Підпишіться на нас в Google
Клітковина є важливою частиною здорового раціону. Гарбуз містить чимало цієї поживної речовини, однак є продукти, які можуть забезпечити організм ще більшою її кількістю, пише Health.
Дорослим рекомендують споживати щонайменше 28 грамів клітковини на день. Однак набрати таку кількість лише за рахунок одного продукту складно, тому важливо урізноманітнювати раціон.
Один зі способів збільшити споживання клітковини – частіше обирати цільнозернові продукти замість рафінованих. Також варто додавати до страв бобові, які є одними з найбагатших на клітковину продуктів.
Для перекусів можна обирати фрукти, горіхи, насіння або овочі, а в основні прийоми їжі додавати більше рослинних продуктів. Так організм отримуватиме не лише клітковину, а й інші поживні речовини.
Нижче експерти назвали вісім продуктів, які містять більше клітковини, ніж гарбуз.
1. Чорна квасоля
Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, бобові будь-якого виду є хорошим вибором. Зокрема, чорна квасоля містить удвічі більше білка, ніж консервований гарбуз, а також є джерелом заліза та магнію.
Продукти, багаті на білок і клітковину, зокрема квасоля, допомагають довше зберігати відчуття ситості, що сприяє підтриманню здорової маси тіла.
2. Сочевиця
Як і чорна квасоля, сочевиця багата на клітковину. Вона також містить багато білка – 17,9 грама в одній порції, тому добре насичує.
За даними Національних інститутів охорони здоров'я, сочевиця багата на різні вітаміни та мінерали, особливо на фолат.
3. Авокадо
Авокадо – один із найбагатших на клітковину фруктів. Одна порція також забезпечує організм корисними жирами, фолатом, магнієм, вітамінами C та E.
Крім того, авокадо містить антиоксиданти, зокрема поліфеноли та каротиноїди, які підтримують здоров’я та захищають клітини від пошкоджень, йдеться у аналізі фенольних сполук та їх антиоксидантної активності в шкірці, м’якоті та насінні авокадо.
4. Малина
Малина є смачним способом отримати необхідну кількість клітковини. Одна чашка ягід забезпечує понад 35% добової потреби у вітаміні C.
Малина також багата на захисні рослинні сполуки, зокрема антоціани та елагітаніни.
5. Насіння чіа
Додавання насіння чіа до раціону – простий спосіб збільшити споживання клітковини.
Воно також є хорошим джерелом магнію, селену, марганцю та міді, а також корисних жирів, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA) – різновиду омега-3 жирних кислот.
6. Какао-крупка
Какао-крупка – продукт із какао-бобів, який містить значну кількість клітковини. Вона також багата на мідь, магній і марганець та містить антиоксиданти-флавоноїди.
7. Серцевини артишоків
Окрім клітковини, яка допомагає знижувати рівень холестерину, артишоки містять магній і калій, що сприяють підтриманню нормального артеріального тиску.
Продукти, багаті на поживні речовини, які допомагають зменшити фактори ризику серцевих захворювань, зокрема високий тиск і підвищений рівень ліпідів у крові, можуть підтримувати здоров’я серця та захищати від інфаркту й інсульту.
8. Насіння льону
Насіння льону багате на клітковину та відоме своїми перевагами для здоров’я кишечника. Дослідження показують, що його додавання до раціону може сприяти росту корисних бактерій у кишечнику та полегшувати проблеми з травленням, зокрема закреп, йдеться у статті, присвяченій ролі лляного насіння у поліпшенні здоров’я людини.
Більше цікавого про клітковину
Раніше було названо 10 продуктів, які містять більше клітковини, ніж броколі. Як зазначалося, броколі багата на клітковину: лише одна чашка нарізаного сирого продукту містить 2,4 грама цієї речовини. Водночас, якщо ви хочете урізноманітнити раціон і збільшити споживання клітковини, можна додати до нього інші продукти, які містять її ще більше.
