Об'ємне харчування - один із найкращих способів схуднення. Суть у тому, щоб їсти більше, щоб схуднути.
Дієтологи Лорі Барретт і Ліза Янг розповіли, що потрібно робити, щоб слідувати цій тенденції, пише Eatthis.com. "Об'ємне харчування корисне для зниження ваги, оскільки дозволяє споживати більші порції з меншою кількістю калорій. До продуктів великого об'єму відносяться ті, в яких багато клітковини і води, що сприяє насиченню і відчуттю ситості", - пояснила Янг.
Вживайте продукти з високим вмістом води
Вживаючи продукти з високим вмістом води, ви даєте організму додаткове джерело води, а не просто п'єте її. "Вода допоможе енергетичному рівню та функціонуванню мозку, змащувати суглоби, підтримувати температуру тіла, допомагати виводити відходи з організму та максимізувати фізичну працездатність", - зазначила Барретт.
Покладіть на тарілку продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом води
Продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом води чудово допомагають насититися. Наповнюючи тільки половину тарілки, ви також уникаєте зайвих калорій і прискорюєте зусилля зі зниження ваги. За словами Барретт, приклади продуктів з високим вмістом води включають салат, огірки, кабачки, селеру, помідори, персики, полуницю, кавун, апельсини і знежирене молоко.
Будьте уважні до приготування їжі з високим вмістом води
Під час готування легко захопитися додатковими оліями та соусами. Ось чому Барретт рекомендує готувати такі продукти на пару. "Приготування на пару може зберегти вміст води в овочі таким, яким він був у сирому вигляді, а запікання може призвести до більшого випаровування", - пояснила вона.
Комбінуйте продукти з високим і низьким вмістом води
Поєднуйте тунець із селерою, яйця з грибами та шпинатом, рис із цвітною капустою.
Знайте вміст води в їжі, яку споживаєте
Барретт радить звертати увагу на етикетку продукту з харчовою цінністю, де вказано розмір порції в грамах. Після додавання грамів вуглеводів, жирів і білків у порції, відніміть суму від загального розміру порції (у грамах), а потім те, що залишилося, розділіть на загальний розмір порції. Це має дати приблизний відсоток води в цьому продукті.
Пам'ятайте про важливість нежирного або рослинного білка
"Білок необхідний для амінокислот, необхідних організму для роботи і створення тисяч білків і ферментних реакцій, щоб тіло функціонувало найкращим чином", - зазначила Барретт.
Не забудьте включити жири і вуглеводи
Вуглеводи і жири також відіграють ключову роль, коли йдеться про повноцінне харчування і схуднення. Обидва сприяють підвищенню рівня енергії, функції мозку, засвоєнню вітамінів і виробленню гормонів. Барретт пропонує: "Обмежуйте розміри порцій для контролю ваги і вибирайте джерела необроблених вуглеводів і поліненасичених жирів, щоб доповнити прийом їжі".
Додайте в раціон більше фруктів і овочів
Роблячи так, ви додаєте клітковину, яка допомагає почуватися ситим протягом тривалішого періоду часу. "Зосередьтеся на некрохмалистих овочах, включно з броколі, листовою зеленню і цвітною капустою, оскільки вони низькокалорійні і багаті на клітковину, вітаміни і мінерали", - запропонувала Янг.
Обмежте або виключіть ультраоброблені продукти
Пам'ятайте про розміри порцій ультраоброблених продуктів. Насолоджуйтеся великими порціями продуктів і меншими порціями продуктів, що зазнали ультраобробки, щоб уникнути зайвих калорій.
Не їжте занадто багато корисних жирів
Хоча корисні жири, як-от авокадо, оливкова олія, кокосова олія, риба, яйця, оливки та насіння чіа, важливі, їхній надлишок ніколи не піде на користь. Поміркованість є ключовим моментом, як зазначає Янг: "Здорові жири дуже калорійні, і їх надмірне споживання може призвести до збільшення ваги".
Інші новини про схуднення
Дослідження показали, що люди, які проходять від 10 000 до 12 000 кроків на день, мають нижчий індекс маси тіла і відсоток жиру в організмі. Водночас існує техніка ходьби, яка дозволить вам скидати зайві кілограми ще швидше.
