Авокадо - чи не один з найпопулярніших суперфудів останніх років: якщо раніше більшість бачила його хіба в сушах чи як частину салату, зараз - це одна з головних складових "здорової тарілки", яку радять вживати для повноцінного харчування.
Деякі навіть роблять з його м'якоті намазку на хліб або ж перебивають у блендері на млинці тощо. Але чи виправдана така популярність цієї рослини? Є 7 нюансів щодо їхнього впливу на наше здоров'я, заявляє портал Slurrp, який спеціалізується на рецептах та здоровому харчуванні.
Але спершу слід детальніше розглянути, що ж таке "авокадо". Науковці відносять цю рослину до фруктів, адже авокадо має всередині кісточку. Також його ототожнюють з чудовим джерелом жирів та вітамінів (авокадо має понад 20 корисних амінокілслот, включно з вітамінами С, Е, К, вітамінами групи В, а також калієм, магнієм, залізом, цинком і міддю), йдеться в огляді Mayo Clinic.
7 переваг, які приховує авокадо
- Жири, які має авокадо, корисні для серця. Згідно з дослідженням Національного інституту серця, легенів і крові, авокадо містить велику кількість мононенасиченої олеїнової кислоти. Цей тип жирів пов'язаний зі зниженням рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину при збереженні високого рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину в крові. Також жири з авокадо допомагають організму засвоїти вітаміни Е і К разом з калієм, які ми отримуємо з інших продуктів. Окрім цього, сам авокадо також доволі збагачений калієм. Його вживання може допомогти регулювати кров'яний тиск, що в цілому зменшує навантаження на серце, зазначають науковці.
- Авокадо позитивно впливає на рівень цукру у крові. Воно має низький глікемічний індекс. Це означає, що цей фрукт не викликає стрибків рівня цукру в крові. Водночас високий вміст клітковини, який ми отримуємо з авокадо, уповільнює розщеплення і всмоктування вуглеводів з травного тракту, допомагаючи регулювати його рівень. Науковці вважають, що вживання авокадо може значно знизити резистентність до інсуліну у людей з надмірною вагою та ожирінням.
- Покращує ефект від вживання інших корисних продуктів. Він містить спеціальні жири, які допомагають організму ефективніше засвоювати інші антиоксиданти. Наприклад, каротиноїди з овочів та лікопін з помідорів. За даними Національної медичної бібліотеки, якщо додати авокадо або олію авокадо до салату, це збільшує всмоктування антиоксидантів у 2,6-15 разів.
- Авокадо впливає на здоров'я очей. Рослина багата на каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин. Ці сполуки особливо важливі для здоров'я наших очей і допомагають боротися з віковою дегенерацією жовтої плями. Зазвичай вони концентруються в сітківці ока. Їх дію можна порівняти із сонцезахисним кремом, який оберігає шкіру від впливу шкідливого світла.
- Має протизапальні ефекти. Авокадо містить кілька сполук, які мають протизапальні властивості. В цьому контексті науковці також згадують про лютеїн і зеаксантин. "Ці антиоксиданти допомагають зменшити запалення як при споживанні, так і при місцевому нанесенні на шкіру. Авокадо також є хорошим джерелом вітаміну Е, незамінної поживної речовини з протизапальною дією. Одне дослідження показало, що споживання вітаміну Е знижувало маркери запалення в учасників дослідження, які страждали на ожиріння", - пише портал.
- Авокадо - харчова профілактика раку. Вчені кажуть, що фрукт має позитивну роль у профілактиці раку. Каротиноїди, такі як бета-каротин, лютеїн, зеаксантин і криптоксантин, а також вітаміни С і Е, мають антиоксидантні властивості і допомагають нейтралізувати вільні радикали. Останні - це ті самі нестабільні молекули, що здатні пошкоджувати клітини нашого тіла та спричиняти рак. Згідно з дослідженнями Національної медичної бібліотеки, авокадо також містить різноманітні фітохімічні речовини, які мають протизапальну, противірусну та протиракову активність. Окрему увагу у висновках науковці приділили речовині під назвою "авокатин В" та її здатності боротися з клітинами гострої мієлоїдної лейкемії, не завдаючи шкоди здоровим клітинам.
- Спіле авокадо - дасть здоров'я шкірі та волоссю. Не дарма цей продукт часто можна побачити у рекламі косметичних засобів. Особливу користь з погляду збереження краси нам дають жири з авокадо. Вони здатні зменшити запалення, які може отримати людина внаслідок впливу ультрафіолетових променів. "Оскільки запалення з часом може призвести до пошкодження шкіри, антиоксидантні властивості авокадо допомагають боротися зі старінням шкіри та зморшками", - зазначають науковці. Також одним з захисників шкіри та волосся вважається вітамін Е, а його чимало в авокадо. Цей вітамін не тільки зволожує шкіру та допомагає зміцнити волосяні фолікули. Якщо у вас є лупа або ж ви скаржитеся на ламке волосся, спробуйте урізноманітнити свій раціон авокадо.
Як додати авокадо до свого раціону так, щоб він не набрид
- Додавайте шматочки або кубики авокадо до салатів. Кремоподібна текстура ідеально поєднується з листовою зеленню та овочами;
- приготуйте тости з авокадо. Просто розімніть авокадо на цільнозерновому хлібі або хлібі з насінням, щоб отримати поживний і ситний перекус. Додайте приправи, наприклад, морську сіль та червоний перець;
- зробить смузі з авокадо. Можна додати для смачного міксу улюблений фрукт. Це чудовий сніданок або перекус після тренування;
- спробуйте використовувати авокадо замість майонезу на бутербродах чи коли, наприклад, робите скрутки зі смажених баклажанів чи кабачків;
- можна змішувати авокадо зі сметаною - це буде чудовий соус, який можна їсти з картоплею у мундирі тощо.
- авокадо смачно додавати до супів. Наприклад, до томатного або курячого супу з локшиною. Він надасть страві красивого зеленого кольору та смачної оксамитової текстури.
Їсти авокадо - це простий спосіб збільшити кількість корисних жирів і зробити страви більш поживними та смачними. Але, пам'ятайте, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям - слід звертатися до лікаря. Також варто проконсультуватися з фахівцем щодо його вживання, раптом ви маєте алергію або ж інші протипоказання.
Як правильно вибрати авокадо
Щоб не розчаруватися в авокадо та скуштувати дійсно смачний фрукт, слід знати, як його правильно вибрати. Часто на поличках магазинів лежать або геть зелені авокадо, або ж вже переспілі.
Щоб дізнатися зрілість, треба трохи натиснути на фрукт - кам'яні залишаємо в магазині, а трошки м'які - саме те, що нас цікавить. Також слід переконатися, що на фрукті немає плям та інших пошкоджень - детальніше про них у матеріалі.
