Підпишіться на нас в Google
Якщо ви плануєте почати більше ходити пішки або повертаєтесь до цієї звички після перерви, варто спершу зміцнити м'язи, а не одразу нарощувати відстань. Про це в колонці для видання Fit&Well розповіла тренерка Розі Борчерт.
За її словами, ходьба вважається щадним видом активності, проте це не означає, що вона безпечна за замовчуванням. Якщо м'язи навколо суглобів недостатньо сильні, вони не витримують навантаження – особливо коли людина різко збільшує тижневу відстань.
Тренерка запропонувала простий домашній комплекс із чотирьох вправ, які варто виконувати двічі-тричі на тиждень.
Вправи зміцнюють литки, стегна, ноги та сідниці, роблять ходу ефективнішою і знижують ризик травм.
1. Підйом на степ (Step-up)
3 підходи по 10-15 повторень.
Станьте перед степом або коробкою заввишки від щиколотки до коліна. Поставте праву ногу на платформу і, відштовхнувшись лівою, приставте ліву ногу поруч. Повільно й контрольовано поверніться у вихідне положення. Для ускладнення можна взяти гантелі – в обидві руки або лише в одну, щоб додатково потренувати баланс.
"У цьому русі працюють квадрицепси та сідниці, а стабільність забезпечують кор, литки й задня поверхня стегна", – пояснює Борчерт.
Вправа також розвиває силу для підйому сходами та подолання перешкод на пересіченій місцевості, а ще тренує пропріоцепцію – відчуття положення тіла в просторі.
2. Донкі-кік (Donkey kick)
3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.
Станьте на четвереньки, руки – під плечима, коліна – під стегнами. Напружте кор і підніміть праву ногу назад-вгору, зберігаючи кут 90° у коліні, доки стопа не "дивитиметься" в стелю. Стисніть сідниці й повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення на одну ногу, потім поміняйте.
"Донкі-кік працює на великий сідничний м'яз, частково залучаючи середній і малий сідничні м'язи, кор і згиначі стегна", – розповідає тренерка.
3. Відведення ноги стоячи (Standing hip abduction)
3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.
Станьте прямо, ноги разом, зліва – стілець чи стільниця для опори. Перенесіть вагу на ліву ногу і, тримаючи стегна рівно, відведіть праву ногу вбік, носок дивиться вперед. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте всі повторення однією ногою, тоді поміняйте. Ускладнити вправу можна еластичною стрічкою на щиколотках.
"Головне навантаження тут припадає на м'язи-відвідники стегна. Їхня сила стабілізує таз і допомагає утримувати баланс під час ходьби", – зазначає Борчерт.
4. Підйом на носки (Calf raise)
3 підходи по 10-15 повторень.
Станьте, ноги на ширині стегон, за потреби спирайтеся руками на стіну. Повільно піднімайтеся на носки, зробіть паузу, тоді контрольовано опустіть п'яти на підлогу. Для ускладнення додайте гантелі або виконуйте вправу на одній нозі.
"Кожен ваш крок під час прогулянки – це робота литкових м'язів. Сильні литки стабілізують гомілковостопний суглоб на нерівній поверхні, штовхають тіло вперед і амортизують удар, знижуючи навантаження на суглоби", – каже тренерка.
За її словами, це її улюблена вправа для будь-якої вільної хвилини: "Стоїте в черзі до вбиральні? Підйоми на носки. Стоїте біля барної стійки з друзями? Підйоми на носки".
Раніше ми писали про прості вправи для підтягнутих рук, які можна виконувати вдома без спортзалу. Фітнес-тренер розповів, що для результату достатньо поєднати силові тренування з дефіцитом жиру в організмі, а перші зміни можуть з'явитися вже через 8–12 тижнів.
