Цієї зими спостерігається рекордний рівень вірусних захворювань. Поєднання грипу, COVID-19 і норовірусу змусило багатьох шукати способи зміцнити свою імунну систему.
Один із методів захисту – додати до свого раціону продукти, що підвищують імунітет, пише Prevention. Але коли вибір стоїть між апельсинами і грейпфрутами, який із них містить більше вітаміну С і приносить більше користі для здоров'я?
Нижче експерти з харчування пояснили плюси і мінуси кожного з цих цитрусових, а також розповідають, що слід враховувати перед тим, як додати їх до свого меню.
Харчова цінність: апельсин проти грейпфрута
Обидва види цитрусових багаті на корисні речовини, стверджує зареєстрований дієтолог Лорен Манакер. Проте, в їх харчових профілях є невеликі відмінності.
"Апельсини, як правило, містять більше вітаміну С: один середній апельсин забезпечує близько 70% вашої добової норми, в той час як грейпфрути пропонують трохи менше – але все ж залишаються відмінним джерелом", – каже вона.
Враховуйте різницю в розмірах фруктів: одна порція апельсина – це цілий фрукт, тоді як порцією грейпфрута вважається його половина. Однак, якщо ви з'їсте цілий грейпфрут, показники будуть практично рівними.
Обидва фрукти містять клітковину, калій і важливі антиоксиданти, але тільки грейпфрут містить вітамін А. Ось статистика:
Апельсин (сорт Навел), одна порція (140 г), згідно з даними USDA:
- 72 калорії
- 15 г вуглеводів
- 12 г цукру
- 2,8 г клітковини
- 83 мг вітаміну С
- 60 мг кальцію
- 15 мг магнію
- 35 мкг фолату
Грейпфрут, одна порція (половина фрукта, близько 120 г), згідно з даними USDA:
- 37 калорій
- 9 г вуглеводів
- 8 г цукру
- 1,35 г клітковини
- 45,5 мг вітаміну С
- 18,4 мг кальцію
- 9,84 мг магнію
- 89 мкг вітаміну А
- 11,1 мкг фолату
Що краще для імунітету
Коли мова заходить про імунітет, "головним героєм" у цитрусових є вітамін С. Недавнє дослідження в журналі BMC Public Health показало, що вітамін С може знизити тяжкість звичайної застуди на 15%. Але багато інших вітамінів і мінералів також відіграють роль у захисті вашого здоров'я.
"У зимові місяці важливо підтримувати імунітет, вживаючи продукти, багаті вітамінами A, B, C, D і E, а також мінералами: цинком, селеном і залізом", – каже нутриціолог функціональної медицини Елана Боднер. Вона додає, що і апельсини, і грейпфрути містять велику кількість вітамінів C і B, які допомагають організму боротися з інфекціями.
Обидва цитрусові також є хорошими джерелами фолату, який є критично важливим для імунітету, сприяючи відновленню клітин та імунної функції. Якщо ви не отримуєте достатньо фолату, ваші імунні клітини не мають достатньої сили для боротьби з інфекціями.
"Хоча апельсини можуть мати невелику перевагу за вмістом вітаміну С, обидва фрукти є відмінним вибором для підтримки вашої імунної системи", – каже Манакер.
Мінуси: важливі застереження
Яким би смачним і корисним не був грейпфрут, деяким людям слід уникати його вживання.
Згідно з Управлінням з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA), грейпфрутовий сік може блокувати фермент, що допомагає метаболізувати певні ліки. В результаті ліки можуть потрапляти в кровотік у великих кількостях, викликаючи більш серйозні побічні ефекти.
Список препаратів, на які може вплинути грейпфрут, включає:
- Статини.
- Ліки для лікування високого кров'яного тиску.
- Препарати проти тривожності.
- Кортикостероїди для лікування хвороби Крона або виразкового коліту.
- Ліки для лікування аритмії.
У рідкісних випадках – наприклад, з антигістамінним препаратом Аллегра – грейпфрутовий та інші соки можуть мати зворотний ефект, зменшуючи кількість ліків, що потрапляють у кров, і роблячи їх менш ефективними.
Важливо: Якщо ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, щоб дізнатися, чи потрібно вам уникати грейпфрута.
А що щодо соків? Апельсиновий проти грейпфрутового
Склянка соку за сніданком – вірний спосіб отримати дозу вітаміну С. Одна склянка (240 мл) 100% чистого апельсинового соку містить 75 мг вітаміну С, а чашка 100% грейпфрутового соку – 94 мг. Обидва варіанти покривають добову потребу.
Однак Боднер зазначає, що при цьому ви втрачаєте інші поживні речовини, що зміцнюють загальне здоров'я: "Завжди корисніше отримувати вітамін С, з'їдаючи цілий фрукт. Фрукт у поєднанні з клітковиною створює синергію, яка уповільнює вивільнення цукру в кров і підтримує травлення".
Раніше УНІАН повідомляв, які чаї найкорисніші для щоденного вживання.
