Коли йдеться про здоров'я серця, ви, ймовірно, передусім думаєте про те, як на нього впливає харчування чи фізичні вправи. Звісно, усе це важливе для серцево-судинної системи. Але, за словами кардіологів, є ще одна звичка, яка непомітно старить ваше серце, і це - недостатній сон, пише EatingWell.
За словами авторки статті, зареєстрованої дієтологині, лікарки-терапевтки Андреа Матіс, сон - це не просто відпочинок, це активний відновлювальний процес, який регулює кров’яний тиск, запалення, рівень цукру в крові та навіть серцевий ритм. Вона пояснила, що згідно з даними Національного інституту серця, легень та крові хронічне недосипання або неякісний сон може спричинити різноманітні зміни, які навантажують серцево-судинну систему.
Експерти пояснили, як хронічне недосипання впливає на серце.
1. Підвищує кров'яний тиск
"Усі тварини сплять. Це свідчить про те, що сон є природним і важливим компонентом життя. Тому, мабуть, не дивно, що хронічне недосипання, тобто брак достатньої кількості сну або недостатньої якості сон, може мати широкий вплив на наш організм", - каже кардіологиня, докторка медичних наук Елізабет Клодас.
У дослідженні 2025 року, опублікованому в журналі Autonomic Neuroscience, йдеться, що один із найпоширеніших наслідків недосипання - це підвищений симпатичний тонус, що відповідає за стан "бий або біжи". Це коли ви не висипаєтеся, і ваш організм залишається у стані підвищеної пильності.
"Недосипання впливає на серцево-судинну систему через підвищення симпатичного тонусу та посилення запалення. Високий симпатичний тонус призводить до підвищення артеріального тиску та аритмій", - пояснила Клодас.
За її словами, з часом цей підвищений артеріальний тиск змушує серце працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров, потовщує серцевий м’яз і пошкоджує артерії, тим самим прискорюючи старіння серцево-судинної системи.
2. Збільшує запалення та утворення зубного нальоту
У дослідженні 2023 року, що вийшло на сторінках видання Portland Press, науковці з'ясували, що запалення є ключовим фактором, який сприяє розвитку атеросклерозу, тобто накопиченню бляшок всередині артерій.
"Недостатній сон пов’язаний з підвищеним рівнем маркерів запалення, таких як С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін-6. Хронічне запалення пошкоджує ендотелій - оболонку кровоносних судин, прискорюючи утворення бляшок та збільшуючи серцево-судинний ризик", - пояснила дієтологиня Даніель Смайлі.
3. Сприяє інсулінорезистентності
Хронічне недосипання також негативно впливає на те, як організм регулює рівень глюкози. "Навіть короткочасне обмеження сну може знизити чутливість до інсуліну", - каже Смайлі. Дослідження показують, що це може призвести до високого рівня глюкози та підвищеного ризику розвитку діабету другого типу. З часом це пошкоджує кровоносні судини та сприяє накопиченню жирової речовини в артеріях, збільшуючи ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
За словами Клодас, недосипання робить нас менш уважними до здоров'я загалом.
"Ми можемо менше займатися спортом, бо вже втомилися. Ми можемо погано харчуватися, бо не так когнітивно налаштовані на здоровий вибір або тому, що нам просто хочеться їжі, яка нас заспокоює. Обидва ці ефекти можуть призвести до погіршення контролю рівня цукру в крові", - пояснила вона.
Скільки треба спати
Хоча ідеальна кількість сну різна для кожної людини, експерти радять прагнути спати від семи до дев'яти годин на добу. Якщо вам важко підтримувати стабільний графік сну, обов'язково треба звернутися до свого лікаря.
Способи покращення якості сну
У статті названо стратегії, які допоможуть покращити сон, а отже, захистити серцево-судинну систему.
Рухайтеся щодня. Фізична активність допомагає регулювати циркадні ритми, знижувати рівень гормонів стресу та покращувати якість сну.
Відмовтеся від алкоголю перед сном. Алкоголь може розслабити вас, щоб ви могли легше заснути, але метаболіти алкоголю стимулюють, що, зрештою, порушує сон, каже Клодас. Натомість ввечері треба пити воду або трав’яний чай, наприклад, ромашковий.
Уникайте використання екранів безпосередньо перед сном. Синє світло, яке випромінюють телефони, планшети та екрани телевізорів, пригнічує мелатонін – гормон, який сигналізує вашому організму, що час спати.
Обирайте продукти, що сприяють сну. Певні поживні речовини можуть сприяти кращому відпочинку. Клодас радить віддавати перевагу продуктам, які містять стимулятори сну: мелатонін, магній, калій. Також варто уникати важких страв із високим вмістом цукру пізно ввечері, оскільки вони можуть порушити сон і регуляцію глюкози.
Раніше УНІАН розповідав, які сири корисні для здоровʼя серця. Зазначалося, що більшість сирів містить велику кількість солі та насичених жирів, і надмірне вживання їх може призвести до виникнення факторів ризику серцевих захворювань. Проте якщо вживати сир у помірних кількостях, то деякі його види є кориснішими для серця, ніж інші. Це, зокрема, такі види, як кварк, рикота, чеддер і моцарела зі зниженим вмістом жиру, а також знежирений гауда.
