Підпишіться на нас в Google
Насіння чіа та овес заслужено вважаються продуктами, що благотворно впливають на кишківник. Кожен із них містить клітковину та інші речовини, які сприяють травленню та живлять корисні мікроорганізми в кишківнику, пише Eating well.
Як чіа впливає на кишечник
"Насіння чіа містить багато клітковини навіть у одній ложці, що дозволяє людям легко заповнити її дефіцит", – зазначила дієтологиня Аманда Сауседа.
Одна порція з 2 столових ложок містить близько 10 грамів клітковини – це значний внесок у добову норму, яка становить від 25 до 38 грамів для дорослих. Ця клітковина представлена як у розчинній, так і в нерозчинній формі, тому вона може підтримувати здоров’я кишківника кількома різними способами.
Однією з найвизначніших особливостей чіа є її гелеутворюючий слиз. Коли насіння чіа намокає, воно вбирає воду й утворює густий, липкий гель. Ця розчинна клітковина збільшує об’єм калу та сприяє його більш плавному просуванню по травному тракту, що може полегшити запор. Нерозчинна клітковина проходить через організм практично в неперетравленому вигляді і допомагає підтримувати регулярність випорожнень. Розчинна клітковина також слугує поживою для корисних бактерій у кишківнику, що є важливою складовою здорової мікрофлори кишечника.
Окрім клітковини, насіння чіа є рослинним джерелом омега-3 альфа-ліноленової кислоти, або ALA. Вони також містять антиоксиданти та поліфеноли, такі як хлорогенова кислота, кавова кислота, кверцетин і кемпферол. Ці рослинні сполуки можуть допомогти протистояти окислювальному стресу, а деякі дослідження показують, що фітохімічні речовини та їхні метаболіти можуть підтримувати корисні мікроорганізми, одночасно пригнічуючи менш бажані в кишківнику.
Однак нещодавній оглядовий аналіз досліджень щодо чіа показав, що багато з переваг, таких як вплив на артеріальний тиск і рівень холестерину, були помірними та оцінювалися як такі, що мають низький або помірний ступінь достовірності.
Чим корисний овес для ШКТ
Овес містить унікальний компонент – бета-глюкан, який вважається пребіотиком, тобто він вибірково засвоюється мікроорганізмами кишківника і може сприятливо впливати на здоров’я.
"Крім того, бета-глюкан, як показують дослідження, сприяє нормалізації рівня холестерину, що благотворно позначається на здоров’ї серця", – зазначає Сауседа.
Коли кишкові бактерії ферментують бета-глюкан, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират. Ці метаболіти важливі, оскільки бутират є основним джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку, а коротколанцюгові жирні кислоти мають протизапальну дію та зміцнюють кишковий бар’єр. Овес також містить унікальні фенольні сполуки, які називаються авенантрамідами, а також вітамін Е та рослинні стерини, що мають антиоксидантні властивості.
Систематичний огляд показав, що вживання вівса призводить до збільшення кількості корисних бактерій, таких як Lactobacillus і Bifidobacterium, як у здорових людей, так і у пацієнтів із целіакією. У тому ж огляді зазначалося підвищення концентрації коротколанцюгових жирних кислот і поліпшення проникності кишечника при вживанні вівса.
Раніше УНІАН писав, що дієтологи назвали 5 напоїв, які покращують роботу кишечника.
