Підпишіться на нас в Google
Коли метою є зниження рівня холестерину, найважливішим фактором, на який слід звернути увагу, є споживання насичених жирів, пише Egeszseg Kalauz.
Видання пояснює, що надмірне споживання насичених жирів безпосередньо підвищує рівень ліпопротеїнів низької щільності, тобто так званого "поганого" холестерину (LDL), у крові.
Згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації (AHA), при підвищеному рівні холестерину частку насичених жирів у щоденному раціоні слід обмежувати до 6% від загальної кількості спожитих калорій.
Видання зазначає, що якщо перерахувати це на середній раціон у 2000 калорій, це становить лише 11–13 грамів насичених жирів на день.
"Якщо розумно дотримуватися цього ліміту, вам зовсім не доведеться відмовлятися від сирів", - йдеться в статті.
Наголошується, що хоча всі сири є чудовим джерелом кальцію, їхній вміст жиру, м’яко кажучи, не однаковий.
Щоб проілюструвати ці відмінності, наведено кількість насичених жирів у найпопулярніших сирах, розраховану на одну унцію (приблизно 28 грамів):
- Сир чеддер: 6 грамів;
- Швейцарський сир (емменталь): 5 грамів;
- Сир фета: 4 грами;
- Рікотта (напівжирна): 2 грами.
Примітно, що в клінічному дослідженні 2021 року було зроблено несподіваний висновок, що регулярне вживання певних сортів сиру насправді зовсім не підвищує рівень холестерину.
Однак, на думку самих дослідників, для точного з’ясування та підтвердження цих взаємозв’язків ще потрібні більш ґрунтовні дослідження.
Видання зауважило, що не потрібно повністю виключати сир зі свого раціону. Водночас, дотримуючись цих чотирьох основних правил, ви зможете одночасно захистити своє серце та порадувати свої смакові рецептори:
1. Експериментуйте з порціями
Для більшості сирів рекомендована одноразова порція становить лише одну унцію (28 грамів). Оскільки сир зазвичай купують шматками, на око важко визначити точну кількість.
Тому, можна купувати заздалегідь виміряний шматок сиру або віддавати перевагу запакованим сирним паличкам. Якщо ж такого продукту немає в супермаркеті, запам’ятайте візуальне правило: одна унція сиру приблизно дорівнює трьом кубикам для гри, поставленим один на одного.
2. Ведіть щоденник
Видання зазначає, що якщо у повсякденній метушні вам важко запам’ятати, скільки насичених жирів ви споживаєте щодня, скористайтеся технологіями.
Зокрема, додаток для підрахунку калорій на смартфоні миттєво підрахує грами, але й звичайний блокнот у телефоні або класичний набір "ручка-папір" чудово підійдуть.
3. Насолоджуйтесь кожним шматочком
Якщо ви обираєте сири преміум-класу з повним вмістом жиру, краще наріжте з них зовсім маленький шматочок, але з’їжте його повільно, зосередившись на кожному відтінку смаку. Так навіть із мінімальної кількості ви зможете отримати максимальне гастрономічне задоволення.
4. Заміни та поєднання
Сьогодні багато видів сиру доступні також у версіях зі зниженим вмістом жиру. Наприклад, в 28 грамах чеддеру зі зниженим вмістом жиру міститься лише 4 грами насичених жирів. Моцарела, виготовлена з частково знежиреного молока, має 3 грами насичених жирів.
До того ж не обов’язково вживати виключно знежирені сири. Видання радить використовувати секрет шеф-кухарів: змішуйте сир із повним вмістом жиру та виразним смаком із варіантом із меншим вмістом жиру.
"Таким чином страва збереже свою кремову, насичену текстуру, а споживання жиру зменшиться вдвічі", - йдеться в статті.
Інші поради щодо харчування
Раніше УНІАН повідомляв, що перелічено 10 продуктів, в яких кальцію навіть більше, ніж в молоці.
Також ми писали, що стало відомо, що станеться з організмом, якщо регулярно вживати зелену цибулю.
