Що станеться з мозком, якщо споживати замало жирів: відповідь експертів

Іноді люди думають, що чим менше споживати жирів - тим краще. Проте мозок, який є найбільш "жирним" органом людського тіла (близько 60% його маси становлять жири), потребує їх практично для всього - від побудови клітин до передачі сигналів між ними. І хоча надмірне споживання жирів може шкодити здоров'ю, їхня нестача також може негативно позначитися на роботі мозку. Про це пише EatingWell. Однак, як зазначається, не всі жири однаково корисні.

"Мозку потрібні певні види жирів - ненасичені. Тоді як насичених і трансжирів має бути небагато", - пояснила докторка медицини, неврологиня Келліенн Ніотіс.

За словами дієтологині Меггі Мун, останні Дієтичні рекомендації для американців радять отримувати від 20% до 35% добової калорійності саме з жирів. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це становить приблизно від 44 до 78 грамів жирів. При цьому більша їхня частина має надходити з ненасичених жирів, зокрема омега-3.

Відео дня

У виданні пояснили, що може статися, якщо людина не отримує достатньо жирів.

1. Може погіршитися концентрація

Зазначається, що жири є не лише джерелом енергії для мозку, а й його будівельним матеріалом. Якщо їх надходить надто мало, можуть постраждати концентрація уваги та ясність мислення, адже жирні кислоти у мембранах клітин мозку безпосередньо впливають на те, наскільки ефективно нервові клітини обмінюються сигналами.

"Таке порушення зв'язку може призвести до погіршення здатності ухвалювати рішення та розв'язувати проблеми", - зазначила Ніотіс.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Scientific Reports, особливо важливі омега-3 жирні кислоти - ДГК (докозагексаєнова кислота), ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та АЛК (альфа-ліноленова кислота), які є незамінними, адже організм не може синтезувати їх самостійно.

2. Може постраждати пам'ять

Низьке споживання жирів також пов'язують із погіршенням пам'яті, особливо здатності запам'ятовувати нещодавні події та повсякденні деталі. Достатня кількість правильних жирів допомагає мозку краще зберігати та відтворювати інформацію.

"Коли рівень незамінних жирів надто низький, починають страждати клітини гіпокампа - ділянки мозку, що відповідає за пам'ять", - каже Мун.

У довгостроковій перспективі раціон із достатньою кількістю ненасичених жирів може допомогти підтримувати когнітивні функції у старшому віці, запевнили у виданні.

3. Може погіршитися настрій

Жири відіграють набагато важливішу роль у формуванні настрою, ніж більшість людей уявляє. Значною мірою це пов'язано з їхнім впливом на запальні процеси та хімію мозку. За словами Мун, недостатнє споживання корисних жирів може ускладнювати регуляцію емоцій.

"Дуже низьке споживання жирів підвищує ризик дефіциту вітаміну D та незамінних жирних кислот, адже для їх засвоєння потрібен жир. Ці поживні речовини важливі, оскільки беруть участь у роботі серотонінових шляхів, які частково регулюють настрій", - додала вона.

Іншими словами, здорові жири можуть допомогти мозку підтримувати більш стабільний емоційний стан, пояснили у виданні.

4. Може зрости ризик деменції

Жири можуть суттєво впливати на ризик когнітивного погіршення та розвитку деменції. Ніотіс пояснила, що корисні жири зменшують запалення та сприяють нормальній роботі серця, що може знижувати ризик розвитку деменції.

Дослідження, опубліковане у виданні Clinical Nutrition ESPEN, свідчить, що омега-3 жирні кислоти, зокрема, допомагають знижувати рівень тригліцеридів, покращувати показники холестерину, підтримувати здоровий артеріальний тиск, нормалізувати рівень цукру в крові, зменшувати запалення, підтримувати здоров'я серця.

Як пояснюють у виданні, в сукупності ці ефекти покращують кровопостачання мозку та можуть допомогти знизити ризик когнітивного погіршення і деменції з віком.

Найкращі джерела корисних жирів для мозку

Загалом найкращими продуктами для мозку вважаються ті, які рекомендує дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), створена для зниження ризику нейродегенеративних захворювань. 

  • Жирна риба. У виданні зазначили, що лосось, сардини та скумбрія є одними з найкращих харчових джерел омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК. Вони підтримують структуру клітинних мембран мозку та допомагають зменшувати запалення. Дієта MIND рекомендує їсти жирну рибу щонайменше раз на тиждень.
  • Морські водорості. За словами Мун, морські водорості є рослинною альтернативою рибі та забезпечують організм невеликою кількістю омега-3 і таким важливим мікроелементом, як йод.
  • Оливкова олія Extra Virgin. Цей продукт є основою середземноморської дієти. Вона багата на мононенасичені жири та антиоксиданти, які пов'язують із кращими когнітивними функціями. Мун радить використовувати її як основну кулінарну олію.
  • Волоські горіхи. Цей вид горіхів один з небагатьох, що містять рослинну омега-3 жирну кислоту АЛК. Волоські горіхи підтримують взаємодію між клітинами мозку, а їх вживання під час сніданку пов'язують із покращенням короткочасної пам'яті.
  • Насіння чіа та льону. Експерти вважають їх чудовим рослинним джерелом омега-3, особливо для тих, хто не їсть рибу. 
  • Авокадо. Цей фрукт багатий на мононенасичені жири, які підтримують здоровий кровообіг у мозку, що є важливим для пам'яті та концентрації.
  • Насіння перили. Мун каже, що це дуже цінне джерело рослинної омега-3 АЛК, а також важливих мікроелементів і жиророзчинних антиоксидантів. Вона радить посипати ним каші, додавати його до супів, соусів або домашніх енергетичних батончиків.

Інші продукти, що підтримують здоров'я мозку

Експерти також рекомендують інші продукти, які підтримують здоров'я мозку.

  • Листова зелень (шпинат, кучерява капуста кейл, листова капуста, мангольд). Вони містять фолати, лютеїн, вітамін K і антиоксиданти, які пов'язують із повільнішим когнітивним старінням.
  • Ягоди (чорниця, полуниця). Вони багаті на флавоноїди, які можуть підтримувати пам'ять і здорове старіння мозку.
  • Бобові (квасоля, сочевиця). Ці продукти забезпечують організм клітковиною, рослинним білком, залізом і повільними вуглеводами, що дають мозку стабільне джерело енергії.
  • Цільнозернові продукти (овес, кіноа, ячмінь, бурий рис). Каші підтримують здоровий кровообіг та забезпечують мозок глюкозою – його основним джерелом енергії.
  • Яйця. Вони є чудовим джерелом холіну - речовини, схожої на вітамін, яка підтримує пам'ять і вироблення нейромедіаторів.

Раніше УНІАН писав, що безсоння змінює мозок. Як зазначалося, учені встановили, що таке порушення сну можуть призводити до помітних структурних змін у ділянках мозку, що відповідають за увагу, ухвалення рішень та контроль емоцій.

Вас також можуть зацікавити новини: