Картопля - корисний овоч, який не містить глютену, натомість містить багато вітамінів, мінералів і клітковини. Як показали дослідження, вона допомагає зміцнювати кістки, серце, імунітет і травлення. Але як часто можна його вживати, щоб не нашкодити собі, і чи можна їсти смажену картоплю щодня? Давайте розберемося.
Раніше ми також розповідали, як готувати картоплю в мундирах за рецептом знаменитої шеф-кухарки Мері Беррі.
Як часто можна їсти картоплю
Картопля в меню - це більше складних вуглеводів, вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Цей овоч підтримує здоров'я різних систем організму, і, якщо говорити конкретніше, то є вісім причин включити її в раціон, пише видання Verywellhealth.com.
- Картопля зміцнює кістки
Картопля містить калій і фосфор - важливі елементи для здоров'я кісток. Одна середня картопля зі шкіркою покриває приблизно 15-28% добової потреби в калії.
- Знижує тиск
Калій, що міститься в картоплі, сприяє виведенню натрію із сечею - це, своєю чергою, допомагає регулювати кров'яний тиск. Дослідження показують, що люди, які споживали більше калію (в тому числі з картоплі), відзначали зниження систолічного тиску.
- Підтримує серце здоровим
Клітковина і калій, що містяться в картоплі, підтримують роботу серця. Але для цього важливо готувати овоч правильно - запікати, готувати на пару чи на грилі, або ж робити легке обсмажування з мінімумом рослинної олії. Водночас картопляні чіпси, фрі та оладки краще обмежити, щоб уникнути надлишку натрію та насичених жирів.
- Підвищує імунітет і зменшує запалення
Вітамін C у картоплі та флавоноїди (наприклад, кверцетин у шкірці) мають антиоксидантні властивості - вони допомагають боротися із запаленнями та підтримувати імунну систему.
- Покращує травлення
Картопля містить розчинну і нерозчинну клітковину, а також стійкий крохмаль, який діє як пребіотик. Це все покращує мікрофлору кишківника. Але важливо пам'ятати, що, збільшуючи в раціоні кількість клітковини, важливо пити достатньо рідини - це допоможе уникнути газоутворення і здуття.
- Контролює вагу
Помірне вживання картоплі (правильно приготованої) допомагає підтримувати відчуття ситості завдяки клітковині та помірній кількості калорій.
- Робить шкіру здоровішою
Вітаміни групи B, вітамін C, каротиноїди та інші антиоксиданти, що містяться в овочі, покращують стан шкіри, підтримуючи її здоров'я і сяйво.
- Покращує чутливість до інсуліну
Охолодження і повторне розігрівання картоплі збільшує вміст у ній стійкого крохмалю - це допомагає поліпшити чутливість до інсуліну. При цьому важливо обмежувати смажену картоплю, щоб знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Картопля може бути частиною збалансованої дієти, тобто, її можна їсти щодня - головне, обирати правильний спосіб приготування і враховувати розмір порції.
У якому вигляді картопля найкорисніша:
- краще віддавати перевагу запеченій або злегка обсмаженій картоплі;
- вживати її потрібно у вигляді гарніру з овочами та нежирним білком;
- слід контролювати розмір порції й уникати великої кількості олії та солі.
Враховуйте, що більша частина клітковини та мінералів - калію і магнію - міститься в шкірці картоплі, тому за можливості не очищайте її (наприклад, під час запікання в духовці).
Чому не можна багато їсти картоплі
Незважаючи на всі перераховані вище переваги, є кілька випадків, коли цей овоч може бути не найкращим вибором.
У чому полягає шкода картоплі для організму:
- картопля, особливо її шкірка, може накопичувати залишки пестицидів або добрив - ось чому важливо звертати увагу на те, де вирощено овоч;
- високі температури приготування можуть призводити до утворення акриламіду, пов'язаного з ризиком раку, - слід уникати надмірного підрум'янювання або смаження картоплі;
- хоча це й рідко трапляється, але в деяких людей може виникнути алергічна реакція на картоплю;
- людям із хронічною хворобою нирок або тим, хто приймає препарати, що підвищують калій, можливо, варто обмежити вживання овоча;
- також деякі ліки від гіпертонії можуть підвищувати рівень калію в організмі, тож потрібно обговорити з лікарем, скільки калію слід вживати.
Не забувайте також, що зелена або проросла картопля містить токсичні сполуки (соланін і чаконін).
