Поряд із білками і вуглеводами жири є одним із трьох макронутрієнтів. Жир відіграє багато важливих ролей в організмі, включно з виробленням гормонів і засвоєнням вітамінів, а також забезпечує калорії для енергії. Жири також допомагають захистити органи і зігріти нас.
Коли справа доходить до калорій, усі жири містять однакову кількість калорій на грам - 9 калорій. Таким чином, 1 грам жиру морозива містить стільки ж калорій, скільки 1 грам жиру кеш'ю, пише Today.
Здорові та шкідливі жири
Транс-жири
Тип жирів, яких нам слід уникати взагалі. Трансжири, які виключені з харчової системи, можна знайти в пончиках, запакованих тортах і крекерах. Ці жири шкідливі, тому що вони підвищують "поганий" холестерин.
Невелика кількість трансжирів природним чином міститься в продуктах тваринного походження, включно з яловичиною, бараниною і вершковим маслом.
Насичені жири
Якщо вам 40 років або більше, то необхідно знижувати кількість насичених жирів у раціоні. Насичені жири містяться в яловичині, молочних продуктах, свинині, птиці, кокосовій і пальмовій олії. Занадто багато насичених жирів у раціоні може підвищити рівень "поганого" холестерину, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Мононенасичені жири
Цей тип ненасичених жирів основний у продуктах, що складають середземноморську дієту. Мононенасичені жири містяться в горіхах (мигдалі, фундуку, фісташках, волоських горіхах і горіхах пекан), оливковій, рапсовій, арахісовій, сафлоровій і соняшниковій оліях, а також авокадо.
Мононенасичені жири знижують рівень "поганого" холестерину, що допомагає знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Ці жири також допомагають підтримувати клітини тіла.
Поліненасичені жири
Ці жири допомагають знизити рівень шкідливого холестерину і ризик серцевих захворювань.
Дієтологи зазначили, що люди найбільше збентежені двома нижніми категоріями харчових жирів. Це може бути пов'язано з тим, що вони включають жири омега-6 і жири омега-3.
Жири омега-3 мають різні форми і мають як рослинне, так і тваринне походження. Рослинні джерела поліненасичених жирів охоплюють рапсову, кукурудзяну, соєву та соняшникову олії, а також волоські горіхи, льон, чіа, насіння соняшнику та соєві боби. Тваринні джерела поліненасичених жирів - жирна риба, така як лосось, тунець, анчоуси, сардини і чорна тріска.
Омега-3 служать багатьом органам, включно з легенями, серцем, імунною та ендокринною системами. У принципі, ми не можемо жити без них, зазначили фахівці.
Жири омега-6 також вважаються незамінними, оскільки організм не може їх виробляти. Жирні кислоти омега-6 містяться в кукурудзяній, соєвій, соняшниковій, сафлоровій і кунжутній оліях.
Яка їжа з високим вмістом жирів найкорисніша
Дикий лосось - чудовий вибір для жирної їжі.
Морепродукти - це суперзірка, коли справа стосується харчування, оскільки вони містять білок та інші поживні речовини, життєво важливі для загального стану здоров'я, як-от вітамін D, кальцій і цинк.
А коли справа доходить до здорового жиру, в ньому плаває лосось. Королівський лосось, наприклад, на порцію містить 1476 мг омега-3 і омега-6 разом узятих, що робить його чудовим вибором для серця і мозку.
Інші корисні продукти з високим вмістом жирів
Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого холодного віджиму, що є основним продуктом середземноморської дієти, смачний спосіб отримати корисні жири. Extra Virgin - найменш рафінований вид оливкової олії. Крім того, що оливкова олія першого віджиму є багатим джерелом мононенасичених жирів, що захищають серце, вона також містить поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості.
Волоські горіхи
Вони є найкращим рослинним джерелом незамінних жирних кислот омега-3. Доведено, що волоські горіхи корисні для всіх, а регулярне щоденне вживання допомагає знизити рівень холестерину, поліпшити обмін речовин.
Арахісове масло
Одним із найулюбленіших джерел корисних жирів є арахісове масло. Це доступне джерело рослинного білка також містить велику кількість ненасичених жирів, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань і поліпшити рівень холестерину.
Авокадо
Порція (⅓ авокадо) містить 6 г переважно мононенасичених жирів, а також 3 г клітковини та 1 г білка. Крім того, вони багаті поживними речовинами, забезпечуючи 10% денної норми фолієвої кислоти і 250 мг корисного для серця калію. Ба більше, вони можуть допомогти поліпшити рівень глюкози в крові у певних груп населення з діабетом 2 типу.
Насіння чіа
Містить 60% калорій з жирів. Крім омега-3, воно містить 4 г клітковини в кожній столовій ложці, мінеральний кальцій, що робить його чудовим напоєм для людей, які уникають молочних продуктів. Насіння чіа також може поглинати води, яка в 10-12 разів перевищує їхню вагу, що робить його корисною їжею до і після тренування, яка допомагає гідратації.
Горіхи макадамії
Оскільки 94% калорій припадає на жири, ці горіхи практично повністю складаються з жиру. З 21 г жиру в порції в 1 унцію 17 г припадає на корисні для серця мононенасичені жири. Крім того, якщо ви стежите за споживанням вуглеводів, це розумний вибір: всього 4 г на порцію. Макадамія також містить селен, магній, калій та інші вітаміни й мінерали.
