Підпишіться на нас в Google
Хліб їдять усі або майже всі, і багато хто знає, що цільнозерновий або житній хліб набагато корисніший для здоров'я, ніж пшеничний. Однак дієтологи вирішили пояснити, який же варіант все-таки кращий – цільнозерновий чи житній хліб, і на користь якого варто зробити вибір.
Який хліб корисніший: цільнозерновий чи житній
Видання Prevention з посиланням на дієтологів Джуліану Вокка та Саманту Петерсон і Міністерство сільського господарства США пояснює, що вибрати – житній чи цільнозерновий хліб, і який продукт все-таки корисніший для здоров'я.
За даними Міністерства, одна середня або звичайна скибочка житнього хліба (32 г) містить:
- 82,9 калорій;
- 2,72 г білка;
- 1,06 г жиру;
- 15,5 г вуглеводів;
- 1,86 г клітковини.
Такий самий шматочок цільнозернового хліба у своєму складі має дещо інші пропорції корисних речовин:
- 96 калорій;
- 4,84 г білка;
- 1,54 г жиру;
- 15,7 г вуглеводів;
- 2,67 г клітковини.
Джуліана Вокка, з огляду на цю інформацію, розповідає, який хліб найкорисніший, наводячи переваги та недоліки кожного з видів.
Житній хліб
За словами дієтолога, житній хліб багатий на поживні речовини, клітковину, магній, калій, залізо та вітаміни групи В, які здатні підтримувати енергетичний обмін, зміцнювати м'язи та серцево-судинну систему. Крім усього цього, у житньому хлібі багато клітковини, яка сприяє регулярному травленню, підвищує відчуття ситості для контролю ваги, стабілізує рівень цукру в крові після їжі, допомагає знизити рівень холестерину та містить протизапальні фітонутрієнти, які підтримують здоров'я в довгостроковій перспективі
Петерсон підтверджує ці слова, але попереджає, що не весь житній хліб однаковий. "Багато житніх хлібів, що продаються в магазинах, насправді виготовляються переважно з рафінованого пшеничного борошна і містять лише невелику кількість жита. Деякі також підфарбовуються карамельним барвником, щоб вони виглядали більш цільнозерновими, ніж є насправді", – каже експерт.
Вона радить вибирати той, у складі якого на початку списку інгредієнтів вказано "цільнозернове житнє борошно" або "цільнозернове жито", щоб отримати максимальну користь для здоров'я.
Крім того, іноді організм людини може погано перетравлювати жито – наприклад, це стосується людей із целіакією або чутливістю до глютену. Джуліана Вокка додає, що жито від природи багате на фруктани – ці речовини можуть викликати здуття живота, метеоризм, болі в животі та порушення стільця у людей із синдромом подразненого кишечника. Нарешті, за словами дієтологів, щільна, тягуча текстура, яка робить житній хліб більш ситним і приємним для одних, може стати вирішальним фактором для інших, які віддають перевагу більш м'якому хлібу.
Цільнозерновий хліб
Продовжуючи тему про те, що ж вибрати для себе – житній чи цільнозерновий хліб, фахівці розповіли про недоліки та переваги другого виду продукції. Петерсон каже, що цільнозерновий хліб може містити велику кількість різних злаків – овес, просо, льон, ячмінь, кіноа або насіння соняшнику. Це великий "плюс", оскільки смак такого хліба цікавіший і різноманітніший на відміну від продуктів, приготованих з якогось одного виду зерна.
Джуліана Вокка погоджується з колегою і зазначає, що вживаючи цільнозерновий хліб, ви отримуєте різноманітні вітаміни та мінерали, такі як вітаміни групи В, магній, калій, лігнани та антиоксидантні фітонутрієнти, а разом з ними – більш стабільний рівень енергії, здоровішу мікрофлору кишечника та довгостроковий захист серцево-судинної системи. Крім того, такі насіння, як льон, також забезпечують дозу корисних жирів, які, на думку Вокки, допомагають зменшити запалення та підтримують здоров’я серця.
Цільнозерновий хліб теж може бути чудовим джерелом клітковини, яка підтримує регулярне травлення, сприяє здоровій мікрофлорі та зменшує здуття живота. Додатково варто враховувати, що оскільки цільні зерна перетравлюються повільніше, ніж рафіноване борошно, вони також можуть бути корисними для людей, які стежать за рівнем цукру в крові.
Загалом, дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, доводить, що вживання продуктів, багатих на клітковину, знижує ризик різних хронічних захворювань, включаючи серцеві хвороби, діабет 2 типу та ожиріння.
Разом з тим, у цільнозернового хліба є й недоліки – як і у випадку з житнім хлібом, при виборі такого хліба потрібно бути трохи обережним. "Термін "цільнозерновий" іноді може вводити в оману, тому що він просто означає, що хліб містить більше одного зерна. Це не означає автоматично, що ці зерна є цільними", – пояснює Петерсон. "Деякі багатозернові хліби все ще піддаються сильній рафінації і можуть містити дуже мало клітковини, незважаючи на те, що зовні все виглядає інакше". Щоб переконатися, що ви робите правильний вибір, Петерсон рекомендує перевірити, чи є першим інгредієнтом цільне зерно, чи містить хліб клітковину та певну кількість білка, і чи є список інгредієнтів відносно коротким і простим – це допоможе вам вибрати хліб, який дійсно корисний для вас.
Ті самі ризики для шлунково-кишкового тракту, що й для житнього хліба, також стосуються й цільнозернового. Він містить глютен і фруктани, які можуть викликати проблеми з травленням у людей із целіакією, чутливістю до глютену та синдромом подразненого кишечника.
Що корисніше – житній чи цільнозерновий хліб для схуднення
Тим, хто намагається схуднути, дієтологи теж дали кілька порад щодо того, що краще – житній чи цільнозерновий хліб. За їхніми словами, якщо мета – схуднення та зниження ваги, то важливо розуміти: значення має раціон у цілому, і хоча хліб теж вносить свою лепту, завдяки йому одному схуднути не вийде.
Втім, дієтологи зазначили, що багато людей вважають житній хліб особливо ситним через його щільнішу текстуру та приємну консистенцію. Страви з жита часто здаються більш поживними, що, природно, допомагає довше залишатися ситим. "Добре приготований цільнозерновий хліб також допомагає контролювати вагу, оскільки поєднання цільних зерен і насіння часто робить страви більш збалансованими, ситними та приємними на смак. "Якщо говорити реалістично, коли їжа приносить задоволення, люди, як правило, рідше застрягають у циклі постійного пошуку чогось ще через годину", – пояснює Петерсон. Зрештою, експерти дійшли згоди, що корисним для схуднення може бути як житній, так і цільнозерновий хліб за умови, що це на 100% якісний продукт.
