Всупереч поширеній думці, швидка ходьба і виснаження не обов'язково призводять до більшої втрати ваги. Дослідження Мічиганського університету 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, спробувало знайти оптимальну швидкість ходьби для ефективного схуднення, відстежуючи 42 малорухомих жінки віком від 50 до 70 років.
Як пише Parade, під час дослідження кожна жінка проходила 5 кілометрів чотири дні на тиждень протягом 15 тижнів - або в повільнішому темпі (5,5 кілометра за годину) протягом приблизно 54 хвилин, або в швидшому темпі (6,5 кілометра за годину) протягом близько 45. При цьому, що дивно - люди, які ходили повільніше, втратили більше загального жиру і набрали більше м'язової маси з плином часу.
За словами фітнес-тренерки Емілі Стерн, відповідь криється в енергоефективності та відновленні.
"Повільніші та триваліші сеанси ходьби дають змогу організму ефективніше використовувати жирові запаси, особливо в людей із вищим вихідним рівнем жиру в організмі. Це менше навантажує суглоби і нервову систему, а отже, люди можуть залишатися більш послідовними і швидше відновлюватися між сеансами. Згодом ця послідовність призводить до кращого загального спалювання жиру", - пояснює вона.
Як пояснює практикуюча фахівчиня з функціональної діагностики харчування Елізабет Кацман, втрата ваги після 50 років може бути особливо складною - це пов'язано з гормональними зрушеннями, що відбуваються під час перименопаузи та менопаузи.
"Зниження естрогену впливає на розподіл жиру і метаболізм, зниження м'язової маси (через природну саркопенію) знижує швидкість метаболізму, а проблеми із суглобами, як-от артрит, можуть ускладнити високоефективні тренування", - каже Кацман.
Саме тому ходьба одна з найкращих форм вправ, для жінок після 50, додає персональна тренерка Емілі Шофілд.
Найкраща швидкість ходьби
"Для максимальної втрати ваги та спалювання жиру розгляньте ходьбу зі швидкістю 3,2-4,8 кілометра за годину для спалювання жиру, 4,8-6,5 кілометрів за годину для користі для серцево-судинної системи та інколи зі швидкістю більше ніж 6,5 кілометрів за годину або з додаванням нахилів для більшого спалювання калорій", - додає Кацман.
При цьому для ще більшої ефективності Шофілд пропонує використовувати підхід "переривчастої" швидкісної ходьби. "Чергування повільної та швидкої ходьби може забезпечити збалансований підхід, покращуючи як спалювання жиру, так і загальну фізичну форму", каже вона.
Як часто ходити і як довго
"Розраховуйте на 30-60 хвилин, більшість днів на тиждень - і так, повільно і розмірено", - каже сертифікована дієтологиня Керрі Луполі. "Йдеться про формування звички, якої ви зможете дотримуватися, не вигоряючи за перший тиждень".
При цьому вона зазначає, що навіть 10-хвилинна прогулянка, особливо після високовуглеводної або високоглікемічної їжі, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові - а це основа для втрати ваги, гормонального балансу, енергії, довголіття і запобігання метаболічним захворюванням.
Скільки калорій спалює ходьба
"Насправді, середньостатистична людина спалює близько 500 калорій на кожні 10 000 кроків", - говорить Шофілд. "Це приблизно рівень щоденного дефіциту калорій, необхідний для втрати 450 г жиру на тиждень".
При цьому короткі прогулянки, розподілені протягом дня, так само ефективні. За словами Шофілд, якщо ви робите 10 п'ятихвилинних прогулянок на день - це майже годину в цілому - ви можете спалити від 180 до 300 калорій, навіть не замислюючись про це.
Раніше тренери назвали 5 щоденних силових вправ, щоб бути у формі після 50 років.
