Підпишіться на нас в Google
Хоча споживання білка у поєднанні із силовими тренуваннями є найбільш дослідженим способом нарощування м’язової маси, дослідження показують, що деякі інші поживні речовини також можуть сприяти цьому процесу. Про це пише Verywell Health.
Фахівці наголошують, що жодна з цих поживних речовин не здатна самостійно забезпечити ріст м’язів. Їхній ефект проявляється лише в поєднанні із силовими тренуваннями та достатнім споживанням білка.
Водночас дослідження свідчать, що деякі речовини можуть підтримувати синтез м’язового білка, зменшувати руйнування м’язової тканини або сприяти швидшому відновленню після фізичних навантажень.
Нижче – сім поживних речовин, які потрапили до цього переліку.
Моногідрат креатину
Креатин – це сполука, що міститься в червоному м’ясі, морепродуктах і свинині. Він допомагає нарощувати м’язову масу та зменшувати втому під час тренувань.
У невеликих кількостях креатин також виробляється в організмі – печінкою, нирками та підшлунковою залозою.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, креатин є найефективнішою спортивною добавкою для підвищення тренувальної продуктивності та збільшення сухої м’язової маси.
Лейцин
Лейцин – це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка стимулює синтез м’язового білка та може сприяти нарощуванню м’язової маси в окремих груп людей.
Найбільш доцільним його застосування може бути у людей старшого віку, які стикаються з втратою м’язової сили та функції (саркопенією).
Бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB)
Це сполука, яку організм синтезує з амінокислоти лейцину, і яка сприяє нарощуванню м’язової маси та зменшенню руйнування м’язів.
У поєднанні із силовими тренуваннями вона може сприяти швидшому відновленню, що дозволяє тренуватися частіше та ефективніше збільшувати м’язову масу. Згідно зі статтею, що присвячена харчовим добавкам при гіпертрофії м'язів, HMB особливо ефективний для людей похилого віку, людей, які не займаються спортом, а також тих, хто спалює більше калорій, ніж споживає.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти, зокрема ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA), можуть допомагати у нарощуванні м’язової маси. Вони пов’язані зі збільшенням синтезу м’язового білка, зменшенням його розпаду та запальних процесів, а також підтримкою клітин у виробленні енергії.
Колаген
Колаген – це найпоширеніший білок в організмі, який складається з амінокислот проліну та гліцину, необхідних для росту та відновлення м’язової тканини.
Огляд 19 клінічних досліджень показав, що поєднання прийому колагену із силовими тренуваннями може сприяти збільшенню м’язової маси у здорових дорослих, хоча для остаточних висновків потрібні додаткові дані.
Також є дані, що колаген може покращувати ріст м’язів і силу у чоловіків старшого віку із саркопенією.
Цитрулін
Цитрулін – це амінокислота, яка міститься, зокрема, у соку кавуна і може сприяти росту м’язової маси. Він підвищує рівень оксиду азоту (NO) в організмі, що покращує кровообіг, доставку кисню та забезпечення клітин енергією.
Огляд шести клінічних досліджень, присвячених впливу цитруліну окремо або в поєднанні з фізичними вправами на м'язову масу показав, що цитрулін може сприяти збільшенню м’язової маси у дорослих віком від 50 років.
Мультивітаміни
Якщо раціон є збалансованим, додатковий прийом вітамінів навряд чи суттєво вплине на ріст м’язової маси.
Водночас у разі дефіциту окремих вітамінів і мінералів, необхідних для роботи м’язів (зокрема вітамінів C, D, E, а також магнію та цинку), прийом мультивітамінів може допомогти знизити ризик пошкодження м’язової тканини та її втрати.
Більше цікавого про харчування
Раніше дієтолог розповів, який білок варто вживати для здорового старіння. За його словами, попри те, що багато продуктів можуть допомогти вам задовольнити потреби в білку, лосось вирізняється завдяки поєднанню високоякісної такої речовини, омега-3 жирних кислот та вітаміну D.
Також було названо 7 фруктів і ягід, багатих на білок. Як розповіла дієтологиня, хоча фрукти не є найбагатшим джерелом білка у рослинному світі, вони можуть зробити важливий внесок у раціон.
