Якщо Ви напередодні весни хотіли б підтягти своє тіло і побачити на животі такий бажаний прес, цей комплекс вправ - для Вас. УНІАН розповість, як за допомогою планки лише за місяць, приділяючи на день по 5 хвилин Вашого часу, щоб привести себе в форму.
Так, наведений нижче комплекс вправ-планок розрахований на місяць (30 днів), для його виконання Вам знадобиться лише за 5 хвилин часу кожен день. Важливий момент: це потрібно робити без перерви (вихідних). Тільки там можна досягти бажаного результату.
Що таке планка
Планка - це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, спираючись на руки й пальці ніг. Наше тіло, наче дошка, що перебуває в одній площині.
Вправа сприяє загальному зміцненню м'язів тіла, більшою мірою м'язів спини та пресу.
Важливо! Людям, які мають надлишкову вагу або проблеми із серцем або спиною, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати комплекс.
Як правильно робити планку
Не прогинайтеся в попереку, інакше навантаження буде розподілятися неправильно, в результаті чого ми будемо відчувати крепатуру і можемо нашкодити собі.
Максимально напружуйте тіло під час виконання планки, особливо живіт і сідниці.
Положення голови - не піднімайте її, дивіться прямо перед собою на підлогу.
Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, зберігаючи прямий кут.
Бажано виконувати планку біля дзеркала, так ви зможете контролювати себе і не прогинатися в попереку.
Планка 30 днів по 5 хвилин: як виконувати
Перша вправа - базова планка (1 хвилина)
- Прийміть горизонтальне положення – упор лежачи
- Витягніть тіло, спираючись долоні та носочки. Руки прямі
- Тримайте спину плоскою. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав посередині і куприк не випинався вгору
- Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць
Друга вправа: планка на ліктях (30 секунд)
- Прийміть упор лежачи
- Витягніть тіло, спираючись на лікті та носочки. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті - під плечима
- Подумки тримайте тіло в одній прямий: не прогинайтеся в попереку
- Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць
Третя вправа: планка на ліктях з однією піднятою ногою (1 хвилина, по 30 секунд на кожну ногу)
Виконуйте планку на ліктях, піднявши по черзі (за 30 секунд) одну ногу.
Четверта вправа: бічна планка (1 хвилина, по 30 секунд на кожну сторону)
- Лягайте боком на килимок
- Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, а праву ногу покладіть на ліву
- Відірвіть від підлоги таз і розташуйте тіло так, щоб воно було в одній прямій лінії
- Рівномірно розподіліть навантаження - тіло повинно бути в напрузі
- Після стійки в бічної планки на лівій руці, виконайте те ж саме з правою рукою (30 секунд)
