У морі інформації про дієти та схуднення важко знайти ефективні науково обґрунтовані рекомендації. Тому видання Eatingwell звернулося до зареєстрованих дієтологів, щоб розвіяти міфи про те, які фрукти можна вживати під час боротьби із зайвою вагою.
У матеріалі названо шість фруктів, які іноді вважають шкідливими, однак, на думку експертів, їх варто включити до свого раціону навіть при схудненні.
1. Банани
Банани часто називають фруктом №1, якого слід уникати під час схуднення. На думку лікарки, засновниці організації "Здорові дієтологи для схуднення" Кейлі Джордж, ця рекомендація помилкова і пов’язана з тим, що середній банан містить 14 грамів натурального цукру.
Вона пояснила, що вміст цукру залежить від стиглості банана, зокрема нестиглі банани містять найменшу кількість цукру.
"Зелені банани також відомі своїм високим вмістом резистентного крохмалю, що чудово підходить для здоров’я кишківника та загального схуднення", - каже експертка.
Але, за її словами, навіть якщо ви оберете жовтий банан, натуральний цукор у ньому має низький або середній глікемічний індекс, а це означає, що він поступово підвищує рівень цукру в крові, а не викликає різкого стрибка.
До того ж банан містить лише 105 калорій і 3 грами клітковини, що робить його абсолютно придатним продуктом при схудненні.
2. Манго
Ці соковиті тропічні фрукти містять приблизно 3 грами клітковини та лише 99 калорій на склянку продкту.
"Оскільки дефіцит калорій важливий при схудненні, може бути корисно замінити висококалорійні ласощі на продукти з меншою калорійністю, але також смачні та ситні", - каже дієтологиня Кессі Блек.
Вона рекомендує насолоджуватися манго як поживною альтернативою солодким висококалорійним закускам.
Крім того, Джордж навела дані дослідження, яке показало, що в чоловіків, які споживали манго, зменшилися маса тіла та обхват талії, на відміну від тих, хто не вживав цей фрукт.
3. Ананаси
Ананаси теж мають здатність сприяти зниженню ваги.
"Ананас містить фермент під назвою бромелайн, який, як було доведено, позитивно впливає на метаболізм глюкози, а також на резистентність до інсуліну, що допомагає підтримувати кращий баланс цукру в крові", – пояснила Блек.
Крім того, склянка ананаса має всього 83 калорії. Також у ній міститься 2 грами клітковини, а це немало.
4. Яблука
Одне яблуко на день може допомогти контролювати вагу.
"Яблука відомі своєю низькою калорійністю та високим вмістом води і клітковини, що допомагає вам довше залишатися ситими", – пояснила Джордж.
Окрім того, що яблуко містить 104 калорії та майже 5 грамів клітковини, воно також багате на антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом. Останній, як відомо, пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, діабетом та ожирінням.
5. Виноград
Хоча виноград містить багато природного цукру, не такий він уже і шкідливий під час схуднення, як його часто зображують. Передусім, експерти вказують на його низьку калорійність - 104 калорії на склянку. Крім того, у ньому багато води, що, за словами Блек, сприяє зволоженню та насиченню.
Це робить його чудовим вибором для тих, хто практикує об’ємне харчування, тобто вживання більшої кількості низькокалорійної їжі з високим вмістом води та клітковини.
Джордж пояснила, що виноград багатий на антиоксиданти, зокрема на ресвератрол, який має протизапальні властивості, що можуть сприяти зниженню ваги.
6. Авокадо
Авокадо може містити більше калорій і жирів, ніж інші фрукти, але воно багате на поживні речовини, тому заслуговує на місце у вашій тарілці. Один плід містить лише 1 грам цукру та цілих 13,5 грама клітковини, що може суттєво знизити ваші щоденні потреби у клітковині та сприяти схудненню, каже Джордж.
Крім того, у складі авокадо є корисні мононенасичені жири, які допомагають збільшити відчуття ситості, збалансувати рівень цукру у крові та зменшити потяг до їжі, пояснили обидві дієтологині.
Дослідження свідчать, що регулярне вживання авокадо може знизити ризик надмірної ваги або ожиріння та сприяти втраті ваги.
Чи шкідливі фрукти для схуднення
Як з’ясувалося, свіжі фрукти, що містять натуральний цукор, не шкідливі для схуднення. Коли йдеться про контроль ваги та загальний стан здоров'я, головне - обмежити доданий цукор, що міститься в печиві чи цукерках. Зрештою, оцінка фруктів виключно за вмістом цукру применшує їхню харчову цінність. Насправді фрукти пропонують набагато більше, ніж просто прості вуглеводи.
"Фрукти, що містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, – це найкращий дар природи", - каже Джордж.
Блек додала, що фрукти є чудовим способом збільшити обсяг їжі без значного збільшення калорій. Клітковина та вода у їх складі сприяють відчуттю ситості та допомагають контролювати голод. Крім того, фрукти забезпечують природну та приємну солодкість, яка без шкоди задовольняє потяг до солодкого.
Раніше УНІАН розповідав про топ-7 фруктів, у яких найбільше клітковини. Зазначалося, що дорослим слід прагнути вживати до 25-36 грамів клітковини на день залежно від таких чинників, як вік і стать. До фруктів з високим вмістом клітковини експерти віднесли, зокрема, ягоди, гранати, груші, апельсини, яблука.
