Підпишіться на нас в Google
Пообідня млявість знайома багатьом, і в такі моменти рука зазвичай тягнеться до печива чи чергової чашки кави. Проте дієтологи радять звернути увагу на звичайні фрукти. Деякі з них дають сили одразу й не відпускають ще кілька годин, пише видання Verywell Health.
Перший фрукт на який радять звернути увагу - банан. В одному банані близько 113 калорій, 26,4 г вуглеводів і майже 2 г клітковини. Його цінують за калій, але завдяки вуглеводам він ще й чудово підходить для швидкого перекусу.
"Прості цукри, фруктоза та глюкоза, (у бананах - ред.УНІАН) дають миттєве джерело енергії", – пояснила дієтологиня з Філадельфії Стейсі Вудсон.
Клітковина ж сповільнює травлення, тож енергія надходить поступово, а ризик різкого спаду після солодкого менший. Як ідеться в огляді, опублікованому в науковому журналі Foods, розчинна клітковина впливає на те, як швидко після їжі зростає рівень цукру в крові.
Ще довше банан "працюватиме" в парі з арахісовою пастою. Одна столова ложка містить близько 8 г жирів, переважно корисних ненасичених, і 3,84 г білка.
"Таке поєднання ще більше сповільнює травлення, покращує засвоєння певних поживних речовин і додає різноманітності смаку та текстури, – сказала фахівчиня, – водночас довше зберігаючи відчуття ситості".
Яблука
Середнє яблуко сорту Фуджі – це 91 калорія, 21,8 г вуглеводів і майже 3 г клітковини, тобто навіть більше, ніж у банані. Крім того, у ньому є вода, вітамін С, залізо та рослинні антиоксиданти.
"Клітковина (у яблуках - ред.УНІАН) регулює, як швидко організм переробляє цей цукор, що забезпечує стабільнішу та тривалішу енергію", - пояснила дієтологиня
А от з яблучним соком інша історія: цукор у ньому є, а клітковини, яка б його стримувала, немає. Тому сік частіше спричиняє стрибок цукру в крові з подальшим спадом. На це вказують міжнародні таблиці глікемічного індексу, оприлюднені в American Journal of Clinical Nutrition.
Яблуко теж добре доповнити кеш'ю або арахісовою пастою – так ситість триватиме довше.
Апельсини
Один апельсин містить приблизно 73 калорії, 16,5 г вуглеводів і 2,8 г клітковини, а також вітамін С, кальцій і фосфор.
"Цей фрукт зручно брати з собою, він майже не потребує приготування і дає справжню поживну цінність разом з енергією та клітковиною", – зазначила експертка.
До апельсина можна додати пів склянки (110 г) жирного сиру – це ще 14 г білка та 4,5 г жиру.
Фініки
Мало який фрукт може зрівнятися з фініками за вмістом цукру та клітковини. У чотирьох фініках сорту Меджул – 277 калорій, 75 г вуглеводів і 6,7 г клітковини. До 16% цієї клітковини розчинна: у кишківнику вона перетворюється на гель і сповільнює травлення. Фініки багаті на калій і магній, містять залізо, цинк і фосфор. Як ідеться в дослідженні, опублікованому в журналі Food and Nutrition Sciences, у них є й якісний білок: вісім із дев'яти незамінних амінокислот.
Сушене манго
Пів склянки несолодкого сушеного манго дає 130 калорій, 29 г вуглеводів і 2 г клітковини. За словами дієтологині, воно забезпечує і швидкий, і тривалий заряд. Ризик різкого спаду тут менший, ніж після газованки чи снеків з доданим цукром.
Манго також багате на вітаміни А і С, магній, калій та корисні рослинні сполуки, зокрема мангіферин, поліфеноли, каротиноїди та флавоноїди. Добрим доповненням стане жменька кеш'ю (близько 28 г): це приблизно 4 г білка і 13,5 г жирів.
Чи варто боятися вуглеводів у фруктах?
Багато дієт, як-от кето чи палео, радять обмежувати фрукти. Та дієтологиня з цим не погоджується.
"Аж ніяк, – сказала вона. – Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму".
За її словами, фрукти належать до найпоживніших джерел вуглеводів.
"Їхні натуральні цукри поєднані з вітамінами, мінералами, водою та клітковиною, роблять їх поживним джерелом палива", - пояснила експертка
Інша річ – продукти з великою кількістю вуглеводів і доданого цукру, але без клітковини. Макарони, випічка та білий хліб частіше призводять до різких спадів цукру в крові.
Раніше дієтологи назвали 5 продуктів, які допоможуть покращити сон.
