся 2 хвилини з неправильною поставою, це не так ефективно, ніж напружені, контрольовані 30-40 секунд. Стабільність тулуба. напруження мʼязів та правильна постава є набагато важливішими, ніж те, скільки часу ви витримаєте.
"Краще звернути увагу на те, чи залишається тулуб напруженим протягом усього часу, чи не прогинається поперек, чи можете ви рівномірно дихати", - додають у матеріалі.
Коли варто зупинитися?
Настає момент, коли ви вже не зміцнюєтеся, а лише намагаєтеся витримати. В цей час погіршується техніка, а також зростає ймовірність травмування.
"Зупиніться, якщо прогинається поперек, ви відчуваєте біль у попереку, не можете контролювати поставу. Планка - це не покарання, а засіб. Тоді все добре, якщо ви працюєте над якістю, а не женетеся за часом", - підкреслили у виданні.
Інші поради щодо здоровʼя
Також дієтологи розповіли, скільки бананів можна їсти на день. За їхніми словами, у деяких людей надмірне вживання бананів може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту, а саме метеоризму, здуття живота та діареї.
Крім того, експерти пояснили, від чого варто відмовитися, щоб дожити до 100 років. Зокрема соціальна ізоляція може зашкодити вашому фізичному та психічному здоровʼю та підвищити ризик передчасної смерті.
