Тунець - це продукт із високим вмістом поживних речовин, що містить білок і необхідні вітаміни, мінерали та жирні кислоти. Консервований тунець популярний завдяки своїй доступності, універсальності та простоті зберігання.
Видання Нealth з'ясувало все, що потрібно знати про тунець, включно з його потенційною користю для здоров'я, харчуванням і ризиками.
Сприяє насиченню та підтримці ваги
Тунець містить багато білка - понад 40 грамів (г) на 172-грамову банку. Білок підтримує ситість, сповільнюючи травлення і підвищуючи рівень гормонів, що викликають ситість, таких як холецистокінін (CCK) і глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1).
Дослідження показують, що регулярне вживання морепродуктів, наприклад тунця, може знизити загальну кількість споживаних калорій, що сприяє зниженню ваги. Ба більше, деякі дослідження показують, що часте вживання морепродуктів знижує споживання калорій на 9% порівняно з іншими джерелами білка, такими як курка і яловичина.
Багатий поживними речовинами
Тунець багатий на поживні речовини, деякі з яких відсутні в інших продуктах. Наприклад, морепродукти є основним дієтичним джерелом омега-3 жирних кислот - ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК), які відіграють найважливішу роль у здоров'ї.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом омега-3 може допомогти знизити ризик виникнення таких поширених захворювань, як хвороби серця, колоректальний рак і зниження когнітивних здібностей.
Тунець також є хорошим джерелом вітаміну D. 172-грамова банка тунця покриває 17% добової потреби у вітаміні D. Також вживання тунця в їжу також підвищує споживання вітамінів B6, B12, селену, вітаміну E і магнію, які необхідні для здоров'я.
Може підтримувати загальне здоров'я і знижувати ризик захворювань
Тунець містить безліч поживних речовин, які підтримують і захищають здоров'я. Наприклад, високий вміст білка в тунці та відсутність вуглеводів роблять його гарним вибором для людей із проблемами регуляції рівня цукру в крові, наприклад, для тих, хто страждає на переддіабет або діабет.
Вживання морепродуктів загалом пов'язане зі зменшенням ризику захворювань і зниженням ризику смерті від усіх причин. В опублікованому 2020 року огляді з 34 мета-аналізів було встановлено, що кожне збільшення споживання риби на 100 грамів на день пов'язане зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 8%, ризику ішемічної хвороби серця на 12% і ризику серцевого нападу на 25%. В огляді також ідеться, що часте вживання морепродуктів пов'язане зі зниженням ризику депресії та раку печінки.
Морепродукти, такі як тунець, багате джерело протизапальних і антиоксидантних поживних речовин, які можуть допомогти захистити від захворювань, зменшуючи клітинні ушкодження, сприяючи здоровому функціонуванню кровоносних судин і захищаючи від таких факторів ризику, як високий кров'яний тиск.
Харчова цінність тунця
В одній банці (172 грами) консервованого у воді тунця міститься:
- Калорії: 220
- Білок: 40,6 грама (г)
- Жир: 5,11 г
- Вуглеводи: 0 g
- B6: 0,373 міліграма (мг) або 22% від добової норми (DV)
- Ніацин: 9,98 мг або 62% від ДВ
- B12: 2,01 мікрограма (мкг) або 84% від ДВ
- Вітамін D: 3,44 мкг або 17% від ДВ
- Вітамін Е: 1,46 мг або 10% від норми.
- Фосфор: 373 мг або 30% від DV
- Магній: 56,8 мг або 14% від DV
- Селен: 113 мкг або 205% від норми.
Чому не можна їсти тунець
Попри те, що тунець містить важливі поживні речовини і може підтримувати здоров'я різними способами, існують екологічні та медичні проблеми, пов'язані з вживанням тунця.
Одна з головних проблем полягає в тому, що в ньому багато ртуті, яка накопичується в організмі з часом і шкодить здоров'ю. Можуть виникати ушкодження неврологічного та імунного характеру і підвищує ризик серцевих захворювань.
Крім ртуті, морепродукти, наприклад тунець, можуть бути забруднені мікропластиком, який містить поліброміровані дифенілові ефіри (ПБДЕ) і бісфенол А (БФА).
Як правильно їсти тунця
- додавайте консервованого тунця в зелені салати;
- спробуйте замінити яловичі бургери на бургери з тунцем;
- насолоджуйтеся тунцем у сендвічах.
Раніше УНІАН писав, які морепродукти найкорисніші.
