Те, що ви їсте у другій половині дня, особливо впливає на стан серцево-судинної системи та "заряджає" вас енергією до кінця доби. При цьому багато людей тягнуться до солодких перекусів або взагалі пропускають прийом їжі, хоча обидві ці звички можуть бути по-своєму шкідливими.
Раніше ми писали, як поліпшити здоров'я серця за допомогою певних звичок, а редакція популярного журналу EatingWell опитала експертів з харчування, щоб дізнатися, який найкорисніший для серця продукт можна їсти, коли хочеться перекусити.
Що добре зміцнює серце – список продуктів
Вибір збалансованих перекусів, що містять корисні для серця інгредієнти – горіхи, насіння, клітковину та цільнозернові овочі – допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, сприяє збереженню здорової маси тіла та забезпечує тривале відчуття ситості. Все це сприятливо впливає на серцево-судинну систему.
Несолоні горіхи
Мигдаль і волоські горіхи – це свого роду суперпродукти для серця. Вони містять ненасичені жири, клітковину та рослинні сполуки, що сприяють нормалізації рівня холестерину та зменшенню запальних процесів.
Доктор медицини Кунал Лал, посилаючись на дослідження з Національної медичної бібліотеки США, зазначив, що мигдаль – особливо багатий на мононенасичені жири та клітковину, тож заміна чіпсів на нього дозволяє насолоджуватися хрусткою закускою й водночас дбати про здоров’я серця. Схожу позицію підтримала доктор Йоханна Контрерас, підкресливши важливість натуральних і мінімально оброблених закусок.
Волоські горіхи, у свою чергу, корисні завдяки рослинним омега-3, які підтримують здоровий рівень холестерину та знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Оптимальна порція горіхів – близько 30 г або дві столові ложки горіхової пасти без солі та цукру на день. Їх можна поєднувати з фруктами або додавати в йогурт.
Овочі з хумусом
З того, що найкраще зміцнює серце, не можна не виділити деякі всім відомі овочі. Доктор Контрерас звернув увагу, серед іншого, на селеру та моркву.
Клітковина в них сприяє зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності (так званого "поганого" холестерину) і забезпечує триваліше відчуття ситості, що знижує ймовірність переїдання протягом дня.
Відповідно, рекомендується, щоб перекус містив не менше 3 г клітковини. Як варіант можна використовувати огірки або нарізаний солодкий перець з хумусом або іншою бобовою пастою.
Який продукт найкраще відновлює серце
Тепер перейдемо до найбільш корисних і часто рекомендованих варіантів для післяобіднього перекусу.
Фрукти
Фрукти, особливо ягоди, містять клітковину, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров’я судин і зменшують окислювальний стрес – важливі фактори для довгострокового здоров’я серця.
Доктор Контрерас уточнила, що чи не найкорисніший продукт для серця – це чорниця. Її цінність для серцево-судинної системи добре вивчена: речовини, що містяться в ній, сприяють збереженню еластичності судин, зниженню запалення та підтримці нормального артеріального тиску.
Доктор Лал також виділив манго. Згідно з дослідженням Центру біотехнологічної інформації США, воно багате на клітковину, калій та антиоксиданти, включаючи вітамін С, які сприяють підтримці здоров’я серця.
При цьому заморожені фрукти також зберігають усі свої поживні властивості та залишаються доступним варіантом перекусу. Але щоб довше відчувати ситість і уникати різких стрибків цукру в крові, їх варто поєднувати з джерелами білка або корисних жирів, наприклад, з йогуртом або горіхами.
Цільнозерновий тост або крекери з авокадо
Цільнозерновий хліб і крекери – хороша основа для денного перекусу, оскільки вони містять клітковину та повільно засвоювані вуглеводи, що підтримують стабільний рівень енергії.
У поєднанні з авокадо такий перекус приносить додаткову користь для серця. За даними дослідження Національного інституту охорони здоров'я США, авокадо багате на мононенасичені жири, харчові волокна та калій. Клітковина в ньому сприяє зниженню рівня холестерину, а калій допомагає регулювати артеріальний тиск.
Іншими словами, якщо ви не знаєте, який фрукт найкорисніший для серця – ніколи не варто ігнорувати авокадо. Як практичну пораду доктор Лал пропонує намащувати його на цільнозерновий тост або крекери.
Але при виборі крекерів важливо звертати увагу на склад: вони повинні містити цільні зерна як основний інгредієнт і мати знижений вміст солі. Також, крім авокадо, їх можна поєднувати з горіховою пастою або сиром.
