За широким асортиментом хліба може бути складно визначитися, яку буханку для сендвічів. Дійсно, не всі види хліба для сендвічів однакові з точки зору користі для здоров’я. Деякі з них багаті на цільні харчові інгредієнти та містять різноманітні поживні речовини, тоді як інші можуть містити добавки, консерванти, доданий цукор та надзвичайно високий рівень натрію, пише Real Simple.
"Інгредієнти та методи приготування мають вирішальне значення при виборі хліба", – каже Бріттані Браун, дієтологиня та власниця Feeding Babies Nourishing Souls у Новій Шотландії, Канада.
За допомогою дієтологів можна обрати найкорисніший хліб для сендвічів, який варто шукати під час вашого наступного походу в продуктовий магазин.
"Коли справа доходить до того, щоб класифікувати хліб як корисний чи ні, калорії не розповідають всієї історії. Щоб вибрати здоровіший хліб, я б не обговорювала клітковину та низький вміст доданого цукру", – ділиться Кейтлін Гіпплі, магістриня педагогіки, зарегистрирована нутриціологиня та лікарка-ортопед, викладачка з питань діабету у Клівленді, штат Огайо.
Вона часто обирає хліб, який містить щонайменше три грами клітковини, щоб підвищити рівень ситості. Крім того, цей складний вуглевод має вбудований регулятор рівня цукру в крові та а користь для травлення. Гіплі також зазначає, що "менше доданого цукру означає менше енергетичних зривів, менше тяги до їжі та менший ризик запалення і збільшення ваги".
Тим часом Браун надає перевагу хлібу для сендвічів з низьким вмістом інгредієнтів. "Пам’ятайте, що для приготування хліба вам насправді потрібні лише зерно, вода, сіль, а іноді й дріжджі; все інше може бути зайвим додаванням", – пояснює вона. Більшість таємничих інгредієнтів, таких як добавки, консерванти та барвники, також не мають доказів, необхідних для розуміння їхньої довгострокової користі для здоров’я.
"Найкорисніший хліб – це той, який допомагає вам досягти ваших загальних цілей щодо здоров’я", – додає Алексіс Лоу, дієтолог-нутриціолог, зареєстрований дієтолог у Top Nutrition Coaching, пояснюючи, що деяким людям може знадобитися менша кількість калорій, тоді як інші можуть прагнути максимізувати споживання клітковини або мінімізувати споживання натрію, вибираючи хліб. Прагнення до рівня натрію менше 200 міліграмів на порцію – це чудове правило, щоб уникнути перебору з цим мінералом, який може підвищити кров’яний тиск при надмірному споживанні протягом тривалого часу.
Найкорисніший хліб для сендвічів
Усі троє дієтологів погоджуються, що найкращим вибором для сендвічів є 100-відсотковий пророщений цільнозерновий хліб.
"100-відсотковий цільнозерновий хліб – чудовий варіант, оскільки він містить велику кількість поживних речовин (таких як вітаміни групи В та мінерали, такі як залізо, цинк , калій , магній , селен та фосфор) і клітковину. Він містить усі три шари зерна – зародок, висівки та ендосперм – що підвищує вміст клітковини порівняно з білим хлібом", – пояснює Ло. Крім того, він також має нижчий глікемічний індекс ніж білий хліб, що призводить до менш різких стрибків та падінь рівня цукру (та енергії) в крові. Споживання цільного зерна (включаючи хліб) пов'язане з нижчим ризиком хронічних захворювань.
Щодо пророщених зернових, Браун зазначає, що "пророщені зерна досягають піку своєї поживної цінності", тому цей хліб містить більше білка, клітковини та омега-3 жирних кислот, ніж звичайний білий або цільнозерновий хліб". Це призводить до більш ситного, поживного хліба, який також допомагає зменшити запалення. Крім того, пророщений хліб, як правило, має нижчий вміст глютену для тих, хто чутливий до пшеничного білка.
"Цей вид хліба також зазвичай доступний і знаходиться в більшості магазинів, часто його пропонують торгові марки, щоб зробити їх більш доступними", – додає Ло.
Однак важливо не обманювати себе певними брендами "пшеничного" хліба. "Як не дивно, багато видів "пшеничного хліба", які здаються корисними, не містять клітковини та містять більше доданого цукру, ніж можна було б очікувати", – ділиться Гіплі. Щоб уникнути цього, шукайте на пшеничному хлібі позначки "100 відсотків" або "цільнозерновий" і обов’язково перевіряйте список інгредієнтів.
Як цільнозірновий хліб впливає на організм
Нагадаємо, що цільнозерновий хліб містить більше клітковини. Вона живить корисні бактерії у кишківнику, які допомагають розщеплювати їжу, підтримувати імунну систему і навіть відігравати певну роль у настрої та здоров'ї мозку. Такий хліб містить не лише клітковину, а й поживні речовини, необхідні вашому організму, хоча точна їх кількість може відрізнятися залежно від виду.
