этот материал доступен на русском

Планка кожного дня по 5 хвилин: як схуднути за 30 днів (фото)

18:11, 16 лютого 2020
Країна
12254 0
Як виконувати планку / фото pixabay.com

Якщо Ви напередодні весни хотіли б підтягти своє тіло і побачити на животі такий бажаний прес, цей комплекс вправ - для Вас. УНІАН розповість, як за допомогою планки лише за місяць, приділяючи на день по 5 хвилин Вашого часу, щоб привести себе в форму.

Так, наведений нижче комплекс вправ-планок розрахований на місяць (30 днів), для його виконання Вам знадобиться лише за 5 хвилин часу кожен день. Важливий момент: це потрібно робити без перерви (вихідних). Тільки там можна досягти бажаного результату.

Що таке планка

Планка - це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, спираючись на руки й пальці ніг. Наше тіло, наче дошка, що перебуває в одній площині.

Вправа сприяє загальному зміцненню м'язів тіла, більшою мірою м'язів спини та пресу.

Важливо! Людям, які мають надлишкову вагу або проблеми із серцем або спиною, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати комплекс.

Як правильно робити планку

Не прогинайтеся в попереку, інакше навантаження буде розподілятися неправильно, в результаті чого ми будемо відчувати крепатуру і можемо нашкодити собі.

Максимально напружуйте тіло під час виконання планки, особливо живіт і сідниці.

Положення голови - не піднімайте її, дивіться прямо перед собою на підлогу.

Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, зберігаючи прямий кут.

Бажано виконувати планку біля дзеркала, так ви зможете контролювати себе і не прогинатися в попереку.

Планка 30 днів по 5 хвилин: як виконувати

Планка по 5 хвилин щодня протягом місяця / sportobzor.ru

Перша вправа - базова планка (1 хвилина)

  • Прийміть горизонтальне положення – упор лежачи
  • Витягніть тіло, спираючись долоні та носочки. Руки прямі
  • Тримайте спину плоскою. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав посередині і куприк не випинався вгору
  • Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць

Друга вправа: планка на ліктях (30 секунд)

  • Прийміть упор лежачи
  • Витягніть тіло, спираючись на лікті та носочки. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті - під плечима
  • Подумки тримайте тіло в одній прямий: не прогинайтеся в попереку
  • Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць

Третя вправа: планка на ліктях з однією піднятою ногою (1 хвилина, по 30 секунд на кожну ногу)

Виконуйте планку на ліктях, піднявши по черзі (за 30 секунд) одну ногу.

Четверта вправа: бічна планка (1 хвилина, по 30 секунд на кожну сторону)

  • Лягайте боком на килимок
  • Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, а праву ногу покладіть на ліву
  • Відірвіть від підлоги таз і розташуйте тіло так, щоб воно було в одній прямій лінії
  • Рівномірно розподіліть навантаження - тіло повинно бути в напрузі
  • Після стійки в бічної планки на лівій руці, виконайте те ж саме з правою рукою (30 секунд)

П'ята вправа: повторюємо базову планку (30 секунд)

Шоста вправа: повторіть планку на ліктях (1 хвилина)

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter