Авокадо та волоські горіхи містять необхідні поживні речовини, які повʼязані з когнітивними функціями, проте вони підтримують мозок по-різному. Проте волоські горіхи мають переконливіші докази того, що вони зменшують запалення в мозку та захищають від когнітивного зниження. Про це пише verywell health.
Авокадо може підтримувати структуру та функції мозку
Авокадо має кілька поживних речовин, які, як було доведено, підтримують структуру та функції мозку, завдяки здоровим жирам та антиоксидантним сполукам.
"Авокадо містить мононенасичені жири, клітковину і, особливо, лютеїн - каротиноїд, який накопичується в тканинах мозку і сприяє поліпшенню пам'яті, швидкості обробки інформації та уваги", - розповіла зареєстрована дієтологиня та засновниця The Beast Dietitian Тайїба Мугал.
Також цей фрукт містить глутаріон, який є головним антиоксидантом організму, що допомагає захищати клітини мозку від пошкодження вільними радикалами, запевнила зареєстрована дієтологиня в The Supplement Dietitian Карен Тодд.
Зокрема в одному дослідженні дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які кожного дня впродовж трьох місяців їли авокадо, підвищили рівень лютеїну та продемонстрували покращення уваги.
Волоські горіхи допомагають зменшити запалення в мозку
Волоські горіхи мають одні з найсильніших та найпослідовніших досліджень, що підтверджують їхній вплив на когнітивне здоровʼя, особливо з віком.
"Волоські горіхи містять альфа-ліноленову кислоту, поліненасичені жири, поліфеноли та інші антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес - два основні чинники когнітивного зниження", - додала Мугал.
Дослідження також показують, що регулярне вживання волоських горіхів покращують памʼять, координацію та знижують ризик розвитку деменції й інших захворювань мозку, таких як хвороба Паркінсона та інсульт.
Волоські горіхи можуть бути кращими для здоров'я мозку, ніж авокадо
Попри те, що обидва продукти є корисними, обидва дієтологи запевнили, що волоські горіхи наразі мають перевагу, враховуючи результати досліджень на людях.
"З точки зору досліджень, волоські горіхи мають найбільш послідовні та довгострокові докази щодо захисту від когнітивного старіння, зменшення нейрозапалення та підтримки осіб, які мають ризик легкого когнітивного порушення. Тож з точки зору чистої сили досліджень, волоські горіхи дещо випереджають", - пояснила Мугал.
Однак авокадо все одно має багато переваг. За словами Тодд, поєднання мононенасичених жирів, фолатів, лютеїну та глутатіону забезпечує більш широкий спектр поживних речовин, що підтримують структуру мозку, кровообіг та антиоксидантний захист.
Скільки потрібно їсти, щоб досягти цих ефектів?
Дієтологи радять їсти невелику жменю волоських горіхів на день.
Водночас дослідження показують, що споживання одного авокадо щодня може значно підвищити рівень лютеїну та сприяти поліпшенню уваги та пам'яті протягом трьох місяців.
Тодд додала, що споживання приблизно половини авокало забезпечує значну дозу поживних речовин, які підтримують роботу мозку для більшості людей. Проте послідовність має більше значення, ніж досягнення ідеальної щоденної норми.
"Я зазвичай заохочую клієнтів вибирати варіант, який їм подобається і який вони можуть регулярно дотримуватися, оскільки послідовність є найважливішою для здоров'я мозку", - зауважив Мугал.
Інші поради щодо здоровʼя
Раніше дослідники розповіли, що не варто вживати разом з кавою. За їхніми словами, до цього переліку увійшли цитрусові, смажена їжа, молоко, продукти з високим вмістом солі, а також ферментовані продукти.
Крім того, експерти пояснили, який хліб підтримує стабільний рівень цукру в крові. Вони зазначили, що до цього списку потрапили хліб з пророщеного зерна, пшеничний або цільнозерновий хліб, хліб на заквасці та інші види.
