Більшості дорослих не потрібно спати рівно вісім годин - зростаюча кількість досліджень і даних еволюційної біології вказує, що оптимальна тривалість сну для багатьох здорових дорослих ближче до семи годин.
Еволюційний біолог з Гарварду Деніел Е. Ліберман називає правило "8 годин" "нісенітницею індустріальної епохи", а дослідження свідчать про найменший ризик смертності саме за семи, а не восьми годин сну, пише Fortune.
Що стверджує Ліберман
Ліберман вважає, що уявлення про те, ніби людина в природних умовах спить вісім годин, не має наукового підґрунтя. Польові дані зі спільнот, які не користуються електрикою, показують середню тривалість сну близько 6-7 годин, що суперечить культурній нормі восьми годин.
Він розглядає восьмигодинну установку як спадщину промислової революції, а не біологічну необхідність. Епідеміологічні дослідження показують, що мінімальний ризик захворювань припадає приблизно на сім годин сну, а за меншого або більшого часу ризик зростає, утворюючи U-подібну криву.
Популярні перекази його поглядів підкреслюють, що сім годин часто виявляються кориснішими за вісім з погляду здоров'я, хоча точна норма залежить від віку, стану та індивідуальних особливостей.
Який мінімум сну потрібен людині
Експертка зі сну Ребекка Роббінс пояснила походження "восьмигодинного" міфу і запропонувала зосередитися на якості сну, а не на магічному числі.
Більше третини американців сплять менше семи годин, що підкреслює важливість регулярності та гігієни сну. Американська академія медицини сну і Товариство досліджень сну рекомендують "сім і більше годин за ніч" для дорослих, починаючи саме з семи - без суворого встановлення на вісім.
U-подібна крива
Великі сучасні дослідження показують U-подібну залежність між тривалістю сну і ризиками для здоров'я, де мінімальні показники смертності припадають на близько семи годин сну.
Дані британського проєкту UK Biobank також виявляють підвищені ризики за короткого сну (менше ніж 7 годин) і за тривалого сну (понад 9 годин), навіть з урахуванням стану здоров'я і способу життя.
Біомаркерні дослідження підтверджують ту саму закономірність: відхилення нижче 7 або вище 8-9 годин пов'язані з ознаками біологічного старіння, хоча причинно-наслідкові зв'язки можуть спотворюватися хворобами, що збільшують час, проведений у ліжку.
Який найправильніший режим сну
Орієнтуйтеся на 7-9 годин, вважаючи 7 реалістичним мінімумом, якщо ви прокидаєтеся бадьорим і почуваєтеся добре. Збільшуйте тривалість сну до 9 годин у разі хвороби, вагітності або високих навантажень. Якщо вам постійно потрібно більше 9 годин - варто звернутися до лікаря, щоб виключити приховані захворювання (депресію, апное, хронічні хвороби).
Робіть акцент на регулярності та якості сну - постійний час відходу до сну і пробудження, ранкове світло, мінімум синього світла ввечері, прохолодна і темна спальня, обмеження кофеїну та алкоголю.
Дослідники радять змістити фокус із жорсткої норми на діапазон, заснований на даних, і на те, як ви почуваєтеся вдень. Якість сну і регулярність мають набагато більший вплив на здоров'я і працездатність, ніж прагнення "доспати" до восьми годин.
Інші новини про людський сон
Раніше УНІАН повідомляв, що один популярний вітамін може негативно позначитися на сні. Якщо ви приймаєте добавки, особливо не знаючи, чи потрібні вони вам, вони можуть непомітно порушити ваш сон. Важливо розуміти, що ви вводите в організм і як це може впливати на цикл сну і неспання.
Крім того, ми розповідали, коли краще лягати спати. І чому в жодному разі не можна пізно "вирушати на бокову".
