Підпишіться на нас в Google
Збільшити кількість бобових у раціоні - завжди хороша ідея. Але що краще обрати - квасолю чи сочевицю? Видання Prevention пояснило, яка відмінність між цими продуктами.
"Квасоля більша за розміром, довше готується і буває різних видів: чорна, червона, нут. Сочевиця дрібніша, готується швидше і буває червоною, зеленою або коричневою. Обидва продукти належать до бобових, але мають дещо різні текстуру й поживний склад", - каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня, експертка з жіночого здоров’я Лорен Манакер.
У виданні розкрили, як квасоля та сочевиця порівнюються за користю для здоров’я та поживною цінністю, а також як кожен із цих продуктів може допомогти досягти цілей, пов’язаних зі здоров’ям.
Як зазначається, з погляду поживної цінності квасоля та сочевиця досить схожі, тому можуть задовольняти схожі потреби організму.
Поживна цінність квасолі
Існує багато різновидів квасолі. Наприклад, у США найпопулярнішими видами є квасоля пінто (її використовують для приготування смаженої квасолі та квасолевого супу) та біла морська квасоля (її використовують для приготування запеченої квасолі). За ними йдуть квасоля сорту Грейт-Норнверн, червона квасоля та чорна квасоля.
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів вареної квасолі пінто, тобто трохи менше ніж ½ склянки, містять 117 калорій, 7 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 7 г клітковини.
Така сама кількість вареної білої морської квасолі містить 119 калорій, 6,5 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 7 г клітковини.
Поживна цінність сочевиці
Усі різновиди сочевиці з погляду поживної цінності дуже схожі. Як свідчить Міністерство сільського господарства США, 100 г вареної сочевиці, або приблизно ½ склянки, містять 114 калорій, 9 г білка, 0,4 г жиру, 19,5 г вуглеводів, 8 г клітковини.
Користь квасолі
"Хоча всі види квасолі мають дещо різний поживний склад, більшість із них багаті на білок, клітковину (зокрема резистентний крохмаль), залізо, фолат, фосфор, антиоксиданти та інші біологічно активні сполуки", - сказала магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Рейчел Гаргано.
У виданні зазначили, що білок і клітковина особливо важливі для підтримання оптимального рівня енергії та посилення відчуття ситості, адже вони допомагають уникати перекусів між прийомами їжі. Залежно від різновиду, квасоля також може бути хорошим джерелом заліза, яке відіграє вирішальну роль у виробленні організмом гемоглобіну - білка в червоних кров’яних клітинах, який переносить кисень по всьому організму.
Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що якщо споживати більше квасолі, підвищується загальна якість раціону та краще надходять поживні речовини, яких часто не вистачає людям.
Згідно з даними клініки Клівленда, завдяки вживанню квасолі також може покращуватися травлення, стабілізуватися рівень цукру в крові та збільшиться підтримка здоров’я серця.
Ще одна перевага квасолі - велика кількість її різновидів: якщо вам не подобається один із них, можна спробувати інший.
"Я люблю чорну квасолю за її універсальність і кремову текстуру", – сказала Манакер.
Потенційні недоліки квасолі
"Для багатьох людей основною причиною, з якої вони уникають квасолі, є газоутворення. Квасоля містить альфа-галактоолігосахарид рафінозу, який ферментують бактерії в нашому кишківнику. У результаті розщеплення цього вуглеводу бактерії виробляють газ, що призводить до неприємного метеоризму", - зазначила Гаргано.
Утім, як додала вона, існують способи зменшити концентрацію цієї речовини. Наприклад, суху квасолю можна замочити на ніч перед приготуванням або довше готувати консервовану квасолю. Це сприяє зменшенню газоутворення та здуття живота.
"Деякі люди також стурбовані вмістом так званих "антипоживних речовин" у квасолі. Це правда, що сирі бобові можуть містити лектини, фітати та таніни, які можуть впливати на засвоєння деяких поживних речовин", - наголосила Гаргано.
Але, знову ж таки, як зазначила вона, замочування, термічна обробка та пророщування допомагають зменшити концентрацію цих сполук.
"Користь від вживання рослинних продуктів значно переважає можливий вплив антипоживних речовин на засвоєння поживних речовин. Для більшості здорових людей антипоживні речовини не становлять проблеми, і не було доведено, що вони негативно впливають на здоров’я", - пояснила експертка.
Користь сочевиці
Вживання сочевиці може забезпечити багато таких самих переваг для здоров’я, як і квасолі.
"Сочевиця також багата на клітковину та містить білок, але зазвичай має трохи більше заліза й фолієвої кислоти", - сказала Манакер.
За її словами, фолієва кислота відіграє ключову роль у синтезі ДНК та метаболізмі амінокислот.
Хоча кількість вуглеводів у квасолі та сочевиці може здаватися високою, загальна поживна цінність цих продуктів означає, що вони не спричинятимуть різкого стрибка рівня цукру в крові, зазначається у статті.
"І квасоля, і сочевиця мають низький глікемічний індекс, тобто вони не так сильно впливають на рівень цукру в крові, як інші багаті на вуглеводи продукти. Це тому, що вони містять багато клітковини й білка, які допомагають уповільнити швидкість розщеплення вуглеводів", - каже Гаргано.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що більше споживання сочевиці було пов’язане з нижчим рівнем глюкози та інсуліну в крові.
Потенційні недоліки сочевиці
"Як і квасоля, сочевиця містить вуглеводи, які ферментуються бактеріями нашого кишківника, що може спричиняти неприємне газоутворення і здуття живота. Але для сочевиці можна використовувати ті самі стратегії, які допомагають зменшити газоутворення та дискомфорт у животі після вживання квасолі", - пояснила Гаргано.
Окрім замочування та приготування, поступове збільшення кількості сочевиці в раціоні може допомогти зменшити дискомфорт із боку травної системи.
Що краще для схуднення - квасоля чи сочевиця
"І квасоля, і сочевиця чудово підходять для схуднення, оскільки вони багаті на клітковину й білок, які забезпечують тривале відчуття ситості", - сказала Манакер.
Дослідження, яке вийшло в журналі Obesity Science & Practice, показало, що серед людей, які намагалися схуднути, найбільше ваги втрачали ті, хто споживав найбільше білка і клітковини.
Оскільки квасоля та сочевиця є хорошими джерелами обох цих поживних речовин, вони можуть стати чудовим доповненням до раціону, який сприяє схудненню.
Що корисніше - квасоля чи сочевиця
"Загалом сочевиця та квасоля майже ідентичні за користю та поживним складом", - сказала Гаргано.
Якщо прискіпливо порівнювати їх, сочевиця містить трохи більше білка та клітковини й удвічі більше заліза, ніж квасоля. Водночас квасоля може бути універсальнішою та її легше додавати до ширшого спектра страв.
"Мета полягає просто в тому, щоб їсти більше і того, і іншого. Це допоможе позитивно вплинути на ваше здоров’я!" - підсумувала Гаргано.
Як писав раніше УНІАН, за рік чоловік схуд майже на 55 кілограмів після того, як лікарі виявили у нього артеріальну гіпертензію, і йому довелося змінити свій раціон. Ключовим елементом нового режиму харчування стала вечеря. Як зазначалося, щодня ввечері він їв суп гаспачо.
